يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن ويلجئون إلى اتباع حمية قاسية للتخلص منه مما يؤثر سلباً على الصحة وقد لا يؤتِ هذا النظام ثماره، نقدم لكم في هذا المقال نصائح ودراسات للتخلص من الوزن الزائد.
نصائح ودراسات للتخلص من الوزن الزائد
تجنب السكريات والنشويات:
- عندما تتجنب تناول الكربوهيدرات تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر في تناول سعرات حرارية أقل بكثير، ذلك لأن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
- يساعد تجنب السكريات على خفض مستويات الأنسولين مما يتسبب في زيادة تخلص كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم، هذا يقلل وزن الماء الذي لا لزوم لها.
- تفقد ما يصل إلى 10 أرطال في الأسبوع الأول وفي بعض الأحيان أكثر سواء كان النقصان من حجم الدهون في الجسم أو وزن الماء.
- أكتشفت الدراسات أن مجموعة التي أتبعت حمية منخفضة الكربوهيدرات يمكنها أن تأكل حتى الامتلاء دون زيادة وزن في حين أن المجموعة منخفضة الدهون تكون مقيدة السعرات الحرارية ويشعرون بالجوع.
- عندما تتخلى عن الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع.
البروتينات والدهون والخضراوات لنظام صحي:
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات، بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
- مصادر البروتين:
- اللحوم: الدجاج واللحوم الحيوانية.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون الروبيان والأسماك الطازجة.
- البيض: البيض الكامل مغذي وصفار البيض هو الأفضل.
يجب عدم المبالغة في همية تناول الكثير من البروتين. وقد ثبت أن هذا يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبةوتسبب لك مخاطر صحية.
- الخضراوات:
- البروكلي.
- القرنبيط.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الخس وخيار.
لا تخف من تناول كمية كبيرة من هذة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ويمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.
- مصادر الدهون:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
- استخدام الزبدة في 2-3 من وجبات يوميا.
إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر فأضف بعض الزبدة ولا تخف من تناول الدهون لأن محاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت لا يقلل من الوزن.
رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع:
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن ولكن يوصى بها، لذلك الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع والقيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية فاطلب من المدرب بعض النصائح، عن طريق رفع الأوزان ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية حرق الغذاء من التباطؤ وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.
الرغبة في فقدان الوزن لا تعني الحرمان:
- لا تحتاج إلى تجويع نفسك لفقدان الوزن فيمكنك تناول ما تريد بشرط خفض الكربوهيدرات.
- إذا كانت لديك حالة طبية فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء التغييرات لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء.
- عن طريق تقليل الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وتجعل جسمك وعقلك يريدان أن يفقدان وزنك.
- هذا يؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية والجوع والقضاء على السبب الرئيسي لفشل معظم الناس مع أساليب فقدان الوزن التقليدية.
- ثبت أن هذا يجعلك تفقد ما يصل إلى 2-3 أضعاف الوزن الزائد عن نظام غذائي نموذجي المعتمد على الحرمان قليل الدسم مقيد السعرات الحرارية.
- فائدة أخرى كبيرة للناس الذين ينفد صبرهم هو أن الانخفاض في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى اختلاف كبير في الوزن في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.
- يمكنك تناول طعام جيد حتى تكون ممتلئًا ولا تزال تفقد الكثير من الدهون.
