يعد استخدام مجموعة متنوعة من الطرق للتحكم في الوزن أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي للجسم، في هذه المقالة سوف نعرض نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم
نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم
-
الحصول على المزيد من فيتامين د
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للسمنة.
تشمل الحالات الصحية الأخرى المرتبطة بفيتامين ( د ) المنخفض:
- متلازمة الأيض
- الاكتئاب و القلق
- النوع 1 والنوع 2 من مرض السكري
- هشاشة العظام والتهاب المفاصل
يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من الشمس وبعض الأطعمة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) صفار البيض والأسماك الدهنية وبعض أنواع الفطر والأطعمة المحصنة.
-
تناول المزيد من البروتين
البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي وضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال.
حيث يمكن أن يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء ويؤخر الجوع.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء الشابات أن تناول اللبن عالي البروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر يقلل من الجوع والسعرات الحراريه في الوجبات اللاحقة.
تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور القنب إلى حبوب الإفطار أو تضمين المزيد من البيض في خطط الوجبات.
-
تناول المزيد من الألياف
الألياف تكون في الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة.
والألياف تختلف عن الأطعمة الأخرى لأن الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة، بدلاً من ذلك ينتقل الطعام إلى الأمعاء الغليظة، حيث يحدث التخمير.
هذا يفيد من خلال:
- زيادة الامتلاء.
- تباطؤ الهضم.
- زيادة وقت عبور الغذاء وامتصاص المواد الغذائية.
- منع الإمساك.
يمكن إضافة المزيد من الألياف في نظام غذائي متوازن عن طريق:
- تناول الفاكهة كل يوم.
- بما في ذلك الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، مثل الشوفان قطع الصلب والأرز البني.
- تناول الكثير من الخضروات.
-
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعد جزءًا لا يتجزأ من عملية الهضم.
تربط الأبحاث الحديثة وظائف الأمعاء والدماغ وتشير إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يؤثر على الوزن وكتلة الدهون والمزاج.
يقوم البشر بدور المضيف لهذه البكتيريا ويزيدهم بالغذاء، بما في ذلك الألياف.
وفي المقابل، تستفيد البكتيريا من الأمعاء والصحة العامة للشخص.
الفوائد التي يقدمونها تشمل:
- الطاقة لجدار الأمعاء وخلايا الكبد
- الأحماض الدهنية المحددة التي لها خصائص مضادة للسرطان
- تنظيم وزن الجسم
- النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون يمكن أن يغير توازن البكتيريا في الأمعاء، مما يقلل من عدد البكتيريا الجيدة.
تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع أو إدارة السمنة.
-
الحصول على المزيد من النوم
الراحة في الليل أمر ضروري للصحة العامة والحفاظ على الوزن.
وسوء النوم يعطل الهرمونات المهمة، بما في ذلك تلك المشاركة في عملية التمثيل الغذائي.
إن الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بفرط الوزن أو السمنة.
-
تقليل التوتر
أثار الإجهاد يمكن أن تؤدي إلى تعطيل التوازن الهرموني، حيث عندما يتعرض الشخص للإجهاد، فإن الجسم ينتج هرمونات تسمى الجلوك الكورتيكويدات.
والكثير من الجلو كورتيكويد يمكن أن يزيد من شهية الشخص، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى الأكل العاطفي، والأكل العاطفي هو يكون عندما يأكل الشخص الأطعمة غير الصحية لمحاولة السيطرة على الحالة المزاجية السلبية وتحسينها.
تشمل طرق تخفيف التوتر ما يلي:
- الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- الحد من تناول الكافيين.
- قول لا للالتزامات غير الضرورية.
- قضاء الوقت في الهواء الطلق.
