ما هي المصادر التي يمكن الحصول منها على الكربوهيدرات، وما هي الكميات التي يسمح بتناولها ؟ هذه الأسئلة وغيرها الكثير سنجيب عنها فيما يتعلق بالكربوهيدرات من خلال هذا المقال .
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي جزيئات سكر، وتعد الكربوهيدرات إلى جانب البروتينات والدهون، أحد العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية الموجودة في الأطعمة والمشروبات.
يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والجلوكوز أو سكر الدم ، هو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا وأنسجة وأعضاء الجسم، ويمكن استخدام الجلوكوز على الفور أو تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا.
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
- السكريات، وتسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة لأنها في أبسط أشكالها، ويمكن إضافتها إلى الأطعمة، مثل السكر الموجود في الحلوى والأطعمة المصنعة والصودا العادية، وتشمل أيضًا أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
- النشويات، إنها كربوهيدرات معقدة، وتتكون من الكثير من السكريات البسيطة المترابطة معًا، ويحتاج جسمك إلى تحطيم النشويات إلى سكريات لاستخدامها في الطاقة، وتشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة، وتشمل أيضًا خضروات معينة، مثل البطاطس والبازلاء والذرة.
- الأساسية، وهي أيضًا كربوهيدرات معقدة، ولا يستطيع جسمك تكسير معظم الألياف، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لها فوائد صحية أخرى، فهي تساعد في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء، مثل الإمساك، وقد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.
توجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
مصادر الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- الحبوب، مثل الخبز والنودلز والمعكرونة والبسكويت والحبوب والأرز
- الفواكه، مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال
- منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي
- البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء
- الوجبات الخفيفة والحلويات، مثل الكعك والبسكويت والحلوى وغيرها من الحلويات
- العصائر والمشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر
- الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء.
بعض الأطعمة لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، مثل اللحوم والأسماك والدواجن وبعض أنواع الجبن والمكسرات والزيوت.
أنواع الكربوهيدرات التي يجب تناولها
تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات لإعطاء جسمك الطاقة. لكن من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات لصحتك، وهي كما يلي:
- عند تناول الحبوب، اختر الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة، وهي أطعمة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني وحبوب الذرة الكاملة ودقيق الشوفان، وهي توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
- تناول أطعمة غنية بالألياف، حيث يخبرك ملصق حقائق التغذية الموجود على ظهر عبوات الطعام بكمية الألياف الموجودة في المنتج.
- حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف، ويمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية كثيرة ولكن ليس بها الكثير من العناصر الغذائية، كما أن تناول الكثير من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يزيد وزنك.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟
لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع من الكربوهيدرات التي يجب على الناس تناولها، ويمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على عوامل مثل عمرك وجنسك وصحتك وما إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادته، ولكن في المتوسط، يجب أن يحصل الناس على 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا.
في منشورات حقائق التغذية، تبلغ القيمة اليومية لإجمالي الكربوهيدرات 275 جرامًا في اليوم، ويعتمد هذا على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري، وقد تكون قيمتك اليومية أعلى أو أقل حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وصحتك.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمحاولة إنقاص الوزن، ويعني هذا عادةً تناول 25 جرامًا و 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، ويمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا، ولكن يجب عليك التحدث إلى اخصائي التغذية قبل البدء به.
تتمثل إحدى مشكلات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أنها يمكن أن تحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم، وقد يكون من الصعب أيضًا الاستمرار به على المدى الطويل.
المصادر
