ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل يمكن أن تحسن الصحة، وتقلل من خطر زيادة الوزن الزائد وآلام الظهر، وقد تجعل الولادة أسهل. التمرين المعتدل أثناء الحمل قد يمنح المولود الجديد بداية صحية.
افضل برامج الحمل
حقائق سريعة عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل
وهنا بعض الحقائق عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
- يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة أثناء الحمل من خطر زيادة الوزن الزائد ومشاكل الظهر وإعداد العضلات للولادة ويمكن أن تمنح الطفل بداية صحية في الحياة.
- أولئك الذين لا يتبعون نظام تمرين بالفعل يجب أن يخففوا من ممارسة الرياضة.
- التمرين مهم، لكن يجب أن يكون ذو تأثير منخفض، ومن المهم معرفة متى يجب التوقف.
- تعد السباحة والمشي السريع واليوغا وركوب الدراجات الثابتة من الطرق الجيدة للحصول على اللياقة أثناء الحمل.
ستة أنواع من التمارين للحفاظ على لياقتك البدنية والصحية
اليوغا يمكن أن تكون وسيلة مفيدة لتحسين المرونة أثناء الحمل.
الأنشطة المناسبة أثناء الحمل هي المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة واليوغا قبل الولادة والتمارين الرياضية منخفضة التأثير، بإرشاد مدرب أيروبيكس معتمد.
- المشي السريع
إذا كانت مستويات تمرين ما قبل الحمل منخفضة، فإن التنزه السريع يعد وسيلة جيدة للبدء، و سيوفر ذلك تمرينًا للقلب والأوعية الدموية دون تأثير كبير على الركبتين والكاحلين. يمكن القيام بذلك مجانًا، في أي مكان تقريبًا، وفي أي وقت أثناء الحمل.
- السباحة
تعطي السباحة والتمرين في الماء مجموعة أفضل من الحركة دون ممارسة الضغط على المفاصل. قد يوفر الطفو الذي توفره المياه بعض الراحة من الوزن الزائد.
- الدراجات الثابتة
ركوب الدراجات على دراجة ثابتة، تُسمى أيضًا الغزل، عادة ما يكون آمنًا حتى بالنسبة لممارسي الرياضة لأول مرة. فهو يساعد على رفع معدل ضربات القلب دون الضغط الشديد على المفاصل.
تساعد الدراجة في دعم وزن الجسم، ولأنها ثابتة، يكون خطر السقوط منخفضًا.
في وقت لاحق من الحمل، قد يكون المقود العالي أكثر راحة.
- اليوغا
دروس اليوغا قبل الولادة تحافظ على ارتخاء المفاصل وتساعد على الحفاظ على المرونة، و اليوغا تقوي العضلات وتحفز الدورة الدموية وتعزز الاسترخاء. هذه قد تسهم في ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- تمارين رياضية خفيفة
التمارين الرياضية تقوي القلب والرئتين وتساعد على الحفاظ على قوة العضلات. التمارين الرياضية منخفضة التأثير تستثني القفز أو الركلات العالية أو القفزات أو الركض السريع.
في التمارين منخفضة التأثير، يجب أن تبقى قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات.
بالمقارنة مع التمارين الرياضية عالية التأثير، فإن خيار التأثير المنخفض:
- يحد من الضغط على المفاصل
- يساعد في الحفاظ على التوازن
- يقلل من خطر إضعاف عضلات قاع الحوض
6. القرفصاء وإمالة الحوض
المشي السريع بدلاً من الركض يمكن أن يقلل الضغط على أسفل الظهر.
توصي جمعية الحمل الأمريكية ببعض التمارين خصيصًا للحمل، لأنها تعد الجسم للمخاض والولادة.
القرفصاء : أثناء المخاض، قد يساعد القرفصاء في فتح الحوض، لذلك قد يكون من الجيد التدرب عليه أثناء الحمل.
- الوقوف مع القدمين مسطحة على الأرض، عرض الكتفين، والظهر مستقيم.
- قم بخفض نفسك ببطء، مع الحفاظ على قدميك مسطحة والركبتين إلى الأمام أكثر من قدميك.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم ادفع للأعلى ببطء.
إمالة الحوض : هذه يمكن أن تقوي عضلات البطن وتساعد في تقليل آلام الظهر .
- النزول على اليدين والركبتين.
- قم بإمالة الوركين للأمام واسحب البطن، ثم اربط الظهر.
- عقد لبضع ثوان.
- الافراج، والسماح للوراء انخفاض.
- كرر هذا يصل إلى 10 مرات.
فوائد
يمكن أن توفر التمارين الرياضية أثناء الحمل فائدة كبيرة للأم والطفل.
أثناء الحمل، يجب أن تهدف التمارين إلى:
- زيادة معدل ضربات القلب بشكل مطرد وتحسين الدورة الدموية
- الحفاظ على الجسم مرنة وقوية
- دعم ومراقبة زيادة الوزن الصحي
- تحضير العضلات للمخاض والولادة
