يمكن لأي إنسان بالقليل من الإرادة، والصبر، والإصرار، خسارة وزنه الزائد بإتباع عددٍ من النصائح المهمة، ويشير أخصائيو التغذية إلى أنّ المعدل الطبيعيّ لخسارة الوزن ينحصر بين 0.5 كغم إلى 1.5 كغم في الأسبوع، ويمكن تحقيق ذلك من خلال حرق 500 سعرٍ حراريّ من إجمالي ما يتم تناوله من سعراتٍ في اليوم الواحد ولمدة أسبوعٍ كاملٍ، ويبحث الكثيرون عن تجربتي في خسارة الوزن ونتائجها.
تجربتي في خسارة الوزن
تقول إحدى السيدات: تجربتي في خسارة الوزن بعدما عانيت لوقت طويل مع زيادة الوزن لدرجة أنني أصبحت أواجه مشكلة كبيرة تتعلق بالتنفس وصعوبة التقاط النفس، كما أن الكيلوجرامات الزائدة جعلت شكلي يبدو أكبر من سني؛ لذلك مارست تمارين رياضية، واتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا يقوم على تناول كميات كبيرة من الماء، والخضروات، وبالفعل بعد الاستمرار في هذا النظام، خسرت 15 كيلوجرامًا، وأعتقد أن الرياضة من أفضل الطرق لخسارة الوزن، ومن الضروري جدًا تناول الطعام بشكل معتدل دون الوصول إلى التخمة، مع تحديد مواعيد تناول الطعام وعدم الإخلال بها.
تتحدث إحدى السيدات عن تجربتها في خسارة الوزن، فتقول أن اتباع الأنظمة الغذائية من أهم أسباب خسارة الوزن حيث تركز معظم الأنظمة الغذائية الخاصة بخسارة الوزن على تناول كميات كافية من الألياف، والتي تعمل بشكل رئيسي على إقناع الجسم بالوصول إلى حالة الشبع بعد تناول كميات بسيطة منها، وتعتبر كل من الفاكهة، والخضار من أكثر الأطعمة احتواءً على الألياف إضافة إلى الحصول على الدهون المشبعة من مصادرها الطبيعية، مثل: لحوم الدواجن، والمواشي، والألبان مع ممارسة الرياضة كالمشي لمدة ساعة بشكل يومي، وبالفعل ساهمت هذه التجربة في خسارة 11 كيلوجراماً.
اقرأ أيضا: تجربتي مع الدايت
طرق خسارة الوزن
من أهم النصائح التي تساعد على خسارة الوزن:
- ممارسة التمارين الرياضية: تعتبر ممارسة التمارين الرياضيّة باعتدال من أنجح الأمور التي يمكن اللجوء إليها لخسارة الوزن، ويراعى ممارستها مدّة ساعة بشكلٍ يوميّ، مع الابتداء بالتمارين القلبيّة، مثل: المشي، والجري، وركوب الدراجات الهوائيّة، والتي من شأنها أن تحرق أكبر قدرٍ من السعرات الحراريّة والدهون، ثم إتباعها بتمارين القوّة، مثل: حمل الأثقال، وذلك بهدف شدّ الجلد، والعضلات، وتجنب ترهلهما.
- مضغ الطعام جيدًا وببطء: يحتاج الدماغ لبعض الوقت للوصول إلى أن المعدة تشعر بالإمتلاء، لذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة، أكثر عرضة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى أن مضغ الطعام جيدًا سيؤدي إلى تناول الطعام ببطئ، مما يقلّل من كمية الطعام ويزيد من الشعور بالإمتلاء وبالتالي سيؤدي إلى تقليل حجم الحصة من الطعام.
- تناول الكثير من البروتين: وهي إحدى طرق خسارة الوزن، حيث يساعد البروتين على الشعور بالإمتلاء وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل، والسبب في ذلك أن البروتين يؤثر على هرمونات الجوع مثل الجريلين وGLP-1، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والسمك والعدس واللبن اليوناني والكينوا واللوز.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: ومن طرق خسارة الوزن تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تساعد على الشعور بالتخمة، بالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول، ويعد نوع واحد من الألياف مفيد بشكل خاص وهو الألياف اللزجة، حيث تشكل هلام داخل المعدة، مما يزيد من وقت امتصاص الطعام ويبطئ من عملية إفراغ المعدة، وتوجد هذه الألياف في الاطعمة النباتية مثل الفول وحبوب الشوفان والبرتقال وبذور الكتان والهليون والكرنب.
- شرب الماء بانتظام: يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تناول كميات أقل من الطعام، وبالتالي خسارة الوزن، وتعد هذه الطريقة من طرق تخفيف الوزن بدون رجيم فعّالة وذات تأثير كبير إذا تم استبدال المشروبات المحمّلة بالسعرات الحرارية مثل الصودا أو العصير بالماء التي لها تأثير أفضل.
- تخزين الطعام غير الصحي في مكان بعيد عن الأنظار: إن بقاء الأطعمة غير الصحية في مكان قريب للعين يزيد من احتمالية استهلاكها وبالتالي اكتساب المزيد من الوزن، لذلك يجب تخزينها في الخزانة أو داخل أدراج بحيث تكون غير مرئية، وإبقاء الطعام الصحي في أماكن معينة بحيث يسهل رؤيته والوصول إليه مثل الثلاجة.
- تقديم وجبات بحصص صغيرة: وهذه الطريقة من طرق خسارة الوزن التي تهدف إلى تقليل حجم الحصة التي يتناولها الفرد، حيث أن تقديم حصص كبيرة من الطعام تسهم في الإفراط بتناول الطعام.
- الأكل بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية: يساعد الإنتباه إلى الطعام الذي يتم تناوله إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، حيث أنّ الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام من غير قصد، ولهذه السعرات الحرارية تأثير هائل على الوزن على المدى الطويل.
- النوم جيدًا وتجنب الإجهاد: للنوم والإجهاد تأثير على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، وتؤدي قلة النوم إلى خلل في هرمونات تنظيم الشهية مثل اللبتين والجريلين، ويسبب الإجهاد ارتفاع هرمون الكورتيزول، كما من الممكن أن يسبب حرمان النوم المزمن والإجهاد زيادة خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني أو السمنة.
- التخلص من المشروبات السكرية: وهي من طرق خسارة الوزن التي من الممكن أن توفّر فوائد صحيّة طويلة الأمد، حيث ارتبطت المشروبات الغازية بزيادة خطر الإصابة بأمراض عدة، ومن المشروبات الصحية الماء والقهوة والشاي الأخضر.
اقرأ أيضا: تجربتي في صيام الماء
