فيتامين (أ) هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا حيويًا في جسمك. إنه موجود بشكل طبيعي في الأطعمة التي تتناولها ويمكن أيضًا تناولها من خلال المكملات الغذائية.
تتناول هذه المقالة فيتامين أ بما في ذلك فوائده، ومصادر الغذاء، وكذلك آثار النقص والسمية.
اضرار فيتامين أ
وظائفه في جسمك
فيتامين (أ) ضروري لصحتك، ودعم نمو الخلايا، وظيفة المناعة، وتطور الجنين والرؤية. ربما واحدة من أشهر وظائف فيتامين (أ) هو دوره في الرؤية وصحة العين.
شبكية العين وهي الشكل النشط لفيتامين A، تتحد مع بروتين opsin لتكوين رودوبسين، وهو جزيء ضروري لرؤية الألوان والرؤية المنخفضة الإضاءة.
كما أنه يساعد على حماية القرنية والمحافظة عليها – وهي الطبقة الخارجية للعين – والملتحمة – وهو غشاء رقيق يغطي سطح عينيك وداخل جفونك.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين أ في الحفاظ على الأنسجة السطحية مثل جلدك والأمعاء والرئتين والمثانة والأذن الداخلية.
وهو يدعم وظيفة المناعة عن طريق دعم نمو وتوزيع الخلايا التائية، وهو نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحمي جسمك من العدوى.
والأكثر من ذلك أن فيتامين (أ) يدعم خلايا الجلد الصحية، وتكاثر الذكور والإناث وتطور الجنين.
النقص
على الرغم من أن نقص فيتامين (أ) نادر في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة، إلا أنه شائع في البلدان النامية حيث قد يكون وصول هؤلاء السكان محدودًا إلى مصادر الغذاء من فيتامين (أ) المشكل والكاروتينات.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مضاعفات صحية حادة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعتبر نقص فيتامين أ هو السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم.
يزيد نقص فيتامين أ أيضًا من شدة وخطر الوفاة بسبب العدوى مثل الحصبة والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص فيتامين (أ) يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم والموت عند النساء الحوامل ويؤثر سلبًا على الجنين من خلال إبطاء النمو والتطور.
أعراض أقل حدة لنقص فيتامين أ تشمل مشاكل الجلد مثل فرط التقرن وحب الشباب. مجموعات معينة مثل الأطفال الخدج والأشخاص المصابين بالتليف الكيسي والنساء الحوامل أو المرضعات في البلدان النامية أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين أ.
مصادر الطعام
هناك العديد من المصادر الغذائية لكل من فيتامين أ المشكل والكاروتينات بروفيتامين (أ). يمتص جسمك فيتامين أ بشكل مسبق ويستخدمه أكثر من المصادر الموجودة في نباتات الكاروتينات بروفيتامين أ.
تعتمد قدرة جسمك على تحويل الكاروتينات الفعالة مثل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ النشط على العديد من العوامل بما في ذلك الوراثة والنظام الغذائي والصحة العامة والأدوية.
لهذا السبب يجب على من يتبعون الوجبات الغذائية النباتية – خاصة النباتيين – توخي الحذر بشأن الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكاروتينات. الأطعمة الأعلى في فيتامين أ المشكل هي:
- صفار البيض
- لحم كبد البقر
- سجق محشو كبد
- زبدة
- زيت كبد سمك القد
- كبد الدجاج
- سمك السالمون
- جبنة الشيدر
- نقانق الكبد
- الملك ماكريل
- سمك السلمون المرقط
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات الموجودة في البروفيتامين أ (بيتا كاروتين):
- البطاطا الحلوة
- يقطين
- جزر
- كرنب
- سبانخ
- الخضر الهندباء
- الكرنب
- تشارد السويسري
- الفلفل الأحمر
- الخضر كولارد
- البقدونس
- الجوز الاسكواش
السمية والجرعة
مثلما يمكن أن يؤثر نقص فيتامين أ سلبًا على الصحة، فإن الحصول على الكثير قد يكون خطيرًا أيضًا.
البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين A هو 900 ميكروغرام و 700 ميكروغرام يوميًا للرجال والنساء، على التوالي والذي يمكن الوصول إليه بسهولة عن طريق اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة.
ومع ذلك من المهم عدم تجاوز الحد الأعلى المسموح به (UL) وهو 10000 وحدة دولية (3000 ميكروغرام) للبالغين لمنع السمية.
على الرغم من أنه من الممكن استهلاك فيتامين أ المفرط المشكل من خلال مصادر حيوانية مثل الكبد، إلا أن السمية مرتبطة بشكل شائع بالإفراط في تناول المكملات الغذائية والعلاج مع بعض الأدوية.
نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يتم تخزينه في جسمك ويمكن أن يصل إلى مستويات غير صحية مع مرور الوقت.
تناول الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة ويمكن أن تكون قاتلة إذا تناولها بجرعات عالية للغاية.
تحدث سمية فيتامين أ الحادة على مدى فترة زمنية قصيرة عندما يتم تناول جرعة واحدة عالية بشكل مفرط من فيتامين أ، بينما تحدث السمية المزمنة عند تناول جرعات تزيد عن 10 أضعاف تناول RDA خلال فترة زمنية أطول.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعا لفيتامين أ
جنبا إلى جنب مع آثاره اللازمة، قد يسبب فيتامين أ بعض الآثار غير المرغوب فيها. على الرغم من أنه قد لا تحدث كل هذه الآثار الجانبية، إلا أنها قد تحتاج إلى عناية طبية في حالة حدوثها.
استشر طبيبك على الفور إذا حدث أي من اضرار فيتامين أ التالية:
- نزيف من اللثة أو التهاب الفم
- انتفاخ بقعة ناعمة على رأسه (عند الأطفال)
- الارتباك أو الإثارة غير عادية
- إسهال
- الدوخة أو النعاس
- رؤية مزدوجة
- صداع شديد
- التهيج (شديد)
- تقشير الجلد، وخاصة على الشفاه والنخيل
- القيء (شديد)
استشر طبيبك في أقرب وقت ممكن في حالة حدوث أي من اضرار فيتامين أ التالية:
- ألم في العظام أو المفاصل
- التشنجات (النوبات)
- تجفيف أو تكسير الجلد أو الشفاه ويعد من أبرز اضرار فيتامين أ
- فم جاف
- حمى
- الشعور العام بعدم الراحة أو المرض أو الضعف
- صداع الراس
- زيادة حساسية الجلد لأشعة الشمس
- زيادة في تكرار التبول وخاصة في الليل أو في كمية البول
- التهيج
- فقدان الشهية
- تساقط الشعر
- آلام في المعدة
- التعب غير العادي
- قيء
- بقع صفراء برتقالية على أخمص القدمين أو كف اليد أو الجلد حول الأنف والشفتين