تعرف على شكل الطبق الصحي.. روتين الأكل الصحي مهم في كل مرحلة من مراحل الحياة ويمكن أن يكون له آثار إيجابية بمرور الوقت، لذا فمن المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان، وعند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله أو تشربه، اختر الخيارات المليئة بالعناصر الغذائية لتجعل لكل قضمة قيمة.
تعرف على شكل الطبق الصحي
حصة الفاكهة
- يجب أن تشكل الفواكه والخضروات نصف طبقنا، حيث يجب أن يكون تناول الفاكهة بشكل مثالي من الأطعمة الكاملة وليس المشروبات أو المنتجات المصنعة “التي تحتوي على الفاكهة”، والتي تخلص الفاكهة من معظم أليافها.
- حصة الفاكهة الواحدة تساوي كوبًا واحدًا من الفاكهة النيئة أو المطبوخة، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة، أو كوب واحد من عصير الفاكهة 100٪.
حصة الخضروات
- يوفر تناول الخضروات فوائد صحية، فالأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل من المرجح أن يكون لديهم خطر أقل للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، حيث توفر الخضار العناصر الغذائية الحيوية لصحة الجسم وصيانته.
- النصف الآخر من الجانب المليء بالمنتجات من الطبق يستدعي الخضار على وجه التحديد، وتشمل خيارات الخضار الرائعة مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة.
- حصة واحدة من الخضار تساوي كوبًا واحدًا من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة، أو كوبين من سلطة الخضار الورقية الطازجة، أو كوب واحد من عصير الخضار بنسبة 100٪.
البروتين
- يسمع معظم الناس كلمة “بروتين” ويفكرون في اللحوم. ومع ذلك، يستمر الاهتمام بالأكل النباتي الذي يغذيه التفضيل أو الحفاظ على الصحة ، فإذا اخترت أن تستهلك منتجات حيوانية في نظامك الغذائي، فتأكد من تنويع مصادر البروتين بين اللحوم / الدواجن الخالية من الدهون، والأسماك ، والبيض، وكذلك بدائل اللحوم، والفاصوليا، وفول الصويا، والمكسرات ، والبذور.
- يشجع طبق الأكل الصحي المستهلكين على اختيار الأسماك أو الدواجن أو الفاصوليا أو المكسرات ، ومصادر البروتين التي تحتوي على مغذيات صحية أخرى، كما يشجعهم على الحد من اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة، لأن تناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة على أساس منتظم يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون وزيادة الوزن.
الحبوب الكاملة
- يشجع طبق الأكل الصحي المستهلكين على اختيار الحبوب الكاملة والحد من الحبوب المكررة ، لأن الحبوب الكاملة أفضل بكثير للصحة. في الجسم ، تعمل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض تمامًا مثل السكر، و بمرور الوقت، قد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة إلى زيادة صعوبة التحكم في الوزن ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
منتجات الألبان
- القاعدة الأساسية لمنتجات الألبان على طبق الأكل الصحي هي جعلها قليلة الدسم ، أي 3 جرامات أو أقل من الدهون لكل حصة، وحصة واحدة من منتجات الألبان تساوي كوبًا واحدًا من الحليب أو الزبادي، ووهذا يعني عددًا أقل من الكريمات والأجبان عالية الدسم، مع المزيد من الجبن والزبادي قليل الدسم.
- بعض البدائل غير الألبان المدعمة بالكالسيوم يمكن الاستعانة بها، بما في ذلك، اللوز والكاجو، وقد تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة الجديدة المطورة الجبن قليل الدسم.
الماء
- يشجع طبق الأكل الصحي المستهلكين على شرب الماء، لأنه خالي من السعرات الحرارية بشكل طبيعي، أو تجربة القهوة والشاي (مع القليل من السكر أو بدون سكر) ، وهي أيضًا بدائل رائعة خالية من السعرات الحرارية. وينصح المستهلكين بتجنب المشروبات السكرية ، لأنها من العوامل الرئيسية التي تسهم في الإصابة بأوبئة السمنة ومرض السكري.
- ويوصي بالحد من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصتين في اليوم، لأن تناول جرعات عالية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وربما سرطان المبيض ؛ والحد من العصير، إلى كأس صغير فقط في اليوم، لأن العصير يحتوي على قدر كبير من السكر والسعرات الحرارية .
