في بعض الأيام بغض النظر عن كمية القهوة التي تتناولها يكون من الصعب عليك إبقاء عينيك مفتوحتين، ناهيك عن إكمال المهام التي تحتاج إلى القيام بها في المكتب أو المنزل، ومع ذلك ، في كثير من الأحيان، عندما تذهب إلى السرير، تجد نفسك مستيقظًا تمامًا.
قبل الوصول إلى مرحلة الحبوب المنومة ، اكتشف كل الأشياء التي يمكن أن تسبب لك التعب طوال اليوم، ورغم ذلك تترك مستيقطًا مستيقظًا في الليل، وبمجرد تحديد ما يحدث، يمكنك اتخاذ إجراءات للحصول على نوم أفضل.
كيف تنام
إن إيقاع الساعة البيولوجية يشبه جهاز ضبط الوقت الداخلي لكل ما تفعله أجسامنا في فترة 24 ساعة ، حيث يستخدم هذا النظام الضوء والظلام و ساعتنا البيولوجية لتنظيم درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي والهرمونات (بما في ذلك الميلاتونين) والنوم.
تسمى الساعة الرئيسية للجسم بالنواة فوق التصالبية (SCN)، ويتحكم SCN الموجود في الدماغ في إنتاج الميلاتونين، فيساعد هذا في تنظيم النوم.
أثناء النهار عندما يكون الضوء بالخارج، تظل مستويات الميلاتونين منخفضة، وفي وقت لاحق من اليوم عندما تصبح الأجواء أكثر قتامة، تنتج أجسامنا المزيد من الميلاتونين، حيث تصل المستويات إلى ذروتها بين الساعة 2 و 4 صباحًا قبل أن تنخفض مرة أخرى.
من الأفضل أن تكون أجسامنا مستعدة للنوم بعد حوالي ساعتين من بدء ارتفاع مستويات الميلاتونين، ومع ذلك ، إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم، فقد يكون إيقاعك اليومي متوقفًا، وقد يكون هذا علامة على متلازمة مرحلة النوم المتأخرة.
يحدث هذا عندما تغفو بعد ساعتين أو أكثر مما يعتبر “طبيعيًا” (10 مساءً إلى 12 صباحًا) ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ في الصباح للمدرسة أو العمل.
غالبًا ما يصيب الشباب أكثر – بين 7 و 16 في المائة – ولكنه يحدث أيضًا في حوالي 10 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.
عدم القدرة على النوم رغم النعاس
يطلق على حالة عدم القدرة على النوم رغم التعب “الأرق”، ويمكن تشخيص الأرق من خلال بعض العلامات، من أهمها:
- صعوبة في النوم رغم الإرهاق والتعب.
- الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل.
- الاستيقاظ مبكرًا ولا تستطيع العودة للنوم.
- الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ.
- صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبًا.
- الشعور بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار.
- صعوبة في التركيز أثناء النهار لأنك متعب.
احتياج الإنسان إلى النوم
يختلف احتياج الإنسان إلى النوم باختلاف المرحلة العمرية، ويمكن تصنيفها كما يلي:
- يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات.
- يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة.
- يحتاج الأطفال الصغار والرضع إلى 12 إلى 17 ساعة.
أسباب الأرق
الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق هي:
- التوتر والقلق والاكتئاب.
- الضوضاء.
- غرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
- أسرة غير مريحة.
- الكحول أو الكافيين أو النيكوتين.
- المخدرات الترويحية مثل الكوكايين أو الإكستاسي.
- اختلاف التوقيت.
- العمل بنظام الورديات.
نصائح لعلاج الأرق
هذه مجموعة من النصائح يمكن العمل بها للقضاء على المشكلة، أو التقليل منها:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- استرخ قبل النوم بساعة واحدة على الأقل ، على سبيل المثال ، خذ حمامًا أو اقرأ كتابًا.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة – استخدم الستائر وقناع العين أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر
- مارس الرياضة بانتظام خلال اليوم.
- تأكد من أن المراتب والوسائد والأغطية مريحة.
- لا تدخن أو تشرب الشاي أو القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.
- لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة ، مثل الهواتف الذكية ، قبل الذهاب للنوم مباشرة ، لأن الضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة.
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
- لا تقود عندما تشعر بالنعاس
- لا تنم خلال النهار بعد ليلة نوم سيئة والتزم بساعات نومك المعتادة بدلاً من ذلك.
علاج الأرق بالأدوية
يمكنك شراء أقراص أو سوائل (تسمى أحيانًا مساعدات النوم) من الصيدلية التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.، حيث يحتوي بعضها على مكونات طبيعية (حشيشة الهر أو اللافندر أو ميلاتونين) بينما يحتوي البعض الآخر، مثل Nytol ، على مضادات الهيستامين.
لا يمكن لهذه الأدوية علاج الأرق ولكنها قد تساعدك على النوم بشكل أفضل لمدة أسبوع إلى أسبوعين، وتذكر أنه لا ينبغي أن تؤخذ لفترة طويلة .
