لخسارة وزنك تحتاج إلى برنامج غذائي قاسي صحي، ومن خلال هذا المقال سنحاول تقديم برنامج أسبوعي يمكن اتباعه للوصول إلى الوزن المناسب
تم تقسيم هذا البرنامج إلى سبعة أيام، وخلال كل يوم ينقسم إلى ستة أقسام، فطور، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء، وجبة خفيفة.
اليوم الأول
تحتوي خطة الوجبة اليومية على حوالي 2250 سعرة حرارية ، 55٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، 20٪ من الدهون، و 25٪ من البروتين، كما أنه يحتوي على حوالي 34 جرامًا من الألياف.
وجبة إفطار
- حبة جريب فروت
- بيض مسلوق (أو مقلي في مقلاة غير لاصقة)
- شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطعة زبدة لكل منهما
- كوب حليب قليل الدسم
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
وجبة خفيفة
- موزة واحدة
- كوب زبادي سادة مع ملعقتين عسل
- كوب من الماء
غداء
- صدر دجاج (جزء 6 أونصات) مخبوز أو محمص (غير مقلي أو مقلي بالبقسماط)
- سلطة حديقة كبيرة مع الطماطم والبصل مع كوب واحد من الخبز المحمص ، مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل (أو تتبيلة السلطة)
- كوب من الماء
وجبة خفيفة
- كوب شرائح جزر
- ثلاث ملاعق كبيرة حمص
- نصف قطعة خبز عربي
- كوب ماء أو شاي أعشاب
عشاء
- كوب واحد من البروكلي على البخار
- كوب واحد من الأرز البني
- سلطة حديقة صغيرة مع كوب واحد من أوراق السبانخ والطماطم والبصل مغطى بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل أو تتبيلة السلطة
- ماء فوار مع شريحة ليمون او ليمون
وجبة خفيفة
- كوب واحد من العنب البري
- ملعقتان كبيرتان من الكريمة المخفوقة (المادة الحقيقية – تخفق بنفسك أو تشتريها في علبة)
- كوب من الماء
اليوم الثاني
ستحصل على حوالي 2150 سعرة حرارية ، 51٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، و 21٪ من الدهون ، و 28٪ من البروتين. تحتوي خطة الوجبة أيضًا على 30 جرامًا من الألياف.
وجبة إفطار
- كوب من القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني
- برتقالة واحدة
- زجاجة كبيرة حليب خالي من الدسم
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
وجبة خفيفة
- اثنين من بسكويت الشوفان مع الزبيب
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
غداء
- شطيرة ديك رومي (ست أونصات من لحم صدر الديك الرومي ، شريحة طماطم كبيرة ، خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل
- كوب واحد من حساء الخضار قليل الصوديوم
- كوب من الماء
وجبة خفيفة
- كوب واحد (حوالي 30) عنب
- كوب ماء أو شاي أعشاب
عشاء
- خمس أونصات ستيك لحم الخاصرة
- كوب بطاطس مهروسة
- كوب سبانخ مطبوخ
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
وجبة خفيفة
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من المربى (أنواع مختلفة من الفاكهة)
- كوب حليب خالي الدسم
- كوب من الماء
اليوم الثالث
تحتوي وجبة اليوم على حوالي 2260 سعرة حرارية ، 55٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين. كما أنه يحتوي على 50 جرامًا من الألياف.
وجبة إفطار
- فطيرة نخالة متوسطة
- واحدة تقدم نقانق الإفطار الديك الرومي
- برتقالة واحدة
- كوب حليب خالي الدسم
- كوب قهوة سوداء أو شاي عشبي
وجبة خفيفة
- حبة كمثرى طازجة
- كوب واحد من حليب الصويا المنكه
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
غداء
- شوربة دجاج منخفضة الصوديوم مع ستة قطع من البسكويت المالح
- تفاحة متوسطة واحدة
- ماء
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- شريحة جبن سويسري
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
عشاء
- 8 أونصات من لحم صدر الديك الرومي
- كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة
- كوب جزر مطبوخ
- كوب واحد مطبوخ كرنب
وجبة خفيفة
- كوب واحد من اللبن الزبادي المجمد
- كوب واحد من التوت الطازج
اليوم الرابع
بحلول نهاية اليوم ، تستهلك حوالي 2230 سعرة حرارية ، 54٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، 24٪ من الدهون ، و 22٪ من البروتين. ستحصل أيضًا على حوالي 27 جرامًا من الألياف.
وجبة إفطار
- كوب من رقائق القمح الكامل مع كوب حليب خالي الدسم وملعقة صغيرة سكر
- موزة واحدة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
وجبة خفيفة
- كوب عنب و يوسفي
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
غداء
- لفائف التونة مع خبز تورتيلا دقيق القمح ونصف علبة تونة معبأة بالماء (مصفاة) وملعقة كبيرة مايونيز وخس وشرائح طماطم
- حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
- كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة
- كوب واحد من الجبن (1٪ دسم)
- شريحة أناناس طازجة
- أربعة بسكويت غراهام
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
عشاء
- حصة واحدة من اللازانيا
- سلطة حديقة صغيرة مع طماطم وبصل مغطاة بملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة
- كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- كوب حليب خالي الدسم
اليوم السادس
تتضمن خطة الوجبة اللذيذة هذه ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة وتحتوي على ما يقرب من 2250 سعرة حرارية ، 53٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات، و 25٪ من الدهون ، و 21٪ من البروتين. والكثير من الألياف – أكثر من 40 جرامًا.
وجبة إفطار
- قطعة من التوست الفرنسي مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب
- بيضة مخفوقة أو مسلوقة
- قطعة واحدة من لحم الديك الرومي المقدد
- كوب عصير برتقال
- كوب قهوة سوداء أو شاي عشبي
وجبة خفيفة
- كوب جزر مقطع شرائح
- كوب واحد من قطع القرنبيط
- ملعقتان كبيرتان صلصة رانش
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
غداء
- برجر نباتي على خبز من الحبوب الكاملة
- كوب واحد من الفاصوليا الشمالية (أو الجافة الأخرى)
- كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- خبز عربي مع ملعقتين كبيرتين حمص
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
عشاء
- فيليه سمك السلمون المرقط
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء
- كوب أرز بني
- سلطة حديقة صغيرة مع ملعقتين كبيرتين تتبيلة سلطة
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
وجبة خفيفة
- كوب جبن قريش
- حبة خوخ طازجة
اليوم السابع
تحتوي وجبة اليوم على حوالي 2260 سعرة حرارية ، 55٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين. كما أنه يحتوي على 50 جرامًا من الألياف.
وجبة إفطار
- فطيرة نخالة متوسطة
- واحدة تقدم نقانق الإفطار الديك الرومي
- برتقالة واحدة
- كوب حليب خالي الدسم
- كوب قهوة سوداء أو شاي عشبي
وجبة خفيفة
- حبة كمثرى طازجة
- كوب واحد من حليب الصويا المنكه
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
غداء
- شوربة دجاج منخفضة الصوديوم مع ستة قطع من البسكويت المالح
- تفاحة متوسطة واحدة
- ماء
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- شريحة جبن سويسري
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
عشاء
- 8 أونصات من لحم صدر الديك الرومي
- كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة
- كوب جزر مطبوخ
- كوب واحد مطبوخ كرنب
وجبة خفيفة
- كوب واحد من اللبن الزبادي المجمد
- كوب واحد من التوت الطازج
النتائح
من المرجح جدًا أن يفقد الشخص العادي بضعة أرطال بسبب تقييد السعرات الحرارية لمدة أسبوع، فإذا دخلت السعرات الحرارية إلى الأنسجة الدهنية بشكل أقل من المعتاد بدلًا من تركها، فإنك تفقد الدهون بشكل أفضل.
ويرى مؤيدو هذا النظام الغذائي أنه يتمتع بميزة معينة لفقدان الوزن بسبب “التركيبات الغذائية” في خطة الوجبات، ويقال إن هذه المجموعات تزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، وتحتوي القهوة والشاي الأخضر على مركبات يمكنها زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف.
