على الرغم من أنك قد تعلم أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن تغيير عاداتك الغذائية غالبًا ما يكون صعبًا. ان كنت ترغب ببساطة في ضبط نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح لنظام غذائي لل”الحفاظ على القلب”. بمجرد أن تعرف الأطعمة التي يجب أن تتناولها أكثر والأطعمة التي يجب الحد منها، ستكون في طريقك نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب.
الحفاظ على القلب
خطوات حماية القلب
التحكم في حجم حصتك
- يمكن أن تؤدي الكمية الزائدة على طبقك، وتناول الطعام حتى تشعر بالامتلاء، إلى حصولك على سعرات حرارية أكثر مما ينبغي. غالبًا ما تكون الحصص التي يتم تقديمها في المطاعم أكثر مما يحتاجه أي شخص.
- استخدم طبقًا صغيرًا للمساعدة في التحكم في حصتك.
- تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات.
- تناول كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والصوديوم، مثل الأطعمة المكررة والمعالجة أو السريعة.
من المهم أيضًا تتبع عدد الوجبات التي تتناولها. بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
حجم الحصة
- هو كمية محددة من الطعام، يتم تحديدها بواسطة قياسات شائعة مثل الأكواب أو الأوقية أو القطع. على سبيل المثال، حصة واحدة من المعكرونة تساوي حوالي 1/3 إلى 1/2 كوب، أو حوالي حجم قرص الهوكي.
- تبلغ حصة اللحم أو السمك أو الدجاج حوالي 2 إلى 3 أونصات، أو بحجم وسُمك مجموعة أوراق اللعب.
- قد يختلف عدد الحصص الموصي به لكل مجموعة غذائية اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد أو الإرشادات التي تتبعها.
- الحكم على حجم الحصة هو مهارة مكتسبة. قد تحتاج إلى استخدام أكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تشعر بالراحة تجاه حكمك.
تناول المزيد من الخضار والفواكه
الخضار والفواكه هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أن الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الأطعمة النباتية، على مواد قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. قد يساعدك تناول المزيد من الفواكه والخضروات على تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل اللحوم والجبن والأطعمة الخفيفة.
يمكن أن يكون إدراج الخضار والفواكه في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً. احتفظ بالخضروات مغسولة ومقطعة في الثلاجة لتناول وجبات خفيفة سريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء بمطبخك حتى تتذكر تناولها. اختر الوصفات التي تحتوي على الخضار أو الفواكه كمكونات رئيسية، مثل الخضار المطبوخ أو الفاكهة الطازجة الممزوجة بالسلطات.
اختر الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المكررة. أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.
الحد من الدهون غير الصحية
يُعد الحد من كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها خطوة مهمة لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، والتي تسمى تصلب الشرايين، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
هناك طرق بسيطة لتقليل الدهون المشبعة والمتحولة:
- تخلص من الدهون من اللحوم أو اختر اللحوم الخالية من الدهون التي تقل نسبة الدهون فيها عن 10٪.
- استخدم كمية أقل من الزبدة والسمن عند الطهي والتقديم.
- استخدم بدائل قليلة الدسم عندما يكون ذلك ممكنًا لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. على سبيل المثال، ضع فوق البطاطس المخبوزة صلصة منخفضة الصوديوم أو زبادي قليل الدسم بدلاً من الزبدة، أو استخدم شرائح فاكهة كاملة أو فاكهة قليلة السكر على الخبز المحمص بدلاً من السمن.
- تحقق من ملصقات الأطعمة الجاهزة مثل الكعك، والمثلجات، والمقرمشات، ورقائق البطاطس. لا يقتصر الأمر على أن هذه الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية، بل إن بعضها حتى تلك الموصوفة بأنها منخفضة الدهون قد تحتوي على دهون متحولة. لم يعد مسموحًا بإضافة الدهون المتحولة إلى الأطعمة، ولكن المنتجات القديمة قد لا تزال تحتوي عليها. قد يتم إدراج الدهون المتحولة كزيت مهدرج جزئيًا على ملصق المكونات.
اختر مصادر البروتين قليلة الدسم
- تعد اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين. اختر خيارات قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي والحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
- السمك بديل جيد للحوم عالية الدهون. أنواع معينة من الأسماك غنية بأحماض بأوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم. ستجد أعلى كميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة، مثل السلمون والماكريل والرنجة. المصادر الأخرى هي بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا.
- البقوليات والفاصوليا والبازلاء والعدس هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم. استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني على سبيل المثال، برغر فول الصويا سيقلل من تناول الدهون والكوليسترول ويزيد من تناول الألياف.
