المحتويات :
تزيد الاكلات التى تحتوي على نسبه عاليه من السعرات الحراريه والبروتين والألياف من وزن الجسم، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على اكلات التي تسمن.
اكلات التي تسمن
هناك العديد من الاكلات التى تزيد من وزن الجسم أهمها:
عصير البروتين
قد يكون تناول عصائر البروتين وسيلة مغذية وسريعة للغاية لزيادة الوزن، حيث يعد صنع العصائر الخاصة بك فى المنزل أفضل من العصائر المعلبة لأنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، كما يمكنك التحكم فى كيمة السكر والنكهة التى تردها.
كل كوب من هذه العصائر توفر حوالي 400 – 600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
الحليب
الحليب يعد من المشروبات التى تزيد من الوزن، حيث يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى.
كما يعمل على تقوية العضلات، لان الحليب يعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين، يوفر بروتينات الكازين والمصل.
حاول أن تشرب كوبًا أو كوبين كوجبة خفيفة أو قبل التمرين وبعده إذا كنت تتدرب.
الأرز
يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا منخفض الكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. فقط (165 جرام) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية و 43 جرام من الكربوهيدرات ونسبه قليله من الدهون.
وبسبب محتواه من البروتين فهو يزيد من الشهية ويساعد على الهضم مما يجعلك تأكل بشكل أكبر فيزيد وزنك.
اكلات التي تسمن
المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة الجوز هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
يحتوي اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية، كما يحتوي على نسبه عاليه من السعرات الحرارية.
يمكن إضافة زبدة الجوز أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي وغير ذلك الكثير.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء على الارجح واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات.
تحتوي اللحوم على لوسين، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز بروتين العضلات. كلما كان اللحم أكثر سمنة، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والتي ربما تكون أفضل المكملات الغذائية التى تساعد على بناء العضلات.
اللحوم الحمراء
البطاطا والنشويات
البطاطا وغيرها من الأطعمة النشوية وسيلة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة السعرات الحرارية إلى جسمك.
ومن أكثر أنواع النشويات التى تزيد الوزن هى:
- الكينوا
- الشوفان
- حبوب ذرة
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- قرع
- خضروات جذر الشتاء
- الفول والبقوليات.
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والألياف فقط للجسم، بل إنها تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات، الذي يعمل على تقوية العضلات.
سمك السلمون والأسماك الزيتية
سمك السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة التى تزيد من الوزن، كما يعمل على تقوية العضلات.
هو يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التى تعمل على زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي، حيث يوفر سمك السلمون حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من أوميغا 3 دهون.
سمك السلمون والأسماك الزيتية
مكملات البروتين
إن تناول مكملات البروتين شائعة بين الرياضيين، لأنها تعمل على بناء العضلات، وتساعد فى زيادة الوزن.
الفواكه المجففة
الفواكه المجففة عبارة عن وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والتي توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة تساعد فى زيادة الوزن، كما لديهم نسبة عالية جدا من السكر.
حاول الجمع بين بعض الفواكه المجففة مع مصدر للبروتين، مثل قطع اللحم، كما يمكنك مزج الفواكهة المجففه مع المكسرات والزبادي الطبيعي، يوفران نسبه عاليه من الدهون الصحية والبروتين والمواد الغذائية الرئيسية الأخرى.
الخبز
الخبز هو مصدر جيد للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.
يمكنك إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
الخبز
الشوكولاته
تعد الشوكولاته مصدراً جيد للسعرات الحرارية بالإضافه إلى مضادات الأكسدة التى تحتويها، ويوجد بها العديد من الفوائد للجسم.
كما تحتوي على نسبه عالية من البروتين، والدهون والمركبات التي تعزز الصحة، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
الجبن
الجبن مثلها مثل الشوكولاته، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا أكلتها بكميات أكبر، فهى أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين.
يمكنك دمجها في معظم الأطباق وإضافة مئات السعرات الحرارية إلى طعامك بسهولة.
اكلات التي تسمن
البيض
البيض هو واحد من أفضل الأطعمة بناء للعضلات، لاحتواءه على نسبه عاليه جداً من البروتين والدهون الصحية، والسعرات الحراريه.
توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا، فيجب تناول البيضه بأكملها.
زبادي كامل الدسم
الزبادي الكامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية، يحتوي على عناصر غذائية مهمه لجسم الإنسان مثل، البروتين والكربوهيدرات والدهون.
هناك العديد من الوجبات الخفيفة والوصفات الصحية لزيادة الوزن بناءً على الزبادي، منها:
- اللبن والفاكهة: يُمزج بين 1-2 أكواب من اللبن مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند.
- زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: امزج 1-2 أكواب من اللبن مع 100٪ من مسحوق الكاكاو، والفول السوداني أو أي زبدة للجوز ومحليات.
زبادي كامل الدسم
