ما هو البرغل؟ هو عبارة عن حبوب صالحة للأكل مصنوعة من القمح المسلوق والمكسور. لها قوام مشابه للكينوا أو الكسكس بينما توصف نكهتها الخفيفة عادة بأنها جوزية أو ترابية.
ما هو البرغل
البرغل عبارة عن حبوب كاملة متعددة الاستخدامات . ولها جذور قديمة في مطابخ الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط وغرب آسيا. تستخدم لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق بما في ذلك سلطات التبولة والبرغل. النكهة الخفيفة للبرغل لا تجعل مناسبًا للعديد من الاستخدامات فحسب، بل إنه سهل التحضير وله العديد من الفوائد الصحية.
من السهل الخلط بين البرغل والقمح المكسور لأن كلاهما مصنوع من جريش القمح. ما يميز البرغل هو أنه مسلوق جاف قبل طحنه، نظرًا لأنه مسلوق جزئيًا، يمكن تحضيره بسرعة نسبيًا، وأسرع بكثير من العديد من الحبوب الكاملة الأخرى. تعمل عمليات السلق جزئيًا أيضًا على إطالة مدة صلاحيتها، مما يعني أنه قد يستمر لفترة أطول من بعض الحبوب الأخرى.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل البرغل التركي
القيمة الغذائية في البرغل
البرغل ليس فقط لذيذًا وسريع التحضير، ولكنه أيضًا مغذ جدًا. يعتبر حبة كاملة، مما يعني أن نواة القمح بأكملها – بما في ذلك البذرة والسويداء والنخالة – تؤكل. عندما تأكل الحبوب الكاملة، فإنك تتلقى جميع العناصر الغذائية التي يقدمها النبات. وبالمقارنة، فإن منتجات القمح المكرر أقل قيمة غذائية حيث تتم إزالة النخالة الغنية بالمغذيات، تاركة وراءها فقط السويداء كثيفة الكربوهيدرات. يقدم كوب واحد (182 جراماً) ما يلي:
- السعرات الحرارية: 151
- الكربوهيدرات: 34 جراماً
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: أقل من 1 جرام
- الألياف: 8 جرامات
- فيتامين ب 6: 8٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك: 13٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 48٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 15٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 10٪ من القيمة اليومية
- النياسين: 9٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 9٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 9٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 8٪ من القيمة اليومية
اقرأ أيضاً: الفرق بين البرغل والجريش
طريقة الطبخ
البرغل سهل التحضير. إنه متوفر بأصناف رفيعة أو متوسطة أو خشن ويستغرق طهيه حوالي 5-20 دقيقة، حسب النوع وطريقة الطهي. كلما كانت الحبوب خشنة، زاد وقت الطهي. لتحضير حوالي 3 أكواب (546 جراماً)، اتبع الخطوات التالية:
-
على الموقد
تشبه عملية الطهي تلك الخاصة بالأرز أو الكسكس، حيث يتم استخدام الماء المغلي لتليين الحبوب. يُمزج كوبًا واحدًا (182 جرامًا) من البرغل مع كوبين (475 مل) من الماء أو المرق، ويُغلى المزيج. بمجرد الغليان، خففي النار واتركيها على نار هادئة وغطيه. يُطهى لمدة 10-15 دقيقة، حتى يتبخر الماء ويصبح البرغل طريًا.
-
في الميكروويف
قد يكون الطهي في الميكروويف هو أسرع طريقة وليس له أي آثار سلبية على المنتج النهائي، على الرغم من أنه قد يكون له قوام مختلف قليلاً عن البرغل المطبوخ على الموقد.
عليك بمزج كوب واحد (182 جرامًا) من البرغل مع كوبين (475 مل) من الماء في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. تسخين البرغل والسائل معًا في الميكروويف لمدة 3 دقائق تقريبًا. إخراجه من الميكروويف وتركه لمدة 5 دقائق أخرى. ضبط وقت الطهي حسب الحاجة.
اقرأ أيضاً: اكلات بالبرغل الاسمر
الفوائد الصحية
يرتبط تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بانتظام مثل البرغل بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين الهضم. وفوائد أخرى مثل:
-
صحة القلب
يعزز تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، صحة القلب. كما تقلل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وفشل القلب.
-
السيطرة على نسبة السكر في الدم
بالمقارنة مع الحبوب المكررة، ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض استجابة السكر في الدم وانخفاض مستويات الأنسولين. كما تحسن الحبوب الكاملة قد تحسن من حساسية الأنسولين بشكل عام. بينما يُعتقد غالبًا أن الألياف مسؤولة عن هذه التأثيرات، قد تلعب المركبات النباتية في الحبوب الكاملة أيضًا دورًا مهمًا. يعتبر البرغل مصدرًا غنيًا للألياف والمغذيات النباتية مما قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
-
دعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء
يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام، على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تدعم صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي المناسبة. إضافة إلى ذلك، قد يكون تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف فعالًا أيضًا في علاج ومنع مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في القمح
أضرار البرغل
على الرغم من أنه آمن لمعظم الناس، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع. لأن البرغل هو إحدى منتجات القمح، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أضرار حساسية القمح أو اضطراب متعلق بالغلوتين تجنبه. بدلاً من ذلك، يمكنهم تناول أي عدد من الحبوب المغذية الأخرى الخالية من الغلوتين.
قد لا يتحمله بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، بسبب محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان. وبالمثل، إذا كنت تعاني من أي أعراض حادة في الجهاز الهضمي بسبب عدوى أو مرض، فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل تقديم الأطعمة الغنية بالألياف.
أخيرًا، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت ضعف التحمل للأطعمة الغنية بالألياف، فقد يساعدك تقليل هذه الأطعمة وإدخالها ببطء، وبكميات أقل، حتى يتحسن قدرتك على التحمل. يمكنك أيضًا محاولة شرب المزيد من الماء للمساعدة في هضم الألياف.
اقرأ أيضاً: زيت جنين القمح وفوائده
