هل تعلم عن تقوية الذاكرة .. الذاكرة هى التى تمكن الإنسان من التعرف على ما حوله ويقدم لك “معلومات” معلومات أكثر عنها .
هل تعلم عن تقوية الذاكرة ..
الذاكرة هى ما يمكن الإنسان من تذكر الأحداث والأشخاص وقد ينسى الإنسان بعض الأشياء فذلك أمر طبيعى ولكن مشكلة ضعف الذكر أمر يستحق الإهتمام ولذلك نقدم لك معلومات أكثر لتقوية الذاكرة .
أفضل الطرق لتحسين الذاكرة بشكل طبيعى ..
1- تناول كميات أقل من السكر المضاف ..
عزيزى القارئ تم ربط تناول الكثير من السكر المضاف بالكثير من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة ، بما في ذلك التدهور المعرفي .
وأظهرت الأبحاث أن إتباع نظام غذائي مليئ بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ ، خاصة في منطقة المخ التي تخزن الذاكرة قصيرة الأجل.
ووجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 4000 شخص أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم معلومات وذكريات أقل في المخ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر ومن الجدير بالذكر أن التقليل من السكر لا يساعد ذاكرتك فحسب ، بل يحسن صحتك العامة أيضًا.
2- تناول زيت السمك
زيت السمك غني بحمض أوميغا 3 الدهني وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) .
هذه الدهون مهمة للصحة العامة ، وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب , تقلل من الالتهابات ، تخفف من التوتر والقلق وتدهور الحالة العقلية وأظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة ، خاصة لدى كبار السن مثل إحدى الدراسات التي شملت 36 شخصًا بالغًا مصابًا بضعف إدراكي معتدل أن درجات الذاكرة الطويلة والقصيرة المدى تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا .
3- تخصيص وقت للتأمل
عزيزى القارئ ممارسة التأمل تؤثر إيجابيا على صحتك في جوانب كثيرة فالتأمل يقلل من التوتر والألم ويخفض من ضغط الدم ويحسن الذاكرة ، فقد ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ والمادة الرمادية هى التى تحتوي على أجسام الخلايا العصبية .
ومن الجدير بالذكر أن مع تقدمك في العمر تنخفض المادة الرمادية ، مما يؤثر سلبًا على الذكريات والإدراك ولكن أثبتت تقنيات التأمل والإسترخاء تحسين الذاكرة على المدى القصير لدى الأشخاص من جميع الأعمار ، بدءًا من الأشخاص في العشرينات من العمر وحتى كبار السن .
4- الحفاظ على وزن صحي
الحفاظ على وزن صحي للجسم هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في حالة ممتازة وأثبتت العديد من الدراسات أن السمنة هي عامل خطر للإنخفاض المعرفي ومن المثير للاهتمام ، أن السمنة يمكن أن تسبب في الواقع تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في المخ ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة .
ويمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والإلتهابات ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ , على سبيل المثال وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن مؤشر كتلة الجسم العالى يرتبط بأداء أسوأ بكثير في اختبارات الذاكرة كما ترتبط السمنة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية .
5- الحصول على ما يكفي من النوم
ارتبط قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت حيث يلعب النوم دورًا مهمًا في دمج الذاكرة ، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات القصيرة الأمد وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد .
تظهر الأبحاث أنه إذا لم تحصل على قدر مناسب من النوم فإن ذلك قد يؤثر سلبًا على ذاكرتك , على سبيل المثال وجدت دراسة أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية ارتكبن أخطاء رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجلوا معدلات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات العاملات في نوبة النهار ويوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية .
6- عدم تناول الكحول أو المخدرات ..
عزيزى القارئ تناول الكحول والمخدرات يؤثر سلبا على الذاكرة وعلى صحتك بشكل عام فالكحول يؤدى إلى تلف جزء مهم من الدماغ له تاثير حيوى على الذاكرة .
7 – تدريب دماغك
عزيزى القارئ لتقوية ذاكرتك عليك بتدريب دماغك من خلال أساليب مختلفة منها ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال لعب ألعاب الدماغ وهي طريقة ممتعة وفعالة لتعزيز ذاكرتك ومن امثلتها الكلمات المتقاطعة كما يوجد تطبيقات على الأجهزة المحمولة مخصصة لتقوية الذاكرة وهي طرق ممتازة لتقوية الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 42 من البالغين المصابين بضعف إدراكي معتدل أن ممارسة الألعاب التى تعتمد على الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدار أربعة أسابيع أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة ومن الجدير بالذكر أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن .
8 – خفض الكربوهيدرات المكررة
إستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والأرز الأبيض والخبز الأبيض قد يكون ضارًا على ذاكرتك لأن هذه الأطعمة لديها مستويات عالية من السكر في الدم ، وهذا يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم .
وقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة يرتبط بالخرف والإنحدار المعرفي وإنخفاض الوظيفة الإدراكية فثلا إحدى الدراسات التي أجريت على 317 من الأطفال الأصحاء أظهرت أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والوجبات السريعة قلة لديهم القدرة المعرفية بما في ذلك ضعف الذاكرة على المدى القصير والبعيد .
9- الحصول على كمية كافية من فيتامين ( د )..
فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم وتم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمجموعة من القضايا الصحية ، بما في ذلك إنخفاض في الوظيفة الإدراكية .
وعلى سبيل المثال وجدت دراسة أجريت على 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات من فيتامين (د) في الدم أقل من 20 نانوغرام لكل مل فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين (د) طبيعية ومن الجدير بالذكر أن نقص فيتامين (د) شائعًا للغاية ، خاصة في المناخات الباردة وفي المناطق ذات البشرة الداكنة .
10- ممارسة التمارين الرياضية ..
عزيزى القارئ ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للصحة البدنية والعقلية وقد تساعد في تحسين الذاكرة لدى الناس من جميع الأعمار , أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات الرياضية قد تزيد من إفراز البروتينات الوقائية العصبية وتحسين نمو وتطور الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ .
كما أن ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام فى مرحلة منتصف العمر تقلل من خطر الإصابة بالخرف .
11- تناول الأطعمة المضادة للإلتهابات ..
عزيزى القارئ إن إتباع نظام غذائى غني بالأطعمة التى تحتوى على مضادات الأكسدة يساعد في تحسين ذاكرتك حيث تعمل مضادات الأكسدة على تقليل الإلتهاب في الجسم وتقلل من تأثيرالجذور الحرة , توجد مضادات الأكسدة في أطعمة مثل الفواكه , الخضروات , الشاي والتوت فهو مرتفع بشكل خاص في كميات مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنتوسيانين.
وجدت إحدى الدراسات لأكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون أقل من هذه الأطعمة المغذية الأخرى .
12- الحرص على تناول الكاكاو ..
عزيزى القارئ الكاكاو ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه مغذي أيضًا حيث يوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد وتشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ حيث تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء من الدماغ المعنية بالذاكرة .
على سبيل المثال وجدت دراسة أجريت على 30 من الأشخاص الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاته البيضاء بدون فلافونويد الكاكاو وللحصول على أقصى استفادة من الشوكولاته ، اختر شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة من الكاكاو تبلغ 70٪ أو أعلى لأنها تحتوى على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد .
المصدر :من هنا
