السمك غذاء صحّيّ غنيّ بالبروتين، وهو مهم تحديدًا للحصول على أحماض أوميغا 3 الدّهنيّة، وهي دهون أساسيّة لا تنتجها أجسامنا بمفردها، وتلعب أحماض أوميغا 3 الدّهنيّة دورًا أساسيًّا في صحّة الدّماغ والقلب، وقد ثبت أنّها تُقلّل الالتهاب وتُقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومهمّة لتطوّر الجنين قبل الولادة، وتوصي جمعيّة القلب الأمريكيّة بتناول الأسماك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ، وخاصّة الأسماك الدّهنيّة مثل السّلمون وسمك السّلمون المرقّط والسّردين والتّونة، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، والفقرات التّالية شرح أكثر عن أفضل أنواع السمك على الإطلاق:
- سمك القدِّ: هذا السّمك الأبيض القشاريّ، يُعتبر أفضل أنواع السمك التي تحتوي على الفوسفور، والنّياسين، وفيتامين بي 12، ويحتوي أيضًا على 15 إلى 20 غرامًا من البروتين.
- الرّنكة: هي سمكة دهنيّة مماثلة لسمك السّردين، ولكن يجب استخدام الرّنكة المدخّنة باعتدال؛ لأنّها معلّبة داخل الصّوديوم.
- سمكة الدّلفين: هي سمكة استوائيّة، وتُعتبر من أفضل أنواع السمك التي تُحضّر في الشّاندويش.
- أسماك الماكريل: إنّها سمكة زيتيّة غنيّة بالدّهون الصّحّيّة، ولكنَّ بعض أنواعها تُعتبر عاليّة في مخزون الزّئبق؛ لذلك يجب اختيار أنواعها بعناية.
- سمك الفرخ النّهريّ: هي سمكة بيضاء، وتعيش في المحيط أو المياه العذبة، ولذيذة ومفيدة جدًّا.
- سلمون قوس قزح: يُعتبر سمك تراوت قوس قزح المُستَزرَع في الواقع خيارًا أكثر أمانًا من السّلمون البرّيّ؛ لأنّه محميّ من الملوّثات، وهو أحد أفضل أنواع السمك التي يمكن تناولها من حيث التّأثير البيئيّ.
- السّردين: هو سمكة دهنيّة، غنيّة بالعديد من الفيتامينات، ومن السّهل العثور عليه معلّبًا، وهي مغذّيّة جدًّا؛ لأنَّ السّمكة بأكملها تُستَهلَك.
- قدّيّة ألاسكا: دائمًا ما تصطادُ في شمال المحيط الهادئ، ونظرًا لنكهتها المعتدلة ونسيجها الخفيف، غالبًا ما تُستَخدَم لتحضير مخفوق السّمك.
سلمون ألاسكا
هناك نقاش حول ما إذا كان السّلمون البرّيّ أو السّلمون المُستَزرَع هو الأفضل، ومع أنَّ السّلمون المُستَزرَع أرخص بكثير، إلّا أنّه قد يحتوي على كمّيّات أقلّ من الأوميغا 3 وفيتامينات ومعادن أقلّ، اعتمادًا على ما إذا كان محصّنًا أم لا، ومع ذلك يُعتبر سمك السّلمون خيارًا رائعًا للنّظام الغذائيّ عمومًا، ولكنَّ الأفضل بالطّبع هو السّلمون البرّيّ، خاصّة عندما يكون مشويًّا.
التّونة
سواء كانت التّونة طازجة أم معلّبة، تُعدُّ مفضّلة لدى الكثيرين، وعند اختيار سمك التّونة الطّازجة، يجب اختيار قطعة لامعة، ورائحتها منعشة، ومن السّهل تحضيرها أيضًا؛ فكلُّ ما تحتاجه اختبار سريع للحرارة العالية، ولكن يُنصح بالابتعاد عن أسماك التّونة الطّازجة، وكذلك التّونة ذات الزّعانف الصفراء والأباكور؛ لأنّها تحتوي نسبًا عالية من الزّئبق؛ لذلك تكون المعلّبات خيارًا أكثر أمانًا.
الشّار القطبيّ
الشّار القطبيّ من عائلة السّلمون، وتبدو نكهته شبيهة بسمك السّلمون والسّلمون المرقّط، ولون لحمه يتراوح بين الأحمر الدّاكن والورديّ الفاتح، وهو عبارة عن رقائق رقيقة ويحتوى على نِسَبٍ مرتفعة من الدّهون، وتُربّى أسماك الشّار القطبيّ المُستَزرَعة في الغالب في خزّانات برّيّة تنتج تلوّثًا أقلّ من تلك الموجودة في المياه السّاحليّة.
أسماك يجب تجنُّبها
دعت المنظّمات البيئيّة إلى سحب الكثير من أنواع الأسماك من الأسواق، وعدم تداولها مرّة أخرى؛ لأنّها تحتوي مستويات عالية من الزّئبق، وثنائي الفينيل متعدّد الكلور، ومن هذه الأسماك ما يلي:
- التّونة ذات الزّعانف الزّرقاء: في 2009 وضع الصّندوق العالميّ للحياة البرّيّة أسماك التّونة ذات الزّعانف الزّرقاء في قائمة الأنواع المهدّدة بالانقراض؛ إذ إنَّ عددها لا يتجاوز 17.7000 سمكة، وتحتوي على مستويات عالية من الزّئبق، وثنائي الفينيل متعدّد الكلور بها مرتفع، لدرجة أنّه يوصى بعدم أكلها أبدًا.
- سمك مسنّن باتاغوني: هي أسماك بطيئة النّموِّ، وقد قاربت على النّضوب في المياه الباردة قرب القطب الجنوبيّ، كما أنّ الطّرق المستخدمة لاصطيادها قد أضرّت بأرض قاع المحيط، وطيور القطرس، والطّيور البحريّة الأخرى، كما انّها تحتوي نسبًا مرتفعة من الزّئبق، ولا يجب أن يأكل البالغون أكثر من وجبتين منها في الشّهر، أمّا الأطفال الذين يبلغون من العمر 12 عامًا، فإنَّه لا يجب أن يأكلوها أكثر من مرّة في الشّهر.
- سمك الهامور: إنَّ هذه الأسماك سيّئة للاستهلاك كثيرًا؛ فهي تحتوي مستويات مرتفعة من الزّئبق، ويُمكنها العيش في مجموعات، ويصل عمرها للأربعين، ولكنّها تتكاثر فقط خلال فترة زمنيّة قصيرة، ممّا يجعلها عرضة للصّيد الجائر.
- سمك الرّاهب: تشبه هذه السّمكة الغريبة سمك السّلّور من حيث أنّه يحتوي على شعيرات، ولكنّ طعمها الخفيف والطّازج جعلها عنصرًا رئيسيًّا للذّوّاقة، ولكنّها مهدّدة بالانقراض بسبب سفن الصّيد التي تُهدّد موائلها.
- سمك الخشن البرتقاليّ: مثل سمك الهامور، تعيش هذه السّمكة حياة طويلة ولكنّها بطيئة في التّكاثر، ممّا يجعلها عرضة للصّيد الجائر، وبإمكان هذا السّمك العيش لأكثر من 100 عام، ولكنّه يحتوي مستويات عالية من الزّئبق، ممّا يجعلها مضرّة بالصّحّة.
المراجع
