الكولسترول مادة شحمية توجد في العديد من الأطعمة التي نتناولها كما أنها توجد في خلايا الجسم، وتحتاج أجسامنا إلى بعض الكوليسترول حتي تعمل بشكل طبيعي وللمزيد عن ما هو الكولسترول اقرأ المقال التالي.
ما هو الكولسترول
الكولسترول عبارة عن مادة شحمية مهمة للجسم كونها تجعله يعمل بصورة سليمة ويرتبط الكولسترول بالبروتينات الشحمية التي تنقله بين خلايا الجسم المختلفة، ويدخل في تصنيع الهرمونات وفيتامين د ويلعب دورًا أساسيًا في عملية الهضم.
أنواع الكولسترول
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكولسترول في الجسم
- البروتين الدهني عالي الكثافة) HDL) غالبًا ما يسمى بالكولسترول الجيد لأنه يساعد على إزالة الكولسترول الزائد من جسمك.
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو الكوليسترول السيئ أو “الرديء”.
- البر وتين الدهني منخفض الكثافة جدًا (VLDL).
إذا زادت نسبة الكوليسترول عن المعدل الطبيعي في الجسم، فإنه سيتم ترسيبه على جانبي الشرايين. وبما أن الشرايين ضيقة فأنه سوف يسبب ما يسمي بانسداد أو تصلب الشرايين حيث يكون من الصعب أن يتدفق الدم من خلالها.
يمكن أن يؤدي الانسداد إلى تجلط الدم أو السكتة الدماغية أو أيًا من أمراض القلب المتعددة.
عوامل زيادة نسبة الكولسترول عن معدله الطبيعي
أشياء كثيرة قد تزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم، ومنها ما يلي:
- الجينات الوراثية
يرتفع الكوليسترول في بعض الأسر نتيجة الصفات الوراثية التي تكون في احدي عائلات الوالدين.
- العمر
مع التقدم في العمر، ترتفع مستويات الكوليسترول لدينا.
- الأدوية
يمكن لبعض الأدوية رفع مستويات الكوليسترول في الدم.
- السمنة
الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن عن المعدل الطبيعي عادة ما يكونون أكثر عرضة لارتفاع الكوليسترول في الدم.
- النظام الغذائي
استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة والغير المشبعة يمكنه أن يرفع من مستويات الكوليسترول السيئ.
- الخمول
يمكن للكسل أن يرفع من مستويات الكوليسترول الضار.
- التدخين
منتجات التبغ بأنواعها ترفع من مستويات الكوليسترول الضار خاصة لدي النساء.
نصائح لتجنب ارتفاع الكولسترول في الدم
إذا كانت نسبة الكوليسترول في الدم مرتفعة نتيجة الصفات الوراثية فمن الممكن أن تحتاج إلى تناول بعض الأدوية لخفض الكوليسترول.
إذا كنت تعاني من خطر ارتفاع الكولسترول، عليك أن تقوم ببعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة الخاص بك حتي تتمكن من تقليل هذا خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول.
وينبغي أن يشمل هذه التغيير اتباع نظام غذائي صحي للقلب، وممارسة النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي ومثالي.
هناك أربعة تغييرات في النظام الغذائي يمكنها حمايتك من ارتفاع الكوليسترول في الدم وهي كالتالي:
-
تناول الأطعمة التي تحتوي على الستيرول النباتي، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والحبوب.
-
قلل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة.
غالبًا ما توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
أظهرت الدراسات أن استبدال الأطعمة التي تكون مصدر للدهون المشبعة بالدهون بأطعمة تحتوي علي دهون غير مشبعة يمكنة أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلية في الدم.
نصائح تساعدك في التقليل من نسبه الدهون المشبعة في طعامك:
- استخدم الزيوت النباتية في الطبخ مثل الزيتون، الكانولا، عباد الشمس والقرطم.
- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والجوز وبذور الكتان.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم، مثل جبن الفيتا والجبن موتزاريلا.
احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون.
فعلي سبيل المثال:
- تجريد الجلد من الدجاج والديك الرومي.
- بعد طهي اللحم المفروم، تخلص من الدهون زائدة بعناية.
- قلل من تناول اللحوم والأطعمة المقلية وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم العضوية.
- يجب عليك تناول أطعمة صحية عندما تكون خارج المنزل مثل الأطعمة المخبوزة.
3.تناول الأطعمة التي تحتوي علي الألياف
يمكنك العثور علي الألياف الغذائية في كلًا من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة.
توفر هذه الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان وكلًا من النوعين مهم للحصول على صحة جيدة.
وأثبتت الأبحاث أن الألياف خاصة القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول حيث تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة سميكة تشبه الهلام، مما يساعد على ربط الكوليسترول الغذائي الذي تحصل علية من الأطعمة التي تتناولها معًا.
