تمارين شد البطن

يرغب أغلب الناس للحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية من خلال ممارسة الرياضة، ولعل أشهر التمارين التي تؤدي لذلك تمارين شد البطن، فهي عبارة عن مجموعة من التمارين، والتي تعمل على التخلص من الدهون ومن ثَم تحسين شكل البطن وتقوية عضلاتها.

تمرين المعدة البسيط

نبدأ تمارين شد البطن بأبسط تمرين وأشهرهم على الإطلاق وهو تمرين المعدة البسيط، أو كما يطلق عليه “كلاسيك كرانش”، هذا التمرين كما هو موضح في الصورة سهل ويقوم باستهداف عضلاتك بطنك كلها، ولكي تؤديه بشكل صحيح، ما عليك سوى أن تتتبع التالي:

• قم بالاستلقاء على ظهرك، ثم اثنٍ قدميك وركبتيك.
• ضع يدك وراء رأسك، لكن يجب أن تتأكد من أن الأكواع داخل حيز الجسم وليست خارجه.
• استخدم بطنك لكي تشد الجزء العلوي إلى كبتك المثنية.
• ابقٍ على هذه الوضعية لثلاث ثوانٍ ثم استرخي مرة أخرى.
• تقوم أنت بتحديد عدد المرات على حسب قدرتك، مع مراعاة زيادتها تدريجيًا.

تمارين بلانك

من أشهر تمارين شد البطن على الإطلاق هي تمارين بلانك، هذا لأنها تحتوي على أكثر من 13 وضعية، يمكنك بهم حرق الدهون لبطنك، لكننا في تلك الفقرة سنتعرف على أشهر تمرينين فقط لبلانك، والتي يمكنك ممارستهم في أي مكان ولن تأخذ منك مجهودًا كبيرًا.

1- تمرين بلانك المعكوس لشد البطن

تمرين بلانك المعكوس لكي يؤتي بثماره، لذلك يجب أن تؤديه بشكل صحيح، وما عليك سوى أن تتبع الخطوات التالية:

• قم بالارتكاز على نصف زراعك وأطراف قدمك كما هو موضح في الصورة.
• حاول على قدر الإمكان رفع مستوى الجسم إلى الأكتاف، وذلك للحفاظ على عمودك الفقري.
• يمكن أن ترفع ساعد يدك اليمنى، بعد ذلك قم بإرجاعه مرة أخرى، وقم بنفس الشيء مع يدك اليسرى.
• هذا التمرين يتم عمله في مدة لا تتجاوز 15 ثانية للمبتدئين.

2- تمرين بلانك الجانبي لشد البطن

يجب عليك أن تتبعه الخطوات التالية، وذلك حتى تقوم بعمل التمرين بشكل صحيح، ولا تتعرض لأي إصابات:

• قم بعمل وضعية بلانك المعكوسة، بعد ذلك قم بالتمدد على جانبك الأيمن مستندًا على كوعك، على أن يكون كتفك وكوعك على خط مستقيم.
• مدد ساقك لأقصى درجة.
• ارفع حوضك حتى يكون في الجسم من قدمك إلى رأسك في استواء.
• يتم عمل هذه العملية على الجانبين، كل جانب من ثمانٍ إلى عشر مرات، وكل مرة تأخذ من 5 إلى 10 ثوانٍ.

تمرين تسلق الجبل

من تمارين شد البطن تمرين يسمى تسلق الجبال، وسمى بهذا الاسم لأن الوضعية التي تستخدم فيه أشبه بمن يتسلقون جبلًا شاهقًا، لكن يجب أن تُركز  في هذا التمرين، حيث أنه يحتاج إلى دقة عالية وإرادة كبيرة، وأما عن كيفية عمله فسنتعرف عليها من خلال النقاط التالية:

• قم بعمل وضعية تمرين الضغط، بحيث يكون الكفين أسفل الكتفين.
• قم برفع إحدى قدميك، ثم قرب ركبتك باتجاه صدرك.
• أعد قدمك مكانها وافعل ذلك مع القدم الأخرى.
• يتم عمل هذا التمرين لمدة 15 ثانية.

تمرين الضغط

يعتبر تمرين الضغط من أقوى تمارين شد البطن على الإطلاق، فهو يمتلك فوائد كثيرة للغاية تساعد على تحسين صحتك، ولكن كل هذا متوقف على أن تقوم بممارسته بالشكل الصحيح، كما في الخطوات التالية:

• استلقٍ على الأرض بحيث يكون وجهك مقابل للأرض.
• ضع كفيك على الأرض، وتأكد من أنهما بجانب الكتفين في وضع الاستلقاء.
• اجعل قدميك تلمس الأرض من خلال أصابعها.
• انظر إلى الأمام.
• استخدم قوة ذراعيك لرفعك وخفضك.
• قم بأداء التمرين بشكل صحيح عدد مرات قليلة في البداية، بعد ذلك قم بزيادة العدد تدريجيًا.

المرجع

المصدر