برنامج رجيم بلا جوع
إتباع برنامج رجيم صارم لخسارة الوزن أمر صعب، أفضل إستراتيجية لخسارة الوزن هى إتباع برنامج رجيم بلا جوع من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الألياف.
برنامج رجيم بلا جوع
تناول وجبة الإفطار
احرص دائماً على تناول وجبة الإفطار لأنها توفر لجسمك الطاقة للقيام بالنشاط البدنى طوال الصباح بالإضافة إلى ذلك يساعدك تناول وجبة صحية فى الصباح على تجنب الجوع المفرط باقى اليوم.
يمكنك تجربة الإفطار بالشوفان للحصول على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف والدهون الصحية.
إبدأ بتناول نصف كوب من الشوفان مع إضافة حليب اللوز والجوز والتوت والقرفة والعسل وإذا لم يكن هذا متاحاً لك فجرب قطعة من الخبز المحمص مع زبدة اللوز والموز.
تناول وجبة خفيفة
أفضل الوجبات الخفيفة التى تجعلك تشعر بالحيوية هى مزيج من البروتين والكربوهيدرات، تناول وجبة خفيفة من الأطعمة المليئة بالمغذيات طوال اليوم يساعدك فى تجنب أن تصبح جائعًا لدرجة تناول وجبات كثيرة السعرات الحرارية.
تناول وجبات خفيفة من المكسرات والفواكه الطازجة أو الخضار والحمص كل ساعتين أو ثلاث ساعات.
الألياف
إحرص على تناول الفواكه، الخضار و الحبوب الكاملة لأنها مصدر جيد للألياف الغذائية التى تساعد على إبطاء عملية الهضم وتعطيك إحساس بالشبع لفترات أطول وبالتالى التخلص من الدهون الزائدة فى الجسم.
إختيار الكربوهيدرات المعقدة
يمكنك تناول الكربوهيدرات، فقط تأكد من تناول الكربوهيدرات الصحيحة وتجنب الكربوهيدرات المصنعة واختر الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، والتى تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وذلك هو مفتاح النجاح فى إنقاص الوزن.
احرص على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مثل الأرز البنى والدخن والشوفان فى نظامك الغذائى اليومى.
استمتع بالدهون الجيدة
الدهون “الجيدة” هى أحماض أوميغا 3 المفيدة لصحتك لأنها تعزز صحة القلب والدماغ والمفاصل والعين والجلد وتمدك بالطاقة بدون المزيد من السعرات الحرارية، تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
شرب الماء
الماء هو إكسير الصحة الجيدة، البقاء رطبًا يفعل كل شىء بدءًا من زيادة مستويات الطاقة إلى تعزيز بشرة صحية ومتوهجة ويساعد أيضًا على التخلص من السموم والنفايات فى الجسم ويخلصك من الوزن الزائد.
احرص على شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة فذلك يرطب جسمك كما يجعلك أقل عرضة للإفراط فى تناول الطعام أثناء الوجبة وعموما احرص على شرب الماء طوال اليوم.
إستبدال الأطعمة
تغيير نظامك الغذائى بشكل كبير بين عشية وضحاها أمر يحتاج إلى مجهود، لذلك خذ خطوة واحدة فى كل مرة وابدأ بإستبدال طعام واحد ثم قم بإضافة الآخرين ببطء.
مثلاً بدلا من تناول حليب الألبان اشرب حليب جوز الهند وبدلا من اللحوم تناول الفول والبقوليات وبدلاً من الجبن تناول الحمص وزيت الزيتون وبدلاً من البيض تناول الشوفان.
البروتين
إتبع نظام غذائى خالٍ من الجوع من خلال تناول الأطعمة المليئة بالبروتين والألياف، والتى تمنعك من الشعور بالحرمان.
فالبروتين (اللحوم والبيض والمكسرات) يهدئ الرغبة فى تناول الطعام لأنه يبطئ من إمتصاص السكر فى مجرى الدم لديك.
نموذج لبرنامج رجيم بلا جوع:
اليوم الأول
الإفطار: قم بتحضير نصف كوب من دقيق الشوفان مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدهون، ويُضاف إليه نصف تفاحة صغيرة مكعبات وملعقة صغيرة من العسل.
الغداء: شريحتين من الخبز الكامل الخفيف وعليهما ملعقتين كبيرتين من الحمص وشريحتين من لحم الديك الرومى المشوى مع شرائح الطماطم وتناول أيضا 1 كوب من الحليب الخالى من الدهون.
العشاء: اخلط 2 كوب من الخضروات مع 1 برتقال يوسفى مقشرة ومقطعة مع 2 ملعقة صغيرة من الخل البلسمى وملعقة صغيرة من عصير البرتقال وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الوجبات الخفيفة: نصف شمام متوسط الحجم، 3/4 أونصة جبن شيدر قليل الدسم مع 3 قطع من البسكويت قليل الدسم.
اليوم الثانى
الإفطار: 2 بيض مسلوق مع شريحتين من لحم الديك الرومى المقدد، بالإضافة إلى شريحة واحدة من الخبز الكامل الخفيف مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة الخفيفة أو السمن.
الغداء: ساندويتش سلمون مدخن بالإضافة إلى 1 كوب حساء طماطم و 6 أونصات من اللبن الزبادى الخفيف أو الخالى من الدسم مع 5 حبات فراولة مقطعة إلى شرائح رقيقة.
العشاء: شرائح اللحم المشوية مع أرز التوت البرى، 1 شريحة من لحم البقر و5 أوقية سمك فيليه.
الوجبات الخفيفة: 1 كمثرى أو كوب حليب خالى من الدسم.
