السعرات الحرارية في التونة وقيمتها الغذائية
التونة مصدر صحي وبأسعار معقولة لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والسيلينيوم وفيتامين (د) ، وهو إضافة ذكية لنظامك الغذائي. في حين أن الأصناف المعلبة قد لا تكون لها نفس القيمة الغذائية مثل الأسماك الطازجة ، فإن عملية التعليب تجعل من السهل إعداد التونة ومنحها فترة صلاحية طويلة.
السعرات الحرارية في التونة وقيمتها الغذائية
حقائق غذائية
يتم توفير هذه المعلومات التغذوية للحصول على 3 أوقية من سمك التونا الخفيف المعلب في الماء وتصريفه، تشمل السعرات الحرارية في التونة وقيمتها الغذائية.
- السعرات الحرارية: 100
- الدهون: .5g
- الصوديوم: 290 مجم
- الكربوهيدرات: 0g
- الألياف: 0g
- السكر: 0 جرام
- البروتين: 22 جرام
الدهون في التونة
يحتوي التونة على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكنه منخفض في إجمالي الدهون حيث يحتوي على 2 في المائة فقط من الكمية اليومية الموصى بها لكل وجبة.
تم العثور على أنواع مختلفة من سمك التونة تحتوي على كميات مختلفة من الدهون .بعض الأمثلة المدرجة بالترتيب من الأكثر إلى الأقل دهنية: الزعانف الزرقاء الطازجة، وسمك التونة البيضاء المخبوزة، وسمك التونة الخفيفة المعلبة، وسمك التونة الطازجة، وسمك التونة الصفراء الطازجة.
البروتين في التونة
مع 5 غرامات من البروتين للأونصة، يعتبر التونة طريقة رائعة لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. ليس من غير المألوف أن تحتوي علبة التونة على 5 أونصات على الأقل، مما يجعلك تحصل على 50٪ من الطريق إلى هناك.
المغذيات الدقيقة في التونة
سوف تحصل على 2 أونصة من سمك التونة تحصل على 6 في المئة من حاجتك اليومية لفيتامين (د) وفيتامين B6، و 15 في المئة من حاجتك لفيتامين B12، و 4 في المئة من حاجتك للحديد. فيتامين (د) مهم لعمل الجهاز المناعي. الفيتامينات B والحديد مهمة لإطلاق ونقل الطاقة للتنفس الخلوي.
الفوائد الصحية
من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في التونة تعزز صحة القلب بشكل جيد. يمكن أن تساعد هذه الدهون الأساسية في تقليل الدهون الثلاثية في الدم، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وإبطاء تراكم البلاك في الشرايين. تم العثور على تونة عالية في نوعين من الأحماض الدهنية أوميغا:
- أوميغا 3 EPA (حمض دهني يمنع الالتهابات الخلوية)
- أوميغا 3 DHA (الأحماض الدهنية التي تعزز صحة العين والدماغ)
يحصل لك أوقية التونة أيضًا على نسبة هائلة تبلغ 60 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من السلينيوم. يساعد السيلينيوم على حماية جسمك من الأكسدة وقد ثبت أنه مهم للصحة الإنجابية والغدة الدرقية
هل من الأفضل تناول التونة الطازجة أو المعلبة؟
الجواب يعتمد على ميزانيتك وتفضيلك الذوق. يفضل الكثير من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية طعم الأسماك الطازجة. يقدر المتسوقون الأذكياء الآخرون حقيقة أن سمك التونة المعلب يبقى طازجًا وأكثر اقتصادا، ويسهل تخزينه.
بينما يفترض معظم الناس أن التونة الطازجة أفضل من التونة المعلبة عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية، فإن هذا ليس هو الحال دائمًا لذلك قم بمقارنة الملصقات بعناية. يميل التونة المملوءة بالماء إلى الحصول على سعرات حرارية أقل من التونة المملوءة بالزيت، لكن الزيت الموجود في التونة المملوءة بالزيت ليس مشبعًا وجيدًا لقلبك. حاول الابتعاد عن الأصناف التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.
هل سلطة التونة صحية؟
واحدة من أكثر الطرق شعبية لإعداد التونة المعلبة هي صنع سلطة التونة. على الرغم من أن المكونات الشهية في معظم الوصفات لذيذة، فإنها تقوض العديد من الفوائد الغذائية للأسماك. لخفض محتوى الدهون في سلطة التونة، استبدل المايونيز بالمايونيز قليل الدسم أو بدلاً من ذلك اخلطي المايونيز بنسبة 30 في المائة مع اللبن الزبادي العادي بنسبة 70 في المائة لتذوق نكهة طازجة وحامضة.
