الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائى يحاولون فى رمضان تناول أطعمة تعطيهم الشعور بالشبع ولا تزيد من وزنهم وللمزيد تعرف على نصائح حول نظام رجيم فى شهر رمضان صحى.
نصائح حول نظام رجيم فى شهر رمضان صحى
تتجمع العائلات والأصدقاء حول مائدة واحدة فى شهر رمضان الكريم لتناول الإفطار معاً، وتضم المائدة عدد من الأطباق الشهية ولكن أغلبها يحتوى على الدهون والسكريات فتسبب زيادة فى الوزن.
كما أن رمضان فرصة لتنمية عادات الأكل الجيدة التى ستبقى معك بعد إنتهاء شهر الصيام ولذا عليك بمعرفة النصائح التى تساعدك فى إتباع نظام رجيم صحى.
نصائح حول نظام رجيم فى شهر رمضان صحى
وجبة الإفطار:
يجب تناول وجبة إفطار متوازنة لأنها الوجبة التي تغذى مخازن الطاقة وتساعد فى الحفاظ على صيامك فى اليوم التالى، ويجب تناول الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية التى يحتاجها جسمك ومن نصائح الإفطار الهامة:
المشروبات
اشرب الكثير من السوائل مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب، سيمنع هذا الجفاف ويزود جسمك بالسوائل الأساسية التى يحتاجها ويبقى الماء أفضل مصدر لترطيبك.
تناول 1-2 كوب من الماء قبل وجبتك وليس خلال وجبتك لتجنب تأخير عملية الهضم وكن حذرًا من مشروبات رمضان لأنها تحتوى على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
قل المشروبات التى تحتوى على الكافيين لأنها تعزز فقدان السوائل، ويمكن للمرء أيضا أن يستهلك الفواكه والخضروات التي تساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم.
التمر
تناول التمر فى بداية وجبة الإفطار، لأنها تشكل دفعة مغذية من السكر الطبيعى وتغذى جسمك بالطاقة التى تشتد الحاجة إليها، إذا كنت تعانين من الصداع أثناء ساعات الصيام على الأرجح بسبب إنخفاض نسبة السكر فى الدم فإبدأ بتناول الإفطار مع التمور.
التمور ليست مصدرًا ممتازًا للطاقة فحسب، بل إنها غنية بالبوتاسيوم الذى يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل جيد.
الحساء
الحساء طبق لا غنى عنه فى الإفطار، إنه غنى بالمياه ويساعدك على الترطيب، ابحث عن شوربة العدس أو الطماطم أو الخضار وتجنب الحساء الذى يحتوى على الدهون.
الخضروات
الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من المواد الغذائية والقليل من السعرات الحرارية وكلما كانت سلطتك متنوعة الألوان زادت الفوائد الصحية التى تحملها.
كما أنها توفر شعورًا بالإمتلاء مما يضمن لك تناول كميات أقل من الطبق الرئيسى وحصتك فى وجبة الإفطار من الخضروات تعادل 1/2 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار أو 1 كوب من الخضار الورقى.
الكربوهيدرات جيدة
يجب أن تحتوى وجبة الإفطار على مصدر للكربوهيدرات، ويفضل أن يكون معقدًا وتشمل هذه الأرز البنى أو المعكرونة أو الحبوب الكاملة أو البطاطا، توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدراً أكثر ثباتاً وإستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن.
البروتين
وجبة الإفطار يجب أن تتضمن تناول بروتين عالى الجودة وسهل الهضم ويحتوى على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يستخدم جسمك هذه لبناء والحفاظ على كتلة العضلات، ولحوم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن كلها بروتينات كاملة الجودة وعليك بإختيار البروتينات الخالية من الدهون للحصول على فوائد مع القليل من الدهون المشبعة.
قم بتضمين السمك والدجاج بدون جلد أو الديك الرومى ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من وجبة الإفطار، وإذا كنت نباتيًا يمكنك إختيار مصادر بروتين أخرى مثل البقوليات والفاصوليا والمكسرات.
الدهون والملح والسكر
ابق بعيدًا عن الوجبات الثقيلة فى وجبة الإفطار التى تحتوى على الكثير من الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف، عند الطهى إجعل وصفات رمضان المفضلة لديك أكثر صحة عن طريق التحميص أو التبخير أو الشواء وتجنب القلى.
أضف الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح وأخيرًا إستبدل الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر بالفواكه الطبيعية والفواكه المجففة وسلطات الفواكه.
الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف جيدة فى وجبة الإفطار فتعطيك إحساس بالشبع بدون إكتساب الكثير من السعرات الحرارية، مثل النخالة والحبوب والقمح الكامل والحبوب والبذور والبطاطا والخضروات مثل الفاصوليا الخضراء وجميع الفواكه تقريبا.
وجبة السحور:
أولاً وقبل كل شىء لا ينبغى للمرء أن يتخطى السحور ويجب أن يكون صحيًا لتوفير الطاقة الكافية للإستمرار خلال ساعات الصيام الطويلة، وتذكر أن تشمل وجبة السحور الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان.
تناول كميات وفيرة من الماء حتى لا تشعر بالجفاف فى اليوم التالى وتناول التمر وكوب من الحليب والعسل ليمدك بالسكريات التى يحتاجها جسمك وفى نفس الوقت تحافظ على نظام الرجيم الصحى الخاص بك.
