إنّ شهر رمضان المبارك هو شهرٌ فضيل يقوم فيه النّاس بالامتناع عن تناول الطعام منذ شروق الشمس وحتّى غروبها، مِمّا قد يؤدّي إلى خسارة الوزن بشكلٍ كبير وهذا ما لا يرغبه الكثير من النّاس، لذلك يكثر البحث عن تجربتي في زيادة الوزن في رمضان المبارك.
تجربتي في زيادة الوزن في رمضان
تقول إحدى الفتيات: تجربتي في زيادة الوزن في رمضان كانت بعدما كنت أعاني من النحافة المفرطة، وبالتالي قررت أن أستغل شهر رمضان في زيادة وزني، وذلك بتناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، وقد بلغ مجموع الوجبات 2500 سعر حراري، وكان نظام الوجبات كالتالي:
- الإفطار: ساندوتش مكون من الخبز، وقطع اللحم، وشرائح الطماطم، مع كوب من اللبن منخفض الدسم، مع قطعة بطاطا مع الزبدة.
- الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة، و24 حبة لوز.
- الوجبة الخفيفة الثانية: قطعة لحم.
- السحور: سلطة خضراء، مع كوب لبن أو عصير كامل التركيز، مع سمك سلمون فيليه، مع كوب من السبانخ المطبوخ، مع نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبدة.
- وجبة خفيفة: زبادي منخفض الدسم بالإضافة إلى شرائح فراولة.
اقرأ أيضا: تجربتي في خسارة الوزن في رمضان
أسباب خسارة الوزن في رمضان
- عدم تناول ما يكفي من السعرات الحراريّة خلال وجبة الإفطار والسحور، مِمّا يؤدي لعدم تعويض ما يتم حرقه خلال النهار.
- مُمارسة التمارين الرياضيّة الشاقّة أو القيام بنشاطات خلال ساعات الصيام الطويلة، مِمّا يؤدّي لحرق السُعرات الحراريّة بشكلٍ كبير.
- تناول وجبات خفيفة وغير غنيّة بالدهون والسُكريات، كالاكتفاء بتناول السلطات والشوربات.
- عدم أخذ قسط كافٍ من النوم والراحة خلال ساعات النهار.
اقرأ أيضا: تجربتي في ثبات الوزن
طرق زيادة الوزن في رمضان
هناك بعض الطرق التي تساعد في زيادة الوزن خلال شهر رمضان، ومن أبرزها:
تناول سعرات حرارية بقدر كاف
إنّ أهم عامل للمساعدة في زيادة الوزن هو زيادة مقدار السعرات المتناولة عن السعرات التي يحتاجها للجسم، ولتطبيق ذلك ينصح باتباع النصائح الآتية:
- حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام الحاسبات أو الأجهزة.
- زيادة حد أدنى بمقدار 300-500 سعر حراري عن مقدار الاحتياجات الذي تم تحديده.
- لزيادة الوزن بشكل أسرع يمكن الزيادة بمقدار 700-1000 سعر حراري في اليوم.
- قد يواجه الشخص صعوبة في تحديد مقدار الزيادة أو الالتزام به ولكن بعد مرور أسابيع يمكن التعود على ذلك.
تناول البروتين والكربوهيدرات خلال ساعات الإفطار
يُعد البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات، وعند تناول غذاء عالي البروتين تتحول السعرات الزائدة إلى العضلات، وبدونه يتم تحويل السعرات الزائدة إلى دهون حسب ما جاء في الدراسات العملية، وتصل الكمية التي يجب تناولها من البروتين لمن يرغبون بزيادة أوزانهم 1.5-2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهناك العديد من المصادر الغنية بالبروتين والتي تجمع أيضًا وجود عناصر غذائية اخرى هامة يحتاجها الصائم وأهم هذه الأطعمة:
- الحليب: مناسب لوجبة السحور، ويحتوي أيضًا على الدهون الصحية والكربوهيدرات والمعادن وأهمها الكالسيوم والعديد من الفيتامينات، وهو أفضل من الحليب النباتي لمن يرغبون ببناء العضلات.
- الأرز: وهو مناسب للإفطار، ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، يمكن تقديمه مع الأغذية الأخرى كاللحوم والخضروات.
- اللحم الأحمر الهبر: مناسبة للإفطار، وهو من أفضل الأغذية لبناء العضلات مع ممارسة تمارين المقاومة لاحتوائه على الأحماض الأمينية التي تزيد من كتلة العضلات وهي الليوسين والكرياتين.
- سمك السلمون: مناسب للإفطار، يحتوي أيضًا على الدهون الصحية مثل أوميغا 3.
- البيض: مناسب للسحور إذ يحتوي أيضًا على الدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية.
- الأجبان: مناسبة للسحور، وهي مصدر للدهون الصحية والكالسيوم ويفضل اختيار الأنواع كاملة الدسم.
- اللبن الرائب: مناسب للإفطار والسحور، يحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية ويفضل اختيار الأنواع غير المنكهة والابتعاد عن الأنواع الخالية من الدهون لأنها تحتوي على السكر.
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات يجب التركيز على تناول أطعمة الكربوهيدرات والدهون الصحية وهي:
- الكربوهيدرات: البطاطا، الأرز البني، معكرونة الحبوب الكاملة، الحبوب الكاملة، خبز الحبوب الكاملة.
- الدهون: المكسرات، زبدة المكسرات، الزيتون، الأفوكادو، الزبدة، الأجبان كاملة الدسم.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة
يجب الابتعاد عن اختيار المنتجات الجاهزة قليلة الدهون أو السعرات أو الخالية منها مثل اللبن والحليب وغيرها، وكذلك:
- السلطات: تتبيل السلطات بمكونات غنية بالطاقة مثل الزيوت النباتية.
- المخبوزات: تناول الأنواع الغنية بالطاقة مثل الباجل أو المافن.
- الحبوب: تناول الحبوب الغنية بالطاقة مثل الجرانولا.
- الأسماك: تناول الأنواع الدهنية والغنية بالطاقة مثل السلمون.
- الحلويات: تناول الأنواع الغنية بالطاقة مثل اللبن المثلج وكوكيز الشوفان وفطيرة القرع.
تناول 3 وجبات خلال ساعات الإفطار
يمكن ذلك بتناول وجبة الإفطار الأساسية ووجبة السحور ووجبة خفيفة بينهما، بل يمكن الزيادة عن ذلك بتناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات من الفطور إلى السحور مع مراعاة الأمور الآتية:
- أن تبدأ سعرات الوجبة الرئيسة من إفطار أو سحور من 500 سعر حراري.
- أن تكون الوجبة الخفيفة ما بين 100-200 سعر حراري حتى تسمح بتناول المزيد من الوجبات لاحقًا.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
قد يكون من غير المعتاد أنّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد على كسب الوزن، ولكن في الحقيقة فإنّ ممارسة الرياضة وزيادة النشاط اليومي يزيد من استهلاك الطعام، ويعزز فتح الشهية، بالإضافة إلى أهميّة الرياضة في بناء عضلات الجسم المختلفة، وبالتالي اكتساب المزيد من الوزن، ولذلك يُوصى بممارسة التمارين الرياضيّة الخفيفة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا، ومن هذه التمارين، المشي، وركوب الدراجة الثابتة، والقرفصاء، والضغط.
اقرأ أيضا: تجربتي مع الصيام المتقطع
