فوائد تمارين المقاومة
تدريبات المقاومة أو تدريبات القوة أو تدريبات رفع الأثقال عبارة عن استخدام مقاومة الانقباض العضلي لبناء القوة والتحمل اللاهوائي وحجم عضلات الهيكل العظمي وهنا سنتعرف أكثر عن “فوائد تمارين المقاومة”.
فوائد تمارين المقاومة
يعتمد تدريب المقاومة على مبدأ “عضلات الجسم ستعمل على التغلب على قوة المقاومة عندما يُطلب منها ذلك”. فعندما تتدرب على تدريبات المقاومة مرارًا وتكرارًا، تصبح عضلاتك أقوى.
محتويات برنامج اللياقة البدنية
يشتمل برنامج اللياقة البدنية ذي التدوير الجيد على تدريب القوة لتحسين وظيفة المفاصل، وكثافة العظام، وقوة العضلات والأوتار والأربطة، بالإضافة إلى التمارين الرياضية لتحسين تمارين القلب والرئة والمرونة وتمارين التوازن.
توصي إرشادات النشاط البدني والسلوك المستقر في أستراليا بأن يقوم الكبار بأنشطة تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل كل أسبوع.
أمثلة لتدريبات المقاومة
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك، سواء في المنزل أو في الجيم.
تشمل أنواع التدريب المختلفة على المقاومة:
- الأوزان الحرة -أدوات تدريب القوة الكلاسيكية مثل الدمبل.
- أكياس الرمل -كرات أو أكياس موزونة.
- آلات الوزن -الأجهزة التي تحتوي على مقاعد قابلة للتعديل مع مقابض متصلة بالأوزان.
- عصابات المقاومة -مثل الأربطة المطاطية العملاقة -فهي محمولة ويمكن تكييفها مع معظم التدريبات. توفر العصابات مقاومة مستمرة طوال الحركة.
- معدات التعليق -أداة تدريب تعتمد على الجاذبية ووزن جسم المستخدم لاستكمال التدريبات المختلفة.
الفوائد الصحية لتدريبات المقاومة
تشمل مزايا الصحة البدنية والعقلية التي يمكن تحقيقها من خلال التدريب على المقاومة:
- قوة العضلات وتناغمها لحماية المفاصل من الإصابة.
- الحفاظ على المرونة والتوازن، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء مستقلاً مع تقدمك في العمر.
- إدارة الوزن وزيادة نسبة العضلات عن الدهون فأثناء اكتسابك للعضلات، يحرق جسمك المزيد من الكيلوجول مقارنة بالراحة.
- قد يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
- قدرة أكبر على التحمل -فكلما ازدادت قوة جسمك، لن تتعب بسهولة.
- منع أو السيطرة على الأمراض المزمنة مثل السكري، أمراض القلب، التهاب المفاصل، آلام الظهر، الاكتئاب والسمنة.
- التحكم في الألم.
- تحسين الحركة والتوازن.
- انخفاض خطر الإصابة.
- زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين الصحة العامة قد تساعد تدريبات المقاومة على زيادة ثقتك بنفسك، وتحسين صورة جسمك وحالتك المزاجية.
- تحسين النوم وتجنب الأرق.
- زيادة احترام الذات.
- تحسين أداء المهام اليومية.
المبادئ الأساسية للتدريب المقاومة
تشمل المبادئ الأساسية ما يلي:
البرنامج -يتكون برنامج اللياقة العامة الخاص بك من أنواع مختلفة من التمارين مثل التدريب الهوائي، وتدريب المرونة، وتمارين القوة وتمارين التوازن.
الوزن -الأوزان المختلفة أو أنواع أخرى من المقاومة، مثل الوزن اليدوي أو الوزن الثابت أو وزن الجسم أو الشريط المطاطي، تستخدم في تمارين مختلفة خلال جلسة تدريب القوة.
تمارين الحركة -تمارين معينة، مثل رفع الساق، لتقوية عضلة أو مجموعة من العضلات.
الراحة -تحتاج إلى الراحة بين المجموعات. تختلف فترات الراحة تبعًا لشدة التمرينات.
التنوع -التبديل حول روتين التمرين، مثل تقديم تمارين جديدة بانتظام، لتحدى عضلاتك ويجبرهم على التكيف وان يصبحوا أقوى.
مبدأ التحميل الزائد التدريجي -للاستمرار في الحصول على فوائد، يجب القيام بأنشطة تدريب القوة إلى الحد الذي يصعب عليك فيه القيام بتكرار آخر.
الهدف استخدام الوزن المناسب أو قوة المقاومة التي ستشكل تحديا لك، مع الحفاظ على تقنية جيدة. وتساعد التعديلات المنتظمة لمتغيرات التدريب، مثل التردد والمدة والتمارين لكل مجموعة من العضلات وعدد التمارين على التأكد من تقدمك وتحسينك.
الانتعاش -العضلات تحتاج إلى وقت للإصلاح والتكيف بعد التمرين. ويجب إراحتها لمدة تصل إلى 48 ساعة قبل العمل في نفس المجموعة مرة أخرى.
تدريبات المقاومة للمبتدئين
- يتم استخدام الفحص قبل التمرين لتحديد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية قد تعرضهم لخطر أثناء النشاط البدني.
- قم بطباعة نسخة من أداة الفحص قبل التمرين لمناقشتها مع طبيبك أو أخصائي الصحة أو أخصائي التمرينات.
- ينصح بالقيام بأنشطة بناء القوة ما لا يقل عن يومين في الأسبوع.
- يجب أن تعمل هذه الأنشطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الأرجل والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين).
تدريبات المقاومة المتقدمة
للحصول على أقصى استفادة من تدريبات المقاومة، قم بزيادة كثافة التدريب تدريجيًا وفقًا لأهداف تجربتك وأهداف التدريب. قد يعني هذا زيادة الوزن، أو تقليل وقت الراحة أو زيادة حجم التدريب.
بمجرد أن تمارس تدريبات المقاومة بانتظام لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع، يمكنك زيادة كثافة التدريب بشكل تدريجي مع تكيف عضلاتك.
تشير الأبحاث إلى أن إشراف خبير قد يحسن نتائجك لأنه سيضمن لك ممارسة التقنية المناسبة واتباع مبادئ السلامة. وإذا واجهت أي إزعاج أو ألم، فاتصل بأخصائي الصحة قبل التقدم في البرنامج.
