مصادر ب 12 كثيرة ومتنوعة، وقبل التعرف عليها، يجب أن نوضح أولًا ما هو فيتامين ب 12 ؟
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويمنح الجسم الكثير من الفوائد ، فهو ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ لتعمل بشكل طبيعي.
فيتامين ب 12
يتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتينات خاصة، حيث يرتبط هذا البروتين بجزيء فيتامين ب 12 ويُسهل امتصاصه في الدم والخلايا.
يخزن جسمك فائضًا من فيتامين ب 12 في الكبد، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من حاجتك، فسيحفظه جسمك لاستخدامه في المستقبل، وقد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمك لا ينتج كمية كافية من فيتامين ب12، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية به.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، ولحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.
مصادر ب 12
توجد العديد من المصادر التي يمكن الحصول منها على ب 12، ومنها :
كبد الحيوان
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة تبلغ 35.71٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، في حين أن كبد الضأن أعلى في فيتامين ب 12 بشكل عام من كبد البقر أو لحم العجل ، إلا أن النوعين الأخيرين لا يزالان يحتويان على حوالي 30 ٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات أ و ب 2، كما تعد كلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر غنية أيضًا بفيتامين ب 12.
الرخويات
البطلينوس عبارة عن محار صغير مطاطي و مليء بالعناصر الغذائية، ويعتبر هذا الرخوي مصدرا هزيلا للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدا من فيتامين ب 12.
يمكنك الحصول على أكثر من 70٪ من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط ، حيث يوفر المحار ، وخاصة المحار الصغير، كميات كبيرة من الحديد ، مع ما يقرب من 20 ٪ من القيمة اليومية في حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من المحار الصغير، كما ثبت أيضًا أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
السردين
السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام، وعادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها طازجة.
السردين مغذٍ للغاية لأنه يحتوي فعليًا على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة، حيث توفر حصة كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف 55.4٪ من الحصة اليومية لفيتامين B12 .
علاوة على ذلك ، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب .
اللحم
يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12، إذ أنَّ شريحة لحم مشوية (حوالي 190 جرام) توفر 46.7٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، كما تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6 ، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من للسيلينيوم والزنك.
الحبوب المدعمة
يعتبر هذا المصدر لفيتامين ب 12 جيدًا للنباتيين ، لأنه مصدرً صناعيٌ، وليس مشتقًا من مصادر حيوانية، على الرغم من أنه لا يوصى بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي ، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، وخاصة ب 12.
التونة
التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.
تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 ، وخاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد مباشرة ، والتي تُعرف بالعضلات الداكنة.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 45.3٪ من للفيتامين ب12.
الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن.
إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كغذاء، وليس كعامل تخمير في الخبز، مع العلم أن فيتامين ب 12 لا يوجد بشكل طبيعي في الخميرة الغذائية، ومع ذلك فهو محصن بشكل عام ، مما يجعله مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12.
قد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 73.3٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
