7 أطعمة غنية بالبروتين.. يوفر البروتين الطاقة في نظامك الغذائي ويدعم حالتك المزاجية والوظيفة الإدراكية، كما إنه عنصر غذائي حيوي مطلوب لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والحفاظ عليها، لذلك يجب الاهتمام به كعنصر رئيسي على المائدة للصغار والكبار..
7 أطعمة غنية بالبروتين
صدور الدجاج
- الدجاج عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية، فهو مصدر رائع للبروتين، ويحتوي على دهون مشبعة أقل من بعض اللحوم الحمراء، كما أنه يحتوي على مزيج كثيف من العناصر الغذائية من الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن.
- للحصول على قطع أقل دهونًا تحتوي على معظم البروتين، اختر صدور دجاج مشوية بدون جلد، وستحصل أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم (الذي يدعم جهاز المناعة) والكولين، الذي يلعب دورًا في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات وصحة القلب.
التونة
- تعد التونة المعلبة مصدرًا رائعًا لفيتامين د وأوميغا 3، ومصدر للبروتينات الخالية من الدهون، كما تمنحك العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
- غالبًا ما تحصل التونة المعلبة على سمعة سيئة بسبب مخاوف الزئبق، ولكن هذا ينطبق في الغالب على التونة البيضاء.
الأسماك
- معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة، بما في ذلك الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، لذا يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
منتجات الألبان
- تقدم منتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي، ولكن احذر من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه، وتجنب الجبن المعالج الذي غالبًا ما يحتوي على مكونات غير الألبان.
- الزبادي اليوناني العادي مليء بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية. إنه عنصر ممتاز للوجبات الخفيفة، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت، كما يمكن أن تحتوي الوجبة المتوسطة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 12 إلى 17.3 جرامًا من البروتين.
العدس
- العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي، كما أنه مليئ بالألياف ويساعد في تسريع فقدان الدهون، فيحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 14-16 جرامًا من البروتين، وهو بالتأكيد أكثر من بيضة مسلوقة.
- ارتبط تناول العدس (والبقول الأخرى) كجزء من نمط صحي للأكل بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطانات.
الفاصوليا
- الفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف، أضفها إلى السلطات والشوربات واليخنات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
المكسرات والبذور
- بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالبروتين، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف والدهون “الجيدة”، أضفها إلى السلطات أو احتفظ بها في متناول يدك لتناول الوجبات الخفيفة.
الفوائد الصحية للبروتين
- يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والاستمرار، وفي حين أن الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري وبعض الحالات الأخرى، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين عالي الجودة، يحافظ على أداء الجهاز المناعي بشكل صحيح، ويحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي، كما أن البروتين أمر حيوي لنمو الأطفال وتطورهم وللحفاظ على الصحة في سنوات الشيخوخة .
- يمكن أن يساعد البروتين أيضا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يساعدك على التفكير بوضوح وقد يحسن مزاجك ويعزز مقاومتك للتوتر والقلق والاكتئاب.
- قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي عن طريق كبح الشهية، وجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتزويدك بطاقة إضافية لممارسة الرياضة.
- بالإضافة إلى كونه ضروريًا للشعور بالصحة والحيوية، فإن البروتين مهم أيضًا لمظهرك، إذ يمكن أن يساعدك تناول البروتين عالي الجودة في الحفاظ على صحة الجلد والأظافر والشعر وبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء اتباع نظام غذائي.
نصائح لزيادة تناول البروتين
- بينما يحصل معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا على كمية كافية من البروتين يوميًا، لا يحصل الكثير منا على نوعية البروتين الذي نحتاجه.
- لتضمين المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي، حاول استبدال الكربوهيدرات المصنعة ببروتين عالي الجودة، حيث يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما ستشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
- قلل من كمية الكربوهيدرات المصنعة التي تستهلكها من الأطعمة مثل المعجنات والكعك والبيتزا والبسكويت ورقائق البطاطس، واستبدلها بالأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا .
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس واستبدل الحلوى المخبوزة بالزبادي اليوناني، أو استبدل شرائح البيتزا بصدر دجاج مشوي وجانب من الفاصوليا.
