السعرات الحرارية في البرتقال وقيمته الغذائية
تعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم. وتسمى أيضًا البرتقال الحلو، وهي تنمو على أشجار البرتقال (الحمضيات x سينينسيس) وتنتمي إلى مجموعة كبيرة من الفواكه المعروفة باسم ثمار الحمضيات.
أصلها الحقيقي هو لغز، ولكن يعتقد أن زراعة البرتقال قد بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين. اليوم تزرع في معظم المناطق الدافئة في العالم وتستهلك إما طازجة أو كعصير. البرتقال مصدر صحي للألياف وفيتامين C والثيامين والفولات ومضادات الأكسدة. لديهم فوائد صحية متعددة. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال.
السعرات الحرارية في البرتقال وقيمته الغذائية
حقائق غذائية
فيما يلي السعرات الحرارية في البرتقال وقيمته الغذائية في حوالي نصف برتقالة كبيرة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 47
- الماء: 87 ٪
- البروتين: 0.9 غرام
- الكربوهيدرات: 11.8 غرام
- السكر: 9.4 جرام
- الألياف: 2.4 غرام
- الدهون: 0.1 غرام
الكربوهيدرات
البرتقال يتكون أساسا من الكربوهيدرات والماء، مع القليل جدا من البروتين والدهون والسعرات الحرارية القليلة. السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البرتقال. إنهم مسؤولون عن ذوق الفاكهة الحلو.
على الرغم من محتواها من السكر، تحتوي البرتقال على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) من 31-51. هذا مقياس لمدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد الوجبة الغذائية.
الأساسية
البرتقال هي مصدر جيد للألياف. حزم واحد برتقالي كبير (184 جرام) حوالي 18٪ من كمية المدخول اليومي (RDI). الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين والسليلوز والهيمسلولوز واللجنين.
يرتبط الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي، وفقدان الوزن، والكوليسترول. ترتبط قيم GI المنخفضة بفوائد صحية عديدة. يتم تفسير GI المنخفض في البرتقال من خلال نسبة عالية من مادة البوليفينول والألياف ، مما يؤدي إلى زيادة معدل السكر في الدم.
الفيتامينات و المعادن
تعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين C والثيامين والفولات والبوتاسيوم. يعتبر فيتامين سي البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. ويوفر برتقال واحد كبير أكثر من 100٪ من RDI.
الثيامين. يوجد واحد من فيتامينات “ب” والتي تسمى أيضًا فيتامين ب 1، الثيامين في مجموعة واسعة من الأطعمة.
الفولات. المعروف أيضًا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، يحتوي الفولات على العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
البوتاسيوم. البرتقال مصدر جيد للبوتاسيوم. تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية بالفعل وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفوائد الصحية للبرتقال
تشير الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال مفيد للصحة.
صحة القلب
تعد أمراض القلب حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم. قد يكون للفلافونويدات – وخاصةً هسبيريدين – في البرتقال آثار وقائية ضد أمراض القلب.
تشير الدراسات السريرية التي أجريت على البشر إلى أن تناول عصير البرتقال يوميًا لمدة أربعة أسابيع له تأثير يخفف من الدم وقد يقلل ضغط الدم بشكل كبير. الألياف أيضا أن تلعب دورا. تبين أن تناول الألياف المعزولة من ثمار الحمضيات يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
إذا أخذناها معًا فمن المحتمل أن يساعد تناول البرتقال بانتظام على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
منع حصى الكلى
تعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لحمض الستريك والسترات ، والتي يُعتقد أنها تساعد في منع تكوين حصوات الكلى. غالبا ما توصف سترات البوتاسيوم للمرضى الذين يعانون من حصى الكلى. يبدو أن للسترات الموجودة في البرتقال تأثيرات مماثلة.
الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة تتميز بانخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين، مما يقلل من قدرتها على حمل الأكسجين. غالبا ما يكون سبب نقص الحديد.
على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد، إلا أنه مصدر ممتاز للأحماض العضوية مثل فيتامين C (حمض الأسكوربيك) وحمض الستريك. يمكن أن يزيد كل من فيتامين C وحامض الستريك من امتصاص الجسم للحديد من الجهاز الهضمي. عند تناولها مع الطعام الغني بالحديد، قد تساعد البرتقال في الوقاية من فقر الدم.
البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال
عصير البرتقال هو مشروب شائع في جميع أنحاء العالم. أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير أقل بكثير في الألياف. يحتوي كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال النقي على كمية مماثلة من السكر الطبيعي مثل 2 من البرتقال الكامل.
نتيجة لذلك يمكن أن يصبح استهلاك عصير الفاكهة في كثير من الأحيان مفرطًا وقد يساهم في زيادة الوزن والمشاكل الصحية. هذا ينطبق بشكل خاص على العصير الذي يحتوي على سكر مضاف.
على الرغم من أن عصير البرتقال عالي الجودة يمكن أن يكون صحيًا باعتدال، إلا أن البرتقال الكامل يعد خيارًا أفضل كثيرًا بشكل عام.
