جيليان مايكلز هي سيدة أعمال الأمريكية شهيرة ومدربة رياضية مُميزة، وتُعتبر من أهم الوجوه التليفزيونية التي تتحدث عن الرياضة والغذاء الصحي، حيث تُقدم جيليان برنامجا رياضيا لمدة 30 يوم على ثلاث مستويات، ويعتمد البرنامج على ممارسة بعض التمارين المُحددة لمدة 20 دقيقة يوميا، ويتساءل الكثيرون عن تجربتي مع جيليان ونتائج تمارين برنامجها الرياضي.
تجربتي مع جيليان
تقول إحدى السيدات: بدأت تجربتي مع جيليان عندما قررت خوض تحدي الـ 30 يوم لتمارين جيليان من أجل إنقاص وزني ووصولي إلى القوام الرشيق، حيث تُعد تدريبات مكثفة لمدة 20 دقيقة في المتوسط يوميا، بمعنى أن الاستراحة بين كل تمرين وآخر لا تتعدى الثواني، لذا كنت أقوم بالتمارين واحدا تلو الآخر سريعا. وتضم هذه التمارين حركات سريعة من تمارين القوة، والكارديو وتمارين البطن وتمارين الإطالة. وينقسم التمرين لثلاث أقسام، أولها تمارين التسخين، ثُم تمارين القوة والعضلات ثُم الكارديو وأخيرا تمارين البطن، وبعد ذلك تأتي تمارين الإطالة لشد الجسم بعد التمرين، وبالفعل ساهمت تجربتي مع جيليان في إنقاص وزني ووصولي للوزن المثالي الذي أحلم به.
اقرأ أيضا: تجربتي مع الرياضة
تمارين جيليان
المستوى الأول
- البدء بتمارين التسخين أولا، تمارين القفز، ثُم الجلوس على الهواء وتحريك الفخذين والركبتين بحركة دائرية، ثُم الإنحناء للأسفل مع تحريك الذراعين بحركة عكسية.
- المجموعة الأولى لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية تمارين الضغط، ودقيقة تمارين سكوات ثُم تكرار ذلك على نفس المنوال.
- المجموعة الأولى لتمارين الكارديو ( 2 دقيقة): 30 ثانية تمارين القفز، 30 ثانية تمارين نط الحبل ثُم إعادته.
- المجموعة الأولى لتمارين البطن (1 دقيقة): 30 ثانية تمارين البطن مع ثني الساقين على الأرض أو في الهواء (Crunches) و 30 ثانية (Reverse Crunches) وهى تمارين البطن مع رفع الساقين للوراء إلى الرأس.
- المجموعة الثانية لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية لتمرين الـ Dumbell Row وهو الإنحناء وتمرين الذراع مع إمساك وزن مُعين. و1 دقيقة لتمرين Static Lung with bicept crul وهو الجلوس على الهواء مع مد ساق واحد للأمام والإسناد بالآخر للوراء ثُم الصعود والهبوط مع الإمساك بالوزن.
- المجموعة الثانية لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية من تمرين الـ butt kicks وهو الجري في المكان بحيث كعوب القدمين تلامس المؤخرة. و30 ثانية لتمرين الـ Punches وهو يُشبه تمارين الملاكمة.
- المجموعة الثانية لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البطن لليمين واليسار.
- المجموعة الثالثة لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية لتمارين الصدر بالدمبل ودقيقة لتمرين anterior raises and side lungs وهو الوقوف مع فتح الساق للآخر والتحرك بالجزء الأعلى من الجسم لليمين واليسار.
- المجموعة الثالثة لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية من تمارين الكارديو السابقة مع الإعادة
- المجموعة الثالثة لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البطن مع ثني الساقين وتحريكهما في شكل عجلة.
المستوى الثاني
- البدء بتمارين التسخين مثل المستوى الأول.
- المجموعة الأولى لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية تمارين الضغط بالمشي ودقيقة لتمارين السكوات بالحبل ثُم تكرار هذه التمارين لمدة 3 دقائق.
- المجموعة الأولى لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية من تمارين الـ High Knees رفع كل ركبة للأعلى عند الصدر، ثُم 30 ثانية من تمارين السكوات بالقرفصاء.
- المجموعة الأولى لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البطن برفع ساق واحد بطريقة مستقيمة للأعلى مع رفع الجسم كله وثني الساق الأخرى.
- المجموعة الثانية لتمارين القوة (3 دقائق): تمارين استخدام الدمبل والمشي للأمام بطريقة القرفصاء، بتقديم أحد الساقين ثُم الصعود والنزول مع تحريك الذراعين بالأوزان.
- المجموعة الثانية لتمارين الكارديو (2 دقيقة): النط للأعلى مع تحريك الوسط عند لمس الأرض، والنط للأعلى بطريقة مستقيمة
- المجموعة الثانية لتمارين البطن (1 دقيقة): وضع ساق للأمام والأخرى للوراء مع ثني الساقين والجلوس على هواء والإمساك بالأوزان ومن ثَم التحرك من الوراء للأمام، ثُم تمرين Double Crunches.
- المجموعة الثالثة لتمارين القوة ( 3 دقائق): تمارين الصدر والأكتاف مع الأوزان وتمارين الساق وتمارين السكوات مع الأوزان ورفع الذراعين للأعلى وإعادة هذه التمارين لمدة 3 دقائق، بمعدل 30 ثانية لتمارين الصدر والساق ودقيقة لتمارين السكوات مع الأوزان.
- المجموعة الثالثة لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية لتمارين الضغط مع فتح الساقين و30 ثانية لتمارين نط الحبل المزدوجة مع إعادة التمارين لمدة دقيقتين.
- المجموعة الثالثة لتمارين البطن (1 دقيقة): تمرين الـ Plank Twist على مرتبة التمارين.
المستوى الثالث
- التسخين أولا مثل المستويات السابقة.
- المجموعة الأولى لتمارين القوة (3 دقائق): تمرين البلانك مع المشي ووضعية الثبات، ثُم تمرين سوبرمان أو تمرين البلانك ولكن مع رفع اليد اليمنى للأمام والساق اليسرى في خط مستقيم أو العكس.
- المجموعة الأولى لتمارين الكارديو (2 دقيقة): تمرين تسلق الجبال وهو يُشبه تمرين البلانك ولكن مع الجري أو تحريك الساقين على الأرض، ثُم تمرين Sumo Squat Jumps وهو تمرين السكوات مع القفز للأعلى.
- المجموعة الأولى لـ تمارين البطن (1 دقيقة): تمرين Reverse Crunches وتمرين Sicssor Crosses وهو النوم على الظهر مع رفع الساقين للأعلى في خط مستقيم وتحركيهم بطريقة عكسية.
- المجموعة الثانية لتمارين القوة (3 دقائق): تمرين Squat Dumbell Press تمارين السكوات مع الأوزان ورفع الذراعين للأعلى، تمرين Jumping alternating Lungs وهو التحرك بوضعية القرفصاء ثُم القفز ثُم العودة لهذه الوضعية.
- المجموعة الثانية لتمارين الكارديو (2 دقيقة): تمارين البوكس باستخدام الأوزان، تمارين القفز باستخدام الأوزان Weighed Jumping Jacks.
- المجموعة الثانية لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين Sit-ups الجلوس مع ثني الساقين ثُم عمل تمارين البطن.
- المجموعة الثالثة لتمارين القوة ( 3 دقائق): تمارين Travelling Push ups وهى تمارين الضغط والتحرك بهذه الوضعية لليمين واليسار، ثُم تمارين البلانك مع الأوزان ورفع القدمين Plank Rows with leg raises.
- المجموعة الثالثة لتمارين الكارديو (2 دقيقة): تمارين Jump Squats السكوات مع القفز، تمارين القفز للأعلى Rock .Star Jumps
- المجموعة الثالثة لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البلانك الجانبية.
اقرأ أيضا: تجربتي مع نط الحبل
