واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو عن طريق تغيير نظامك الغذائي، ولكن ربما تشعر بالحيرة نظرًا لكثرة خطط النظام الغذائي التي تعد بخسارة الوزن، تشير دراسة أجريت عام 2017م إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن وفقدان الدهون لدى الرجال خصيصًا الذين يعانون من السمنة مقارنة بتقييد السعرات الحرارية المنتظم، للمزيد تعرف على أفضل ريجيم لتخفيف الوزن الزائد .
أفضل ريجيم لتخفيف الوزن الزائد
ريجيم الصوم المتقطع
تعتمد فكرة الريجيم المتقطع على استراتيجية 8/16 أي تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط في اليوم وصيام لمدة 16 ساعة، مع التقيد بكمية محددة من السعرات الحرارية اليومية وإتباع سياسة 5:2 وهي تناول 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع، ويقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناول الطعام خلاله وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.
وقد أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8 % خلال 3-24 أسبوع وهو نسبة كبيرة مقارنة بالطرق الأخرى، بل وتؤدي تلك الطريقة إلى تقليل محيط الخصر بنسبة 4-7% أي تقليل معدل دهون البطن التي تؤثر على صحة الجسم بالكامل، كما يزيد من معدل حرق الدهون ويحافظ على الكتلة العضلية كما يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من امراض الشيخوخة ويزيد حساسية الجسم للأنسولين ويحسن صحة الدماغ ويقلل معدل الالتهابات.
لكن لا يناسب كافة الفئات العمرية بل يجب لمرضى السكري والذين يعانون من اخنفاض مستوى سكر الدم تجنب ذلك النوع من الريجيم كما يجب تجنبه من قبل الحوامل والمرضعات.
طريقة تنفيذ ريجيم الصيام المتقطع
أسهل طريقة لاتباع النظام غذائي الصوم المتقطع 16: 8 هو أن تجعل أكبر قدر من ساعات الصوم هي مساءًا أثناء النوم حتى لا تشعر بالجوع، بل ينصح بعض الخبراء بإنهاء استهلاك الطعام في وقت مبكر من المساء وذلك لأن معدل الأيض يقل في المساء خاصًة بعد الساعة 7 مساءًا لذا يجب أن تكون الوجبة الأخيرة نحو 7 أو 8 مساءًا وتجنب تناول الطعام قبل النوم بفترة لا تقل عن 3 ساعات.
ويمكن اختيار 8 ساعات تناول الطعام بأي صورة من الصور التالية:
- من 9 صباحًا إلى 5 مساءً.
- من 10 صباحًا إلى 6 مساءً.
- من 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً.
وخلال هذا الإطار الزمني يمكن للشخص تناول وجباته الرئيسية والسناكس بالتبادل مع تنظيم مواعيد تناول الطعام لمنع حدوث هبوط سكر الدم أو الجوع المفرط نتيجة طول فترة الصيام.
ورغم أن خطة الصيام المتقطع 16: 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها إلا إنه من المهم التركيز على الأطعمة الصحية وتجنب الطعمة التي قد تفسد الريجيم وتزيد من معدل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد ومن امثلة الأطعمة الصحية:
- تناول الفاكهة والخضروات سواء الطازجة أو المجمدة أو المعلبة في الماء.
- تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.
- تناول البروتينات منزوعة الدهن مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض
- تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
- شرب كمية كبيرة من المياه بإنتظام طوال اليوم لأنها تزيد الشعور بالشبع وتحافظ على ترطيب الجسم.
- شرب مشروبات قليلة السعرات الحرارية مثل الشاي بدون سكر خاصًة شاي أعشاب القرفة الذي يثبط الشهية والقهوة الغير محلاة.
ملاحظات هامة
- قد تعاني في البداية من الجوع الشديد والرغبة في تناول الطعام خلال فترات الصيام لذا حاول إيجاد طرق للتسلية ليتلاشى ذلك الشعور وتجنب مشاهدة برامج تلفاز خاصة بالطعام تعرضك للجوع.
- قد يؤثر الصيام المتقطع على خصوبة النساء، لذا هو أقل فائدة للنساء عن الرجال.
- قد لا يكون نظام الصيام المتقطع مناسب لمرضى التوتر والقلق والإكتئاب.
- غير مناسب لمرضى الاضطرابات العقلية واضطرابات الأكل.
- غير مناسب لمرضى السكري ومرضى انخفاض ضغط الدم.
المرجع
مصدر 1
مصدر 2
