الوزن الصحي عنصر مهم للصحة الجيدة، يلعب مقدار ما تأكله أدوارًا أساسية في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن، اتبع هذا المقال لتتعرف على رجيم صحي لانقاص الوزن 2020.
رجيم صحي لانقاص الوزن 2020
فقدان الوزن ليس بالأمر السهل ويتطلب الانضباط والجهد والصبر، يمكن تحقيقه من خلال أسلوب حياة صحي يتضمن نظام غذائي صحيح وكذلك ممارسة نشاط بدني منتظم.
معظم الناس لديهم اعتقاد خاطئ بأن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يتطلب الوجبات الغذائية الحادة مثل الصوم المتقطع، والنظام الغذائي لمدة 10 أسابيع، والنظام الغذائي كيتو أو المكملات الصحية مثل الأدوية أو حبوب منع الحمل، لكنه يتطلب المرء اتباع نظام غذائي متوازن مع النسب الصحيحة لجميع المجموعات الغذائية.
في كثير من الأحيان، فإن الطعام الذي اعتاد الشخص على تناوله منذ الولادة هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بدلاً من تجربة الأطعمة الفاخرة المختلفة.
الأكل الصحي الذي يجب تناوله لفقدان الوزن
- الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والحليب الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات.
- قليل الدهون المشبعة، الدهون غير المشبعة، الكولسترول، الملح (الصوديوم)، والسكريات المضافة
- احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فكر في البدء بتجنب السكر والنشا (مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا).
قديماً هناك عدد كبير من الوجبات الغذائية التي تنقذ الوزن بناءً على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، لكن حالياً أثبتت الدراسات العلمية الحديثة، أن الكربوهيدرات المنخفضة في المتوسط يمكن أن تكون الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن.
من الممكن انقاص وزنك في أي نظام غذائي، فقط تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
يسبب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لك الرغبة في تناول كميات أقل من الطعام حتى دون حساب السعرات الحرارية، يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى تناول سعرات حرارية أقل في الكربوهيدرات المنخفضة.
تناول الطعام عند الجوع
الخطأ الأكثر شيوعًا عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحد من تناول الكربوهيدرات، والدهون أيضاً.
الكربوهيدرات والدهون هما المصدران الرئيسيان للطاقة في الجسم، وتحتاج أحدهما على الأقل.
تجنب كل من الكربوهيدرات والدهون يمكن أن يؤدي إلى الجوع، والرغبة الشديدة فى الأكل، والتعب، فلا يمكن للكثير من الناس الوقوف عن تناولهم.
يمكن أن يكون الحل هو تناول المزيد من الدهون الطبيعية حتى تشعر بالرضا، مثل:
- زبدة
- كريم كامل الدسم
- زيت الزيتون
- اللحوم (بما في ذلك الدهون)
- سمكة سمينة
- بيض
- زيت جوز الهند، الخ
دائما تناول ما يكفي، بحيث تشعر بالرضا، وخاصة في بداية عملية انقاص الوزن، يعني ذلك ان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها سيتم حرقها كوقود من قبل الجسم، حيث يتم تخفيض مستويات هرمون الأنسولين الذي يحتوي على الدهون.
الزبدة هي طعام جيد، لكن لا تتردد في تناول الدهون غير المشبعة في الغالب (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية) إذا كنت تفضل ذلك.
يتناول بعض الأشخاص ثلاث مرات يوميًا ويتناولون وجبات خفيفة بين الحين والآخر (لاحظ أن تناول الوجبات الخفيفة المتكرر قد يعني أنك ستستفيد من إضافة البروتين أو الدهون إلى وجباتك، لزيادة الشبع) مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول الطعام الأساسي
اتباع نظام غذائي فعال منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ينبغي أن يستند في المقام الأول على الغذاء الأساسي.
الغذاء الأساسي هو ما يأكله البشر لآلاف أو على الأرجح ملايين السنين، على سبيل المثال اللحوم والأسماك والخضروات والبيض والزبدة وزيت الزيتون والمكسرات.
فيما يلي ثلاثة أمثلة لما يجب تجنبه:
- الفطائر
- خبز عالي الكربوهيدرات
- المعكرونة
الحد من الوجبات الخفيفة غير الضرورية
يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية مشكلة في نظام الغذائي.
من السهل تناول بعض الأشياء لمجرد أنها لذيذة ومتاحة بسهولة.
فيما يلي الأشياء التى يجب الانتباه إليها عند فقدان الوزن:
- منتجات الألبان مثل كريم والجبن.
- المكسرات.
- الخبز.
