السعرات الحرارية هي المتحكم الاول في زيادة وخسارة الوزن، وكل شخص يحتاج مقدار محدد منها يوميًا حسب عمره وصحته وطوله وحالته الصحية، وسنتعرف في هذا المقال اكثر عن كيف تعرف كم تحتاج سعره حراريه في اليوم.
كيف تعرف كم تحتاج سعره حراريه
متوسط حاجة السيدات 2000 سعر حراري يوميا وتقل إلى حوالي 1500 سعر حراري يوميًا إذا أرادت فقد رطل من وزنها إسبوعيًا، بينما يحتاج الرجل 2500 سعر حراري يوميًا، ويمكن ان تصل إلى 2000 سعر حراري إذا اراد خسارة رطل من وزنه خلال إسبوع.
ولكن ذلك لا يعني ان جميعنا نحتاج 2000 او 2500 سعر حراري لأن ذلك يعتمد على عدة عوامل مثل العمر والوزن الحالي والحالة الصحية ومعدل ممارسة أنشطة جسدية.
ماذا تعني كلمة سعره حراريه
السعرات الحرارية: وحدات قياس الطاقة، وتستخدم لقياس محتوى الطعام والشراب من الطاقة، فمثلًا إذا كنت تريد خسارة الوزن فذلك يدل على إنك تحتاج لتناول كمية من السعرات الحرارية اقل من تلك السعرات التي يحرقها الجسم.
وهناك العديد من المواقع والتطبيقات التي تتيح لك حساب كم سعره حراريه تحتاجها بالتدقيق وكلها متاحة مجانًا عبر الإنترنت ومتاجر الأيفون والأيباد واجهزة الأندرويد المختلفة من ضمنها :
– موقع MyFitnessPal.
– موقع Lose It.
– موقع FatSecret.
– موقع Cron-o-meter.
– موقع SparkPeople.
كيف يمكنك ان تقلل معدل سعراتك الحرارية دون ان تشعر بالجوع
تناول المزيد من البروتين
عندما نتحدث عن خسارة الوزن فإن البروتين سيد الموقف، وقد اثبتت الدراسات ان تناول البروتين اكثر طريقة فعالة لإنقاص الوزن الزائد بفاعلية وبأقل مجهود ممكن، وذلك لانه يزيد معدل حرق الطعام ويسد الشهية.
نظرًا لأن البروتين يحتاج لسعرات حرارية عالية لهضمه وتكسيره داخل الجسم، فبالتالي تناول كمية كبيرة منه سيساعد في حرق من 800 – 1000 سعر حراري يوميًا، بل وهو أكثر الأطعمة إشباعًا.
أثبتت دراسة واحدة ان تناول 30% من وجبتك كبروتين سوف يساعدك في تقليل معدل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بمقدار 441 سعر حراري.
تناول البروتين يجعلك تتناول كمية اقل من السعرات الحرارية وتحرق كمية أعلى وستفقد الوزن الزائد، بل وجدت الدراسة ان تناول 25% من السعرات الحرارية اليومية على هيئة بروتين، سوف يقلل رغبتك في تناول الطعام ليلًا بنسبة 60%.
تقليل شرب المشروبات الغازية وعصير الفاكهة
احد طرق تقليل السعرات الحرارية تجنب شرب المشروبات والماكولات المضاف لها السكر مثل الحليب بالشيكولاتة وعصائر الفاكهة، وذلك لأن تناول السكر في المشروبات المختلفة يعطل عمل وإحساس المخ بالشبع، وأثبتت الدراسات انها تزيد من معدل السمنة لدى الأطفال بنحو 60%.
شرب المياه بكثرة
الإكثار من شرب المياه بمعدل لا يقل عن 8 اكواب يوميًا سوف يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بمعدل 96 سعر حراري إضافي عن الطبيعي، واثبتت دراسة أخرى ان شرب المياه قبل الوجبات الرئيسية يزيد من معدل خسارة الوزن بنحو 46%.
ممارسة الرياضة وخاصة رفع الاوزان
إذا كنت تعتمد فقط في خسارة الوزن على تقليل معدل السعرات الحرارية التي تتناولها، فالجسم ذكي ويفهم ما تفعله وسوف يقلل معدل حرق الطاقة ليعادل ذلك النقص الخارجي، ولضمان استمرار معدل حرق الطاقة لديك عليك بممارسة الرياضة.
التقليل من تناول الكربوهيدرات
أثبتت دراسة علمية أن التقليل من تناول الكربوهيدرات أكثر فاعلية في خسارة الوزن الزائد عن الامتناع عن تناول الكربوهيدرات تمامًا بمعدل 2-3 اضعاف، بل هو امر مفيد خاصًة لمرضى السكري من النوع الثاني.
المراجع
مرجع ١
