بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، وفيما يالي بعض النصائح و وصفات لزيادة الوزن 5 كيلو في الأسبوع.
وصفات لزيادة الوزن 5 كيلو في الأسبوع
اختيار الطعام الذي يوفر السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية
لا تبدأ في تناول الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن، الغذاء غير المرغوب فيه عادة ما يعطينا فقط السعرات الحرارية من الدهون والسكر ولا بوفر التغذية . فيما يلي بعض النقاط التي يجب تذكرها:
- أضف الحليب كامل الدسم إلى حبوب الإفطار.
- اصنع صلصات السلطة الخاصة بك مع الزيوت الصحية.
- أضف البطاطا والبطاطا الحلوة والتابيوكا والخضروات النشوية الأخرى مع الخضار العادية.
- اختيار القمح الكامل ويمكن إضافة الخضروات له
- الأسماك عالية الدهون مثل السلمون هو خيار جيد لزيادة الوزن وهو مصدر للأحماض الدهنية وأوميغا 3 صحية.
- إضافة جرثومة القمح إلى طعامك يزيد السعرات الحرارية مع إضافة حمض الفوليك والألياف.
تناول المكسرات
الابتعاد عن الطعام منخفض السعرات الحرارية ، بدلا من ذلك اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة، المكسرات هي خيار غذائي كثيف السعرات الحرارية لتناول، عادة ما توفر أوقية من المكسرات المجففة حوالي 150-200 سعرة حرارية إلى جانب الألياف والمعادن والزيوت الصحية ومضادات الأكسدة.
- زبدة الجوز هي خيار صحي للغاية أنها توفر الزيوت والدهون الصحية بالمقارنة مع زبدة الألبان والكثير من السعرات الحرارية إلى حوالي 180 لملعقتين من المائدة.
- الفواكه المجففة هي إصدارات كثيفة السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة، الزبيب يوفر حوالي خمسة أضعاف السعرات الحرارية التي يقوم بها العنب لنفس الوزن، كما أنها توفر الألياف المضادة للأكسدة.
- البذور مثل القرع وبذور الكتان هي مصدر للسعرات الحرارية والدهون الجيدة، فهي غنية بالمعادن ومضادات الأكسدة.
- كما يمكن أيضًا تضمين الفواكه الطازجة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المانجو والأفوكادو والموز الناضج .
تناول الوجبات بانتظام
بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية، يجب عليك تضمين ثلاث وجبات خفيفة على الأقل لتتمكن من زيادة استهلاكك من الطعام، لتحقيق ذلك من المهم أن تأكل على فترات منتظمة حتى يتم هضم الطعام ويكون هناك مساحة لتناول المزيد من الطعام، يحتاج الجسم إلى وقت لهضم واستيعاب الطعام، تشير التقديرات إلى أنك تحتاج إلى ساعتين تقريبًا لهضم الوجبة.
تناول الزيوت والدهون الصحية
الزيوت النباتية مثل عباد الشمس والزيتون وزيوت الجوز مثل الفول السوداني وزيت نخالة الأرز هي خيار جيد، يمكن أيضًا استخدام زيت الخردل مع أحد هذه المكونات، يمكن إضافة زيوت مثل زيت الزيتون البكر إلى السلطات مما يزيد من القيمة الحرارية.
تناول وجبات خفيفة صحية
من الضروري أن تتناول الوجبات بين الوجبات لتعويض السعرات الحرارية، من الناحية المثالية يجب أن تكون الوجبة الخفيفة قادرة على المساهمة بما لا يقل عن 200 كيلو كالوري وألا تملأ بك كثيرًا حتى تتمكن من تناول وجبة في وقت لاحق.
تعتبر أوقات الوجبات الخفيفة مثالية بعد ساعتين من تناول الوجبة لذا تناول وجبة العشاء في وقت مبكر وتشمل وجبة خفيفة قبل النوم. وهنا عدد من الخيارات:
- تقدم سلطات الفواكه عالية السعرات الحرارية مع رش البذور وجبة خفيفة بعد الفطور.
- عصير الفاكهة.
- تناول مزيجًا من المكسرات والفواكه المجففة.
- اصنع عصيرًا مع الزبادي والمكسرات والعسل.
- شريحة من الخبز مع شريحة واحدة من الجبن
- تناول كوبًا من الحليب كامل الدسم مع العسل قبل النوم.
المراجع
