السحور المتوازن تشعر بالنشاط ويساعد على كبح مشاعر الجوع والعطش خلال النهار، تعرف معنا من خلال مقالنا هذا على جدول وجبات السحور في رمضان 2020.
جدول وجبات السحور في رمضان 2020
سيكون لبعض مكونات وجبة السحور تأثير سلبي على صحتك العامة خلال اليوم، لذلك يجب تجنب العناصر المالحة مثل الزعتر والزيتون والجبن المالح واللحوم المدخنة والمخللات لأنها ستجعلك تشعر بالعطش.
الطعام الحار له نفس التأثير ويجب أن يكون محدودًا، ابتعد عن السكريات البسيطة الموجودة في الخبز الأبيض والحلويات والحلوى والكعك والحبوب العادية التي يمكن أن تسبب اندفاع السكر متبوعًا بانخفاض السكر.
جدول السحور فى رمضان
اليوم الأول
- بودنغ الشوفان الكامل:
يعد الشوفان مصدرًا رائعًا للألياف التي تبطئ إطلاق الطاقة، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول، يحتوي الشوفان المقطوع بالفولاذ على ألياف أكثر من أنواع الشوفان الأخرى ولكنه يستغرق وقتًا أطول للطهي، حيث يستغرق حوالي 15 دقيقة.
طهي الشوفان مع الحليب للحصول على وجبه مغذية ولذيذه.
يحلى الشوفان بكمية قليلة من العسل، ويُخلط في بعض الفواكه المجففة ويُضاف إلى بذور اليقطين.
اليوم الثاني
- زبدة الفول السوداني والموز:
تعد زبدة الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين، مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، وكلاهما له تأثير مشبع، يعد المو مصدر النشا المقاوم الذي يساعد الكثيرين على الشعور بالشبع.
اليوم الثالث
- بيض مسلوق
يعتبر البيض مصدرًا صحيًا للبروتين وفيتامين د، على الرغم من أنه يتم تجنبه من قبل البعض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول.
أضفه فوق الخبز المحمص المحبب وأضف عليه بعض الطماطم المقطعة للحصول على الألياف المضافة.
اليوم الرابع
- البطيخ والجبنة
ادمج البطيخ مع جبنة البيضاء.
اليوم الخامس
- عصير الفاكهة
اخلط بذور الشيا الجافة واللبن والعنب بدون بذور، ثم اخلطهم، فهى وجبه مغذية وخفيفه للسحور.
اليوم السادس
- عصيدة الكينوا
الكينوا مصدر نباتي للبروتين والألياف الكامل، وهو بديل رائع للشوفان، اطهيه بحليب جوز الهند وزهر في بعض التفاح والقرفة للحصول على وجبة سحور لذيذة.
اليوم السابع
- زبادي بارفيه مع الجرانولا والتوت
اليوم الثامن
- فواكه وخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالمعادن والفيتامينات التي تساعد المرء على الشعور بالطاقة.
اليوم التاسع
- المكسرات
قم بدمج المكسرات بالحليب الساخن، أو يمكنك إضافة المكسرات إلى الزبادي، أو الخبز، أو زبدة الجوز، سيمنحك زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني الطاقة بالإضافة إلى شعورك بالشبع لفترة أطول.
اليوم العاشر
- وزعي زبدة اللوز على خبز الحبوب الكاملة، ثم ضعه مع الموز وبذور الشيا.
اليوم الحادي عشر
- يخلط الموز والكمثرى وبذور اليقطين مع القليل من عصير الليمون والقرفة، أضف الزبادي إن أمكن.
اليوم الثاني عشر
- سحق الفاصوليا على خبز القمح، ثم تضاف مع الطماطم والبيض المقلي.
اليوم الثالث عشر
- ادمج مجموعة كبيرة الخضروات، مع الفواكه والمكسرات.
اليوم الرابع عشر
- اخلطي الحليب واللبن والشوفان السريع والموز وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا ومسحوق الكاكاو للحصول على عصير بروتين سريع.
اليوم الخامس عشر
- اخلطي البيض مع السبانخ والفيتا ثم لفه في خبز التورتيلا.
اليوم السادس عشر
- اصنع كينوا، او حبوب الإفطار، وقم بتسخينه بحليب جوز الهند والفانيليا والتوابل ثم أضف المكسرات والفواكه المجففة.
اليوم السابع عشر
- رشي زيت الزيتون ورشي الجبن الطازج على خبز الأفوكادو.
اليوم الثامن عشر
- امزجي الموز المجمد مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو والماء، أضف الشوفان إذا كان لديك.
اليوم التاسع عشر
- أضيفي سمك السلمون المدخن إلى كومة من الأفوكادو والبيض المقلي وفطيرة كاملة الحبوب.
اليوم العشرون
- زبادي مع طبقة من الشوفان وبذور الشيا والتوت المختلط.
اليوم الحادي والعشرون
- جرب طاجن الشوفان المخبوز، يمكنك صنعه مسبقًا وإعادة تسخينه في الميكروويف.
اليوم الثاني والعشرون
- اخلط موزة مجمدة مع 1/2 كوب من اللفت المجمد و 1/2 كوب من ماء جوز الهند في الخلاط.
اليوم الثالث والعشرون
- اصنع عصير سموذي مع البطيخ واللبن اليوناني والتفاح والموز.
اليوم الرابع والعشرون
- اخلطي المانجو والبرتقال والأناناس مع ماء جوز الهند وزبدة جوز الهند.
اليوم الخامس والعشرون
- جرب بياض البيض المخفوق مع الأفوكادو الطازج مع الطماطم والعنب.
اليوم السادس والعشرون
- ضع البيض فى الخبز مع كومة كبيرة من الجرجير والأفوكادو.
اليوم السابع والعشرون
- اصنع وجبه من الفواكه، زبدة الجوز، قرفة، ولفائف قمح كاملة.
اليوم الثامن والعشرون
- تناول حفنة من التوت وفنجان من اللبن اليوناني مع خبز القمح الكامل وزبدة اللوز.
اليوم التاسع والعشرون
- ضع بيض مسلوق على كومة من الخضروات وأضف طماطم مرطبة طازجة.
اليوم الثلاثون
- صنع شوربه خفيفه، كشوربة العدس الخفيفة.
