يعتبر اكتساب الوزن أو إضافة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، ومع ذلك فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يسهل ذلك ويساعد في زيادة الوزن وعلاج النحافة طبيعيا.
زيادة الوزن وعلاج النحافة طبيعيا
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية
اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون هو أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي، في حين أن الكربوهيدرات توفر الطاقة فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية، فإنها تزيد تدريجيا الوزن.
بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي:
- أرز
- كل الحبوب
- زبادي كامل الدسم
- الشوفان
- جبنه
- أفوكادو
- زيت جوز الهند
- بيض كامل
- بذور اليقطين وعباد الشمس
تناول المزيد من السعرات الحرارية
تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم يزيد وزنك بمقدار رطل في أسبوع واحد، لذلك تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية والمواد الغذائية الكثيفة خلال اليوم في شكل وجبات خفيفة ووجبات خفيفة.
يمكنك إما زيادة أحجام الأجزاء أو تناول وجبات أصغر بشكل متكرر طوال اليوم، تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي تغذية.
يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق إضافة المكسرات أو البذور أو الجبن كإضافات في وجبتك.، فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:
- الحمص
- الأفوكادو
- عصير البروتين
- الخبز مع اختيارك من زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو أو الجوز)
- الزبادي
- الفواكه
- دقيق الشوفان مع المكسرات المختلطة
- بيض مسلوق مع نخب
أكل الكثير من البروتين
هذا من أهم العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن، تتكون عضلاتك أساسًا من البروتين لذا فإن تناول ما يكفي من البروتين يساعدك على زيادة وزن العضلات بدلاً من الدهون.
يجب أن يتراوح معدل تناول البروتين المثالي للشخص الذي يعاني من نقص الوزن بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تظهر دراسة أنه عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في العضلات.
بعض الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:
- سمكة
- لحم أحمر
- بيض كامل
- كل الحبوب
- المكسرات والبذور
- البقول والبقوليات
- منتجات الألبان
- مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب استخدامه بشكل أساسي إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة)
شرب الماء
شرب الماء مرادف لفقدان الوزن لأنه يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة، بالتالي لا تشرب الماء قبل الوجبات أو مع وجبات الطعام لأنه يجعلك تشعر بالشبع.
شرب الماء لا يساعدك على زيادة الوزن ولكنه يمنع الجفاف ويطرد السموم من الجسم يمكنك تضمين عصائر البروتين في نظامك الغذائي للبقاء رطباً وكذلك زيادة الوزن الصحي.
لكن بعض الأطباء يدعون أن شرب الماء الزائد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن، إنهم يعتقدون أن الجسم لا يمكن إلا أن يطرد كمية محدودة من الماء، إذا كنت تشرب كمية أكبر من الماء مما يستطيع الجسم معالجته فإنه يتم تخزينه في الجسم ويسبب زيادة الوزن في شكل وزن مائي.
تناول البطاطس
هذه هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها لإضافة السعرات الحرارية والنشا إلى نظامك الغذائي، ارتبط تناول البطاطس الزائدة بزيادة الوزن على المدى الطويل.
نظرًا لأن البطاطس تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم وقد تزيد من مستويات السكر في الدم إذا تم استهلاكها يوميًا في بعض الأحيان يمكنك استبدال البطاطس بالبطاطا الحلوة.
على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم مما يساعد على إنقاص الوزن إلا أن الطهي والإعداد المناسبين يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
