قد يكون شهر رمضان فرصة رائعة لتقليل الوزن الزائد، يساعد الصيام على تنظيم وجبات الطعام مما يساعد على الالتزام بنظام غذائي صحي تعرف معنا على اقوي رجيم في رمضان 30 كيلو 2020.
اقوي رجيم في رمضان 30 كيلو 2020
عينة من الرجيم المناسب لشهر رمضان
اليوم الاول
السحور
1 كوب رقائق نخالة مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم
1 كوب من شرائح البطيخ المقطوع أو وجبة واحدة من أي فاكهة أخرى
1 بيضة مسلوقة
الإفطار
1 كوب ماء + 3 تمرات
كوب سلطة الفاكهة
كوب شوربة الدجاج + سلطة الخضار
بعد الافطار بساعتين
60 جم دجاج مشوي
3/4 كوب من الأرز المطهو على البخار أو 1 خبز عربي
1 كوب سلطة أو نصف كوب من الخضار المطهو على البخار
1 كوب زبادي قليل الدسم.
اليوم الثاني
السحور
أكل 3-4 بياض البيض (مع صفار واحد)
كوب من الشوفان العادي مع قرفة وزبيب وموز صغير
1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل أو زبدة اللوز أو زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.
مع شرب الكثير من الماء، مزب عصير خالي من السكر.
الإفطار
ثلاثة تمرات مع كوب من الماء
وبروتين منخفض الكربوهيدرات مثل لحم المشوي أو دجاج
مع اختيار نوع واحد من النشويات مثل الأرز أو المعكرونة أو الخبز الكامل.
يتبع هذا النظام طوال الشهر مع إعطاء يوم واحد راحة في الأسبوع وأكل ماتريده مع تقليل من السكريات.
نصائح لتخفيف الوزن في رمضان
- اشرب الكثير من الماء أثناء التراويح.
- تناول وجبة طعام أخرى قبل التراويح مثل صدور الدجاج (أو سمك السلمون المخبوز) وبعض الخضروات أو الأسماك المدخنه.
- تجنب الأطعمة عالية الصوديوم مثل الحساء والصلصات والتوابل والمرق ومنتجات الخبز عالية الصوديوم واللحوم المعلبة.
- أخذ المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن متعددة مع السحور وكذلك للتأكد من تلبية الحد الأدنى من المتطلبات اليومية من العناصر الغذائية الرئيسية، ولكن هذا بعد استشارة الطبيب.
- شرب الكثير من الماء وتناول مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية في السحور.
أفضل 5 أطعمة صحية للأكل خلال شهر رمضان
التمر
يحتوي التمر على مزيج فريد من الجلوكوز والفركتوز ويحتوي على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم ومادة مغذية تسمى بيتا-جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان لها فوائد صحية ويمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء.
العسل خام
يحتوي العسل على العديد من المواد الكيميائية النباتية والفلافونيدات التي يمكن أن تعزز الصحة، العسل جيد جدا لزيادة الطاقة ، إنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، وتُظهر اختبارات ORAC أنها تحتوي على أعلى مستوى من مضادات الأكسدة التي لها آثار مضادة للبكتيريا، يمكن تناول 1-2 ملاعق كبيرة يوميا.
السمك
تناول الأسماك بانتظام يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة، ثبت أن زيت السمك EPA و DHA تعمل على تحسين وظائف المخ وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، وتعتبر أفضل الأسماك هي سمك السلمون البري، سمك القد، سمك التونة والبلطي.
التين
يحتوي على المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنها مصدر كبير للألياف ويمكن أن تدعم مستويات السكر في الدم الصحية، التين عبارة عن طعام قلوي مما يعني أنه يساعد في تحقيق التوازن بين درجة الحموضة في الجسم مما يجعلها أقل حموضة.
زيت الزيتون
يحتوي على أوميغا 9 أو أحماض دهنية أولية، ولقد ثبت أنه يعمل علي زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) مع خفض الكوليسترول السيئ (LDL)، كما أنه يحتوي على بعض الآثار المضادة للأكسدة.
المراجع
