في بحث حول التغذية المتوازنة سنحاول تقديم كل ما يتعلق بالغذاء المتوازن الذي يحتاجه الجسم، وما هي خصائص الغذاء الصحي الذي يعود على جسم الإنسان بالصحة والعافية التي ينشدها.
بحث حول الغذاء المتوازن
النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الأطعمة بكميات ونسب معينة بحيث تكون الحاجة إلى السعرات الحرارية والبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر المغذية البديلة كافية، ويتم حجز كمية صغيرة من العناصر الغذائية الإضافية لتحمل طول فترة النحافة القصيرة .
يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن مواد كيميائية نباتية نشطة بيولوجيًا مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمغذيات التي لها مزايا صحية إيجابية، ويجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن حوالي 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 10-12٪ من البروتينات، و 20-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
إرشادات العامة للغذاء المتوازن
- أهم قاعدة في الأكل الصحي المتوازن هي عدم تخطي أي وجبة، فتخطي وجبات الطعام يقلل من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، ويشمل الأكل العادي 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين بين الوجبات، واحرص أن لا تفوت وجبة الإفطار، لأنها أهم وجبة في اليوم.
- تعلم طرق بسيطة لتحضير الطعام، فلا يعني الأكل الصحي الأكل المعقد، لذلك حافظ على سهولة تحضير الوجبات ، وتناول المزيد من الأطعمة النيئة مثل السلطات والفواكه وعصائر الخضار، وركز على متعة تناول الطعام الصحي بدلاً من السعرات الحرارية.
- من المهم أن تتوقف عندما تشعر بالشبع، سيساعدك هذا في الحفاظ على وزنك إلى حد ما، و سيساعدك أيضًا على البقاء متيقظًا والشعور بأنك في حالة جيدة.
- اشرب الكثير من الماء، احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك أثناء العمل ومشاهدة التلفاز وما إلى ذلك.
- يجب استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة في القائمة، فلا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية.
- تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك، سيمنعك هذا من تناول وجبة خفيفة غير صحية عند الجوع.
- قم بإزالة جميع الدهون الظاهرة من الطعام قبل طهيه، و انزع جلد الدجاج وقلل الدهون البيضاء من أي لحم.
- قلل من المنشطات مثل الكافيين.
- حدد عدد مرات تناول الطعام بالخارج مرة واحدة في الأسبوع، وخذ غدائك الخاص إلى العمل.
- لا تأكل إلا الأشياء التي تحب طعمها، واعثر على ما يناسبك ولا تجبر نفسك على تناول الأشياء لمجرد أنها مفيدة لك.
اقتراحات للطهي الصحي
لا يعني الاضطرار إلى اختيار طعام صحي أنك بحاجة إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، فقط فكِّر في كيفية تحويل أكلاتك المفضلة إلى خيار صحي، فعلى سبيل المثال:
- قلل اللحم وأضف المزيد من الخضار إلى أطباقك.
- استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق المكرر عند الخبز.
- نشف الأطعمة المقلية للتخلص من الزيت الزائد.
- استخدم الزبادي قليل الدسم بدلاً من المايونيز
- أضف الفاكهة المقطعة إلى اللبن الرائب بدلاً من الزبادي المنكه.
- حاول أن تقلل الحليب بدلًا من الحليب العادي.
- استخدم أدوات طهي غير لاصقة لتقليل الحاجة إلى الزيت للطهي.
- ضع الخضار في الميكروويف أو بالبخار بدلاً من الغليان لتجنب فقدان العناصر الغذائية.
- يجب الحفاظ على الحد الأدنى من الدهون في الأطعمة الخاصة بك.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان منزوعة الدسم، الدهون جيدة على شكل مكسرات وبذور وسمك وزيتون عندما تكون مصحوبة بمغذيات أخرى. بعض الدهون أثناء الطهي مفيدة لمساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- إذا كنت ترغب في استخدام الزيت ، جرب بخاخات الطهي أو ضع الزيت بفرشاة المعجنات. يُطهى في السوائل (مثل مرق الخضار ، وعصير الليمون ، وعصير الفاكهة ، والخل ، أو الماء) بدلاً من الزيت. استخدم الزبادي قليل الدسم أو حليب الصويا قليل الدسم المبخر منزوع الدسم أو نشا الذرة كمكثف بدلاً من الكريمة.
- احتفظ بقشور الخضار بدلاً من التقشير، حيث يوجد العديد من العناصر الغذائية في القشور، فعندما تضطر إلى سلق الخضار، احتفظ بالمياه الغنية بالفيتامينات واستخدمها كمخزون في تحضير طبق آخر.
- قم بالتبديل إلى خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة قليلة الملح.
- بالنسبة للسندويشات، قلل من استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن ، واستبدلها ببدائل الجوز أو الجبن قليل الدسم أو الأفوكادو، واختر مكونات قليلة الدسم مثل الجبن قليل الدسم أو تتبيلة السلطة.
- أضف الكثير من الخضار إلى الشطيرة لجعلها أكثر صحة.
المصادر
