يبحث الكثير من الناس عن أطعمة تسد الشهية كالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والمنخفضة بالسعرات الحرارية حيث تساعد على تقليل الشعور بالجوع، وحرق كمية سعراتٍ حراريةٍ أكثر من الكمية المُستهلكة، وتُعدّ تلك الأطعمة بديلاً صحياً وخاليًا من المخاطر التي تنجم عن استخدام أدوية سد الشهية.
أطعمة تسد الشهية
الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية
تسبّب الأطعمة المختلفة شعوراً بالامتلاء بنسبٍ متفاوتة، فقد تساعد الأطعمة البروتينية، وبعض مصادر الدّهون على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول مقارنة بالكربوهيدرات، لذلك يُنصح باستهلاك البروتينات والدّهون الصحيّة كبديلٍ عن مصادر الكربوهيدرات البسيطة؛ للمساعدة على التحكم بالشهية.
وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بمصادر البروتين الآتية: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والأسماك، والدّواجن، والفاصولياء، والبازلاء، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى الحصول على الدّهون الصحية من المصادر الطبيعية كالمكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
اقرأ أيضا: تجربتي مع حبوب سد الشهية
الأطعمة الغنية بالألياف
يؤدي تناول المصادر الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع، فقد أشارت مراجعة نشرت في مجلّة Nutrition Reviews عام 2001 إلى أنَّ استهلاك 14 غراماً إضافياً من الألياف يومياً، مدّةً تزيد عن يومين، ارتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10%، وفقدان وزن الجسم بمقدار 1.9 كيلوغرم خلال 3.8 أشهر. وقد يحدث ذلك نتيجة امتلاك الألياف التأثيرات الآتية:
- إبطاء معدّل إفراغ المعدة.
- التأثير في إفراز الهرمونات التي تزيد الشعور بالامتلاء.
- تعرّض الألياف في الأمعاء للتخمّر، الذي ينتج عنه أحماضٌ دهنية قصيرة السلسلة (Short-chain fatty acids)، يُعتقد أنّها تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء.
ومن ناحية أخرى فإنَّ مراجعاتٍ حديثة لم تجد هذا التأثير الكبير للأطعمة الغنية بالألياف، وقد يكون ذلك لاختلاف أنواع الألياف التي تمّت دراستها، وقد لوحظ أنّ الألياف الأكثر لزوجة؛ كألياف البكتين (Pectins)، والبيتا جلوكان (Beta-glucans)، وصمغ الغوار (Guar gum) تساهم في الشعور بالشبع أكثر من الألياف الأقلّ لزوجة.
ويجدر الذكر بأنَّ الآثار السلبية المرتبطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قليلة جداً، فغالباً ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، لذا فإنّ اختيار نظامٍ غذائي يحتوي على كميةٍ كافيةٍ من مصادر الألياف كالفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور يمكن أن يُعزز الصحة العامة على المدى الطويل.
الشوكولاتة الداكنة
أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Nutrition & diabetes عام 2011، وشارك فيها 16 رجلاً من الأصحّاء، إلى أنّ الشوكولاتة الدّاكنة ساهمت في تعزيز الشعور بالشبع لدى المشاركين، وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة واستهلاك السعرات الحرارية، مقارنةً بتناول شوكولاتة الحليب.
ويجدر التنويه إلى ضرورة عدم تناول الكثير من الشوكولاتة، فهي غنية بالسعرات الحرارية، ومن السهل تناول كميةٍ كبيرةٍ منها.
اقرأ أيضا: لماذا نجوع في الشتاء
البقوليات
تُعدّ البقوليّات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالعناصر الغذائية، كما أنَّها قد تساهم في زيادة الشعور الشبع، ممّا قد يساعد على تقليل تناول الطعام، وبالتالي زيادة القدرة على التحكم في الوزن.
وقد أشارت مراجعةٌ نشرت في مجلة Journal of Functional Foods عام 2017 إلى أنَّ الدّراسات أظهرت نتائج متفاوتة حول تأثير البقوليات في الشبع، وكمية الطعام المتناول، فقد أظهرت نتائج مراجعةٍ تحليلةٍ أنَّ البقوليات عملت على زيادة الشعور بالشبع، ولكن دون التأثير في كمية الطعام المُتناول.
كما بيّنت دراسات أخرى ارتباط استهلاك البقوليات بانخفاض الوزن وخطر الإصابة بالسمنة. ومن الأمثلة على البقوليات: الفاصولياء البيضاء المطبوخة، والفاصولياء القرمزية، والكدني بينز (Kidney bean)، والعدس، والحمص، والبازلاء، واللوبياء، والفول.
الفلفل الحار
أشارت مراجعة تحليلة نُشرت في مجلة Chemical senses عام 2012 إلى أنَّ مركبات الكابسيسين (Capsaicin) الموجودة في الفلفل الحارّ، ومركبات الكابسيات (Capsiate) الموجودة في الفلفل الحلو؛ قد تساعد على تقليل الشعور بالجوع، إلّا أنّ هذه الدّراسات صغيرة وغير مؤكدة، كما أنَّ هذا التأثير يقلّ عادةً عند الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة بشكلٍ معتاد.
الزنجبيل
أشارت نتائج دراسةٍ نُشرت في مجلة Metabolism عام 2012؛ إلى أنَّ استهلاك الزنجبيل ساعد على تقليل الشعور بالجوع، ولكن هناك حاجة لمزيدٍ من الدّراسات لتأكيد هذه النتائج.
العسل
يمكن أن يساعد العسل على تثبيط هرمون الجوع الجريلين (Ghrelin)، الأمر الذي قد يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا يُنصح باستهلاك العسل بدلاً من السكر الأبيض.
اقرأ أيضا: انسداد الأمعاء أعراضه وأسبابه
طرق تساعد على سد الشهية
- إضافة الخضار المُقطّعة إلى بعض الوجبات كالبيض، والمعكرونة.
- إضافة الفاكهة إلى السلطات أو الاستمتاع بها كحلوى.
- تناول الفاكهة طازجة بدلًا من عصرها أو تجفيفها.
- اختيار الأطعمة الغنيّة بالحبوب الكاملة كحبوب الإفطار، والبوشار، والخبز، والمعكرونة.
- أكل سلطة خُضار أو شرب الحساء الذي يحتوي على المرق قبل الوجبات.
- إضافة طبق سلطة إلى جانب اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والسمك، والمكسرات، والبيض، والفاصولياء.
- إضافة مصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان إلى جميع الوجبات الأساسية والخفيفة.
اقرأ أيضا: ما هي أسباب فقدان الشهية
