تعد اضطرابات النوم والأرق من المشكلات التي يعاني منها الكثيرون، فبعد الذهاب إلى السرير تبدأ رحلة معاناة من أجل الاستغراق في النوم مع أن الأوضاع في منزل تبدو أكثر راحة حقًّا من النوم في ثكنة عسكرية، ومن هنا يجب التعرف على الطريقة العسكرية للنوم السريع خلال دقيقتين التي استخدمتها الجيوش كي يتمكن الجنود من النوم رغم ما يعيشون فيه من أجواء عسكرية متوترة.
الطريقة العسكرية للنوم السريع خلال دقيقتين
تبلور المثل الشعبي الشهير: “الحاجة أم الاختراع” في طريقة الجيش الأمريكية في تعامله مع الإرهاق، فخلال الحرب العالمية الثانية، أدرك الجيش الأمريكي أن العديد من الطيارين فيه ارتكبوا قرارت فادحة كان يمكن تجنبها، وذلك بسبب الضغط والأرق، وتضمنت تلك الأخطاء الشنيعة: إطلاق النيران الصديقة على حلفائهم وأنفسهم، والسبب وراء تلك الأخطاء القاتلة يرجع لعجزهم عن النوم جيدًا وما تبعه من تعب وإرهاق.
ومن هنا جاءت الحاجة لحل مشكلة الأرق في ظروف الحرب الصعبة، وفي كتاب «Relax and Win: Championship Performance (الاسترخاء والفوز.. الأداء البطولي)» تحدث مؤلفه لويد بود وينتر، عن ابتكار الجيش الأمريكي لحل للتغلب على الأرق في ظروف صعبة خلال مدة لا تتعدى دقيقتين.
بعد ستة أسابيع من التدريب على هذه الطريقة، تمكّن 96% من الطيارين الأمريكيين المشاركين في التدريب من النوم خلال دقيقتين أو أقل، حتى بعد شرب القهوة المنبهة، ومع وجود أصوات لإطلاق النار في الخلفية، وقد أثبتت هذه الآلية فاعليتها حتى مع الأفراد الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون.
وتعتمد الطريقة العسكرية للنوم السريع خلال دقيقتين على أربع خطوات أساسية:
- إرخاء عضلات الوجه بما يشمل اللسان والفك، وعضلات ما حول العين.
- الاسترخاء ومد الذراعين كما لو كان هناك شيء يمدهما إلى الأسفل.
- التنفس بعمق، وإرخاء الصدر والساق وعضلاتها.
- محو الأفكار من ذهنك خلال 10 ثوانٍ عن طريق التفكير في صورة من ثلاث صور: تصور نفسك مستلقيًا على بحيرة هادئة من فوقك سماء زرقاء، أو أنك على أرجوحة تهتز ببطء في غرفة معتمة، أو تكرار كلمة “لا تفكر في عقلك” لمدة 10 ثوان.
اقرأ أيضا: أضرار قلة النوم
طريقة سحرية للنوم بسرعة
الاستماع للحواس
إن مهارة الاستماع للحواس تعمل على حصر ذات الشخص في حاضره، والابتعاد به عن الأفكار المجهدة التي قد تتسبب له بالأرق، وتكون هذه التقنية بتركيز الشخص على الأصوات المحببة التي يسمعها من نافذته، واستشعار الهواء القادم منها مثلًا.
يجب أيضًا الحرص على الاستنشاق والزفير أثناء ذلك، ووضع اليد على المنطقة السفلية من البطن لاستشعار ارتفاعه وانخفاضه مع التنفس والعد للثلاثة، وتكرار هذا التمرين لخمس دورات متتالية لتهدئة النظام العصبي في الجسم.
الاسترخاء التدريجي
مما لا شك فيه أن حالة الاسترخاء التي تلي الحصول على مساج في منتجع فاخر تعد فكرة جيدة للاستغراق في النوم سريعاً، الأمر الذي قد يوفرُّه أسلوب الضغط على العضلات بشكل غير مكلف، حيث يكون ذلك باتّباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس عميق والضغط على أصابع القدمين بعكفها نحو الأسفل للحظات قبل تحريرها.
- أخذ نفس عميق آخر والضغط على القدمين والانتظار قليلًا قبل تحريرهما.
- اتّباع النمط السابق بشكل تصاعدي مروراً بالسمانتين، فالفخذين، فالأرداف، فالمعدة، فالصدر، فالذراعين، فالكتفين، فالعنق والوجه.
استهداف نقاط الضغط
تستهدف هذه التقنية نقاطًا محددة للمساعدة على حل مشكلة الأرق، ويتم تطبيقها كالآتي:
- تحديد النقطة المرادة من خلال النزول باتجاه امتداد الخنصر حتى الوصول إلى التجويف الصغير الموجود أسفل الكف وبداية الرسغ، حيث ستكون هذه المنطقة هي النقطة (أ).
- الضغط برفق بحركات دائرية أو صعوداً ونزولاً من دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- الانتقال إلى الجانب الأيسر للنقطة (أ) والضغط لعدة ثوانٍ حيث ستكون هذه النقطة هي النقطة (ب)، ثم الانتقال للجانب الأيمن من ظهر اليد، وهي النقطة المقابلة للنقطة (ب) والضغط عليه مرات عدة.
- تكرار العملية في نفس المنطقة من معصم اليد الأخرى.
اللجوء للضوضاء البيضاء
تعرّف الضوضاء البيضاء بأنها أصوات ثابتة وغير مزعجة تساعد الفرد على تجاهل الأصوات المزعجة ذات الصخب مثل أصوات الجيران، أو الشوارع المزدحمة وغيرها، وينصح أولئك الذين يواجهون صعوبة في النوم للجوء إلى مثل هذه الطريقة للتغلب على هذه المشكلة عن طريق إيجاد قناة تبث الضوضاء البيضاء عبر الراديو، أو بالاستعانة بجهاز للضوضاء البيضاء، كما أن مروحة تصدر صوتاً رتيباً من الممكن أن تفي بالغرض.
التنفس العميق
للتنفس من البطن تأثير ملحوظ على خفض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، ومستويات الإجهاد في الجسم، الأمر الذي يساعد الشخص على الدخول في نوم عميق في مدة قصيرة نسبيًا.
ويمكن تطبيق هذه التقنية بالاستلقاء ووضع اليدين على المعدة، والتنفس من خلال الأنف حيث يجب أن يلاحظ الشخص ارتفاع اليد الموضوعة على المعدة أثناء ذلك، وتحرُّك اليد الموضوعة على الصدر بشكل بسيط.
يجب استمرار التنفس من الأنف وإخراج الهواء من الفم مع الحرص على استنشاق كمية كبيرة منه كافية لرفع البطن السفلية وخفضها أثناء تطبيق التمرين.
اقرأ أيضا: كم عدد ساعات النوم الطبيعي
