نصائح لتقليل الجوع أثناء الدايت..هل تفكر باستمرار في الطعام وتحاول يائسًا تقليل السعرات الحرارية ؟ هل تريد أن تتعلم كيف يمكنك الالتزام بنظام غذائي دون الشعور بالجوع طوال الوقت؟ حسنًا، فيما يلي أفضل الاستراتيجيات القائمة على الأدلة لمساعدتك على إنقاص وزنك دون ألم قدر الإمكان.
نصائح لتقليل الجوع أثناء الدايت
كيفية السيطرة على الجوع لإنقاص الوزن
- أفضل طريقة لفقدان الوزن الصحي والمستدام هو إجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة، ومعرفة التغييرات التي يمكن أن تحدث أكبر تأثير بالنسبة لك ..
احتفظ بمفكرة طعام
- بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختار اتباعه، فإن تتبع مدخولك الغذائي اليومي هو أحد أفضل الطرق لضمان التزامك بأهدافك من السعرات الحرارية والأهداف الكلية.
- في إحدى الدراسات، خسر المشاركون الذين سجلوا استهلاكهم الغذائي ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وتواصل الدراسات الإضافية العثور على صلة بين المراقبة الذاتية لنظامك الغذائي وفقدان الوزن .
- يعد تتبع السعرات الحرارية أيضًا أسهل طريقة لتحميل نفسك المسؤولية وإعطاء نفسك تأكيدًا يوميًا أنك تلتزم بنظامك الغذائي..
تناول وجبة إفطار صحية
- تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم قد يساعد في كبح الشهية وتحسين مستويات الطاقة لديك.
- بمعنى آخر، يمكن أن يساعدك تناول وجبة الإفطار على خسارة المزيد من الوزن عن طريق تقليل مستويات الجوع طوال اليوم، فقد ربطت العديد من الدراسات الإفطار بتحكم يومي أفضل في السعرات الحرارية، خاصة عندما يتعلق الأمر بوجبات الإفطار الغنية بالبروتين.
- انتبه إلى شهيتك طوال اليوم، وإذا كنت تعاني من زيادة الجوع بسبب تخطي وجبات الطعام، فحاول تناول وجبات أصغر كثيرًا. وإذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في سعراتك الحرارية، فحاول تناول كميات أقل من الطعام أو قصر سعراتك الحرارية على فترة زمنية معينة.
احصل على المزيد من البروتين كل يوم
- عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تدعم فقدان الوزن، لم يتم ربط البروتين بتحسين التحكم في الشهية في دراسات متعددة فحسب، ولكن ثبت أن له فوائد إضافية في إنقاص الوزن.
- يساعد البروتين في بناء وإصلاح وحماية العضلات، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء خفض السعرات الحرارية، ما يعني أن المزيد من الوزن الذي تفقده سيكون دهونًا في الجسم.
تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى العناصر الغذائية الأساسية، فإنه يرسل إشارات إلى عقلك للحفاظ على إشارات الجوع قيد التشغيل بحيث تحتاج إلى الاستمرار في تناول الطعام حتى تحصل على الكميات التي تحتاجها، ويمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على تلبية هذه الحاجة .
- قد يكون هذا هو السبب في أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات يُعتقد أنه يساعد في إدارة الشهية بشكل أفضل.
- والأطعمة الأكثر كثافة بالمغذيات يمكن أن تجدها تأتي بشكل أساسي من جميع الخضروات باستثناء البازلاء والذرة والبطاطس.
تناول الالياف
- يتم هضم الألياف بشكل أبطأ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وبطبيعة الحال، تميل الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية المهمة، ومن أهم مصادر الألياف في النظام الغذائي هي الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
شرب المزيد من الماء
- في حين أن شرب الماء بحد ذاته لا يساعدك بالضرورة على إنقاص الوزن، فإن شرب المزيد من الماء يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.
- لا يحتوي الماء على سعرات حرارية وهو وسيلة سهلة لملء معدتك مع الحفاظ على رطوبتك. في الواقع ، قد يساعدك تناول كوب من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الجوع علامة على الجفاف المبكر، لأنه يجعل جسمك يستهلك الطاقة المخزنة بسرعة أكبر. بمعنى آخر، إذا كنت تعاني من جفاف خفيف وتشعر بالجوع، فإن شرب الماء يمكن أن يساعد في تهدئة شهيتك .
تمهل وتمرن على اليقظة
- قد يساعدك تناول الطعام ببطء في الحفاظ على تحكم أفضل في السعرات الحرارية، تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يستغرقون وقتًا أطول لتناول الطعام – 30 دقيقة مقابل 5 دقائق، يشعرون أكثر بالامتلاء، بغض النظر عن تناول السعرات الحرارية والاستجابات الهرمونية للطعام .
احصل على قسط كافٍ من النوم
- عندما لا تنام بشكل كافٍ، لا يعمل جسمك كما هو معتاد، مما قد يتسبب في تخزين المزيد من الدهون، بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يعني حرمانك من النوم أنك تتحرك بشكل أبطأ وأنك تمارس نشاطًا بدنيًا أقل على مدار اليوم، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل مما يحدث عند النشاط الكامل.
تحكم في توترك
- لا يفسد التوتر مزاجك فحسب، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على هرمونات معينة مرتبطة بالشهية، وقد يتسبب أيضًا في زيادة الرغبة في تناول الطعام بشكل عام.
- إذا كان التوتر يعيق جهودك في إنقاص الوزن ، جرب اليوجا، أو تعلم التأمل، فتشير الأبحاث إلى أن اليوجا ترتبط ارتباطًا إيجابيًا بانخفاض التوتر وزيادة فقدان الدهون وتحسين الحالة المزاجية.
مضغ العلكة
- امضغ علكة منخفضة السعرات الحرارية عندما تشعر بالجوع في المعدة. وفقًا لبحث حديث أجرته جامعة رود آيلاند، فإن مضغ العلكة قبل وبعد الوجبات يساعد في تقليل الجوع وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
