يعتبر فيتامين د من العناصر المهمة جدًا في حياة الإنسان، ومن الضروري الحصول عليه بالكم الكافي، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على مصادر فيتامين د الأساسية، والتي يمكن أن يحصل منها الجسم على حاجته .
مصادر فيتامين د
ينتج الجسم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عندما يكون الإنسان في الهواء الطلق، ولكن في مواسم معينة لا تكون أشعة الشمس بالقدر الكافي، وكذلك الأمر في ساعات وأوقات المساء، هذا من شأنه أن يقلل من حصول الجسم على القدر الكافي من فيتامين دال من خلال أشعة الشمس.
يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة، ومن أهمها :
- الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
- لحم أحمر
- كبد
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة – مثل بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار
- المكملات الغذائية.
حاجة الجسم من فيتامين د
- يحتاج الأطفال من سن عام واحد والبالغون إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا، وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د.
- يحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
المكمل الغذائي
خلال فصلي الخريف والشتاء، تحتاج إلى الحصول على فيتامين د من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي ليصنع الجسم فيتامين د، ولكن نظرًا لأنه من الصعب على الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده ، يجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د خلال الخريف والشتاء.
بين أواخر مارس / أوائل أبريل / نيسان وحتى نهاية سبتمبر / أيلول، يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا كل فيتامين د الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ومن نظام غذائي متوازن، ويمكنك عدم تناول مكمل فيتامين د خلال هذه الأشهر.
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د
بعض الناس لا يصنعون ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل قليل جدًا، لذلك يوصى البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام في الحالات التالية:
- عدم التعرض المباشر لأشعة الشمس والهواء الطلق كل يوم.
- ارتداء الملابس التي تغطي في غالب الوقت بشرة الجسم.
- البشرة الداكنة قد تكون عائق في قدرة الجسم على تكوين فيتامين د من أشعة الشمس.
في حال كانت تشملك أي من الحالات السابقة، يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.
فوائد فيتامين د
- فيتامين د يحارب الأمراض، وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يلعب أيضًا دورًا في تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، كما يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب، كما يمكنه المساعدة في تقليل احتمالية الإصابة بالأنفلونز.
- يقلل فيتامين د من الاكتئاب، فقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية ودرء الاكتئاب، وفي إحدى الدراسات، وجد العلماء أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنًا في أعراضهم.
- فيتامين د يعزز فقدان الوزن، فالأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د يوميًا قادرين على إنقاص وزن أكبر من الأشخاص الذين تناولوا مكملًا وهميًا، وقال العلماء إن زيادة الكالسيوم وفيتامين د لهما تأثير في كبح الشهية، وقد لوحظ أنَّ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا مكملات فيتامين (د) يوميًا تخلصوا من علامات خطر الإصابة بأمراض القلب.
تناول الكثير من فيتامين د
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الوقت إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم)، وهذا يمكن أن يضعف العظام ويتلف الكلى والقلب، وإذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د)، فستكون 10 ميكروغرام يوميًا كافية لمعظم الناس.
لا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون ضارًا، وهذا ينطبق على البالغين، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا، ويجب ألا يزيد تناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات عن 50 ميكروغرامًا (2000 وحدة دولية) يوميًا. يجب ألا يزيد تناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا عن 25 ميكروجرامًا (1000 وحدة دولية) يوميًا.
