الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات .. نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. حيث تزود الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. وفيما يلي سنتعرف على الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات .
الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات
ما هي الكربوهيدرات؟
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية مثل الخبز والفاصوليا والحليب والفشار والبطاطس والبسكويت والمكرونة والمشروبات الغازية والذرة وفطيرة الكرز. كما أنها تأتي في أشكال متنوعة وتتمثل الأشكال الأكثر شيوعًا ووفرة في السكريات والألياف والنشويات.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة السوائل السكرية مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة والحلويات والعصائر والأطعمة المصنعة.
- تشمل الكربوهيدرات المعقدة نوعين من الأطعمة: الألياف الغذائية والنشويات.
- تتضمن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية بذور المكسرات والفواكه والبقوليات ودقيق الشوفان والشعير والنخالة والخضروات. وتشمل النشويات البطاطس والفاصوليا والبازلاء والذرة وبعض أنواع الخبز والحبوب.
- على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، إلا أنها ليست كلها متساوية.
فوائد الكربوهيدرات
- تعزز المصادر الصحية للكربوهيدرات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المعالجة أو المعالجة الصحة الجيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية الهامة.
- تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. وتحتوي هذه العناصر على الكربوهيدرات سهلة الهضم التي قد تساهم في زيادة الوزن ، وتتداخل مع فقدان الوزن، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.
- تعتبر مصدر الوقود الرئيس للجسم حيث يتم تكسير السكريات وامتصاصها لتشكل بذلك سكر الدم أو الجلوكوز للقيام بالأنشطة اليومية وسد احتياجات الجسم المختلفة بما في ذلك الدماغ.
- تساعد على التحكم بالوزن عبر الحصول على الخيارات الصحية منها بالكميات المناسبة ويُقصد تحديدًا مصادر الألياف التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالكربوهيدرات، فهي تزيد الشعور بالشبع بسرعة أكبر
- تساعد على المحافظة على صحة القلب شرط التخلي عن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون والسكر المضاف مقابل كميات منخفضة من الألياف
- تحسن الهضم وتقلل من خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي كالإمساك وعسر الهضم
مكونات نظام الأكل الصحي القائم على الكربوهيدرات
- يوصي نظام الأكل الصحي بملء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية التي تشمل الخضروات (باستثناء البطاطس) والفواكه التي تشغل حوالي نصف الطبق، علاوة على الحبوب الكاملة التي تمثل ربع الطبق .
أقرأ أيضا كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- توجد الكربوهيدرات في معظم الطعام الذي نتناوله. على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه على الكربوهيدرات الفركتوز والجلوكوز ، ومنتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز ، والبطاطس بها نشا
- يفكك الجسم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة. وتنتشر هذه السكريات في مجرى الدم وتستخدمها خلايا الجسم للحصول على الطاقة.
- يستخدم الدماغ أحد هذه السكريات البسيطة (الجلوكوز) كمصدر أساسي للطاقة. لهذا السبب يحتاج الأطفال إلى الكربوهيدرات ليظلوا يقظين ونشطين طوال اليوم.
- يعالج الجسم جميع الكربوهيدرات بنفس الطريقة ، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى. مما يضمن عدم تزويد الجسم بالسكر فحسب ، بل بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها ليعمل.
الخضروات
تحتوي الخضراوات النشوية مثل البطاطس والذرة والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة واليقطين على الكربوهيدرات وجميع الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للألياف.
البقوليات / الفاصوليا
تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك. لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض ، مما يجعل الأطفال ممتلئين لفترة أطول. تشمل أمثلة البقوليات الفاصوليا والحمص والعدس.
الفاكهة
تحتوي جميع الفواكه على كربوهيدرات ، على شكل فركتوز وجلوكوز. إن تناول الفاكهة لا يزود جسمك بالكربوهيدرات فحسب ، بل يوفر أيضًا الفوائد الغذائية للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة.
الألبان
تحتوي منتجات الألبان على كربوهيدرات تسمى اللاكتوز. هذه المنتجات غنية بالمغذيات وتساهم في ارتفاع نسبة الكالسيوم والبروتين في النظام الغذائي.
أطعمة إضافية
تحتوي الكيكات والمعجنات والفطائر والكعك ورقائق البطاطس والحلويات وجميع المشروبات السكرية على الكربوهيدرات. وهي أطعمة فقيرة بالمغذيات لأنها لا توفر العديد من الفوائد الغذائية وهي غنية بالطاقة والدهون والسكر والصوديوم.
أقرأ أيضا بحث حول الغذاء المتوازن
نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي
بدء اليوم بالحبوب الكاملة.
- تجربة الحبوب الساخنة ، مثل الشوفان القديم ، أو الحبوب الباردة التي تُدرج الحبوب الكاملة في قائمة المكونات وهي منخفضة السكر.
- اختيار الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 8 جرامات من السكر لكل حصة.
استخدام خبز الحبوب الكاملة في الغداء أو الوجبات الخفيفة.
- ابحث عن الخبز المدرج كأول مكون من القمح الكامل أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى ويفضل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، مثل خبز القمح الكامل بنسبة 100 %.
- غالبًا ما يصنع خبز القمح الكامل من الدقيق المطحون جيدًا ، وغالبًا ما تكون منتجات الخبز غنية بالصوديوم.
- يفضل تجربة الحبوب الكاملة في شكل سلطة مثل الأرز البني أو الكينوا كبديل عن الخبز .
اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير.
يحتوي البرتقال على ضعف الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في 12 أونصة من عصير البرتقال.
اختيار البقوليات بدلا من البطاطس
- يفضل اختيار الفول أو الفاصوليت كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء عن تناول البطاطس التي تعزز زيادة الوزن
- توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص جرعة صحية من البروتين.
