الزبادي عبارة عن غذاء غني بالبروتين، عندما يتم استهلاكه بشكل معتدل، يمكن أن يكون جزءًا من خطة وجبة صحية متوازنة وصحيّة، اتبع هذا المقال لتتعرف على رجيم الزبادي للتخسيس وانقاص الوزن.
رجيم الزبادي للتخسيس وانقاص الوزن
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين، وهما مغذيان ثبت أنهما يرفعان معدل الأيض في الجسم ويزيد من فقدان الدهون.
كشفت دراسة نشرت في أبريل 2004 في أبحاث السمنة أن الأفراد الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية في منتجات الألبان يفقدون وزنًا يزيد بنسبة 70 في المائة عن أولئك الذين يحدون السعرات الحرارية فقط.
وجدت دراسة أخرى أن إدراج الزبادي في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يزيد بشكل كبير من فقدان الدهون، وخاصة في منطقة الجذع.
لتفادي السعرات الحرارية الزائدة، قم بتذوق الزبادي العادي قليل الدسم برذاذ من العسل أو رش القرفة أو اختر زبادي طبيعي خال من السعرات الحرارية، يوفر الزبادي اليوناني بروتينًا أكثر من اللبن الزبادي والسكر الطبيعي الأقل.
يمكنك استخدام الزبادي كبديل كثيف للمغذيات ذات السعرات الحرارية العالية، ويمكن أن يساعد الزبادي أيضًا في إنقاص الوزن لأنه غالبًا ما يحل محل الوجبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الخبز الزبدي على الفطور.
سواء تم تناوله بمفرده، أو استخدامه ككريم ثقيل في صلصة أو مخفوق في صلصات السلطة، فإن الزبادي هو بديل مثالي منخفض السعرات الحرارية.
عند اختيار أفضل الزبادي لفقدان الوزن، تأكد من هذه المعايير الغذائية المحددة:
- يجب أن يكون منخفض الدهون:
الدهون يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، إلا أنها تضيف سعرات حرارية إضافية، فإذا كنت تحاول التحكم في تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فاختر الزبادي قليل الدسم أو غير الدهني.
- اختر اللبن الزبادي الخالي من السكر:
اللاكتوز في الألبان شكل طبيعي من السكر، بعض السكر جيد، لكنك تريد التأكد من عدم إضافة الكثير من السكر، سوف يكون الزبادي الأكثر صحة بدون سكر إضافي.
- ابحث عن الزبادي عالي البروتين:
يساعدك البروتين على البقاء ممتلئًا لعدة ساعات، لذا فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يمنع الجوع المبكر، وهو أمر جيد للشخص الذي يحاول التحكم في سعراته الحرارية، وعلى الرغم من أن الزبادي مصدر جيد للبروتين، فإن أنواع الزبادي اليونانية تحتوي على ضعف كمية البروتين كزبادي منتظم، مما سيساعد على إبقائك ممتلئًا لفتره طويله.
رجيم الزبادي
تناول دقيق الشوفان مع الزبادي لتخفيف الوزن
الشوفان غذاء ممتاز لفقدان الوزن بسبب محتواه من الألياف، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في دقيق الشوفان على إبطاء عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول في حرق الدهون في البطن.
في دراسة نشرت في سبتمبر 2012 في السمنة، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان ترتبط بشكل كبير بانخفاض تراكم الدهون في البطن بمرور الوقت.
اختر الشوفان القديم أو الشوفان السريع بدلاً من الشوفان الفوري المعبأ، يحلى دقيق الشوفان برذاذ من شراب القيقب أو العسل ويُضاف إليه الفواكه الطازجة، مع الزبادي.
الزبادي اليوناني التغذية
يختلف مقدار العناصر الغذائية في الزبادي حسب العلامة التجارية والنكهة التي تشتريها.
اختر العلامات التجارية قليلة الدسم من الزبادي عندما تحاول تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الزبادي اليوناني قليل الدسم أعلى بشكل عام في البروتين من الزبادي قليل الدسم، مصدر ممتاز للكالسيوم.
غالبًا ما تحتوي حاوية تحتوي على 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم على 13 إلى 16 جرامًا من البروتين و12 إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات و0 إلى 5 جرامات من الدهون.
الزبادي اليوناني يحتوي على الفاكهة غالبًا ما يكون أعلى في السكر والكربوهيدرات من الماركات العادية أو بنكهة الفانيليا من الزبادي اليوناني.
التخصيص اليومي
تحتوي معظم خطط الوجبات الصحية لفقدان الوزن على منتجات الألبان أو منتجات الصويا مثل الحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والزبادي اليوناني قليل الدسم وحليب الصويا وزبادي الصويا والجبن منخفض الدسم والجبن قليل الدسم.
توصي الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين 2015-2020 بتناول 2.5 كوب من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا لتناول 1200 وجبة من السعرات الحرارية و1400 سعرًا حراريًا و3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا للحصول على 1600 وجبة من السعرات الحرارية.
بناءً على إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية، فإن حاوية واحدة بسعة 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم تعادل 1 كوب من مجموعة الألبان.
