زيادة الوزن يعد من أكبر المشاكل الذي يعاني منه الكثير، فاتباع برنامج أو خطه معينه قد تساعدك على فقدان وزنك بشكل أسرع، فإذا كنت تريد فقدان وزنك، للمزيد تعرف على أفضل برنامج تخسيس الوزن 7 كيلو فى أسبوع.
برنامج تخسيس الوزن 7 كيلو فى أسبوع
إذا كنت تريد أن تفقد من 7 إلى 10 كيلو في أسبوع واحد، فأنت بحاجة إلى اتباع خطة فعالة.
الحضروات النشوية
ملئ نصف الطبق في كل وجبة بالخضروات غير النشوية.
يجب أن يشكل الخضروات الجزء الأكبر من نظامك الغذائي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك.
يوصي العديد من الخبراء بما لا يقل عن 4 حصص من الخضار يوميًا، ولكن إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فستحتاج إلى تناول أكثر من ذلك، عند إضافة الخضروات غير النشوية للطعامك، ستشعر بالشبع دون تناول الكثير.
تشمل الخضروات غير النشوية القرنبيط، والقرنبيط، والجزر، والكوسة، والخس، والهليون، والكثير من الأطعمة اللذيذة الأخرى التي يمكن تحضيرها جميعًا بعدة طرق مختلفة حتى لا تشعر بالملل منها.
البروتين
تشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والبيض والأسماك البيضاء (مثل سمك السلمون وسمك التونة)، وبعض قطع لحم البقر، والبقوليات.
تعتبر البروتينات مهمة لفقدان الوزن لأن تناولها يساعد جسمك على بناء العضلات الهزيلة ويعزز عملية الأيض.
من القواعد الأساسية التي يجب تذكرها أن تناول وجبة واحدة لمعظم اللحوم يكون بنفس الحجم.
إذا كنت لا تأكل اللحوم، فهناك الكثير من بدائل اللحوم النباتية المتوفرة والتي تعد خيارات صحية.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
استبدال الكربوهيدرات المكررة مع الحبوب الكاملة والكثير من الألياف.
تُظهر العديد من الدراسات أنه إذا كنت تريد رؤية نتائج أسرع لفقدان الوزن من نظام غذائي، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
بدلاً من التخلص من جميع الكربوهيدرات، يمكنك التركيز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة وتناول الحبوب الكاملة والكثير من الألياف.
يمكن العثور على الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والبقوليات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء) والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني والكينوا أو خبز القمح الكامل والباستا) والخضروات النشوية.
التزم بأحجام التقديم المناسبة لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
البهارات منخفضة السعرات الحرارية
ابحث عن إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من البهارات والتوابل المفضلة لديك.
غالبًا ما تكون طرق تناول الأطعمة المفضلة هي طرق متهورة تظهر فيها السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الوجبات.
ملعقة واحدة من المايونيز، على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي على 90 سعرة حرارية.
يمكنك أيضًا تناول الأطعمة المتبلة بالأعشاب والتوابل التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ونكهة طبيعية.
تناول الوجبات الخفيفه
إن تناول وجبة خفيفة من حين لآخر يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لأنه سيمنعك من الجوع والإفراط في تناول الطعام.
عند تناول وجبة خفيفة، تأكد من اختيارك للأطعمة التي تمتلئ والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، ومنخفضة السعرات الحرارية.
من الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية: فواكه متوسطة الحجم، مثل الموز أو التفاح، 28 جم من المكسرات المفضلة لديك، كميات صغيرة من الجزر والكرفس مع الحمص.
تتوفر الكثير من الوجبات الخفيفة في محلات البقالة في 100 عبوة من السعرات الحرارية.
قم بتخزين هذه الأشياء واحفظها معك خلال اليوم فقط في حالة الشعور بالجوع.
قطع السعرات الحرارية السائلة
توقف عن شرب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومعظم المشروبات الكحولية وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
واحدة من أسهل الطرق لخفض كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم هي البدء بالسوائل لأن الناس غالباً ما ينسون أو لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يشربونها.
لفقدان الوزن بسرعة، ستحتاج إلى التخلص من هذه المشروبات من حياتك اليومية.
شرب 2 إلى 3.25 كجم (8 إلى 13 كوب) من الماء طوال اليوم.
الماء هو مشروب رائع لمساعدتك على إنقاص وزنك لأنه يملأك، مما يقلل من مشاعر الجوع، ولكن ليس لديه أي سعرات حرارية مخفية.
تهدف إلى شرب ما يقرب من 8-13 أكواب من الماء.
على عكس الاعتقاد السائد، فإن الاحتفاظ بالمياه وانتفاخ يأتي من عدم شرب كمية كافية من الماء، وليس شرب الكثير.
