تمارين لألم مفصل اليد
تمارين لألم مفصل اليد.. هناك بعض الخيارات الطبية لعلاج التهاب مفاصل اليد، حيث يمكنك تناول الأدوية المسكنة للألم عن طريق الفم، كما يوجد حقن لأدوية الستيرويد لتقليل التورم في المفاصل لدعم وحماية اليدين، فإذا لم تنجح هذه الخيارات، فقد تحتاج إلى إجراء عملية جراحية لإصلاح المفصل التالف، إلا أنه وعلى الجانب الأخر يمكن أن تساعد تمارين يديك وأصابعك في منع التشوه المرتبط بالتهاب المفاصل وتحسين استخدام يديك من خلال الحفاظ على سلامة ووظائف مفاصل اليد والأصابع.
تمارين لألم مفصل اليد
بعض النصائح لتمارين اليد قبل أن تبدأ:
- افعلها طوال يومك.. يمكن أداء العديد من هذه التمارين على الطاولة أو المنضدة، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها أينما كنت، عند الوقوف في طابور، والتنقل في القطار أو الحافلة، حتى في السرير، قبل أن تبدأ أنشطتك اليومية.
- كن لطيفا.. افعل كل الحركات ببطء وتوقف عندما تشعر بالتوتر حتى لا تؤذي نفسك.
- لكل تمرين.. انتظر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ إن أمكن، وقم بعمل تكرارات 10 لكل يد، يمكن عمل المجموعة بأكملها يوميًا، ولكن إذا كان هناك أي شيء يؤلم، توقف.
- كن يقظًا أثناء أداء التمارين، “التنفس بأنفك والزفير من فمك للمساعدة على الاسترخاء وتقليل التوتر هو شيء آخر يجب أن تدمجه”.
التمرين رقم 1: اصنع قبضة
- يمكنك القيام بهذا التمرين السهل في أي مكان، وفي أي وقت تشعر فيه يدك بصلابة، ابدأ برفع يدك اليسرى بشكل مستقيم.
- ثم قم بثني يدك ببطء في قبضة وضع إبهامك على الجزء الخارجي من يدك. كن لطيفًا، لا تضغط على يدك.
- افتح يدك حتى تستقيم أصابعك مرة أخرى، قم بالتمرين 10 مرات باليد اليسرى، ثم كرر التسلسل كله باليد اليمنى.
التمرين رقم 2: ثني الأصابع
- ابدأ في نفس الوضع كما في التمرين الأخير، مع رفع يدك اليسرى بشكل مستقيم، اثنِ إبهامك لأسفل باتجاه راحة يدك.
- استمر على هذا الوضع لبضع ثوان، قم بتصويب إبهامك، ثم ثني إصبعك السبابة لأسفل باتجاه راحة يدك لبضع ثوان.
- كرر مع كل إصبع في اليد اليسرى، ثم كرر التسلسل بأكمله على اليد اليمنى.
التمرين رقم 3: ثني الإبهام
- أولاً، ارفع يدك اليسرى بشكل مستقيم، ثم ثني إبهامك للداخل باتجاه راحة يدك، تمدد لأسفل إصبعك الخنصر بإبهامك.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى خنصرك، فلا تقلق، فقط قم بمد إبهامك بقدر ما تستطيع لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أعد إبهامك إلى وضع البداية، وكرر 10 مرات، ثم قم بالتمرين بيدك اليمنى.
التمرين رقم 4: اصنع حرف “O”
- ابدأ بتوجيه يدك اليسرى بشكل مستقيم للأعلى، ثم قم بثني كل أصابعك للداخل حتى تتلامس، يجب أن تشكل أصابعك شكل حرف “O”، لبضع ثوان، ثم افرد أصابعك مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا في كل يد، ويمكنك القيام بهذا التمدد متى شعرت بألم أو تصلب في يديك.
التمرين رقم 5: ثني الأصابع مع رفع الإبهام
ضع حافة الجانب الخنصر ليدك اليسرى على طاولة، مع توجيه إبهامك لأعلى، وثبت إبهامك في نفس الوضع، وثني الأصابع الأربعة الأخرى للداخل حتى تتخذ يدك شكل “L”.
استمر هكذا لبضع ثوان، ثم افرد أصابعك لإعادتها إلى وضع البداية، وكرر ذلك 10 مرات، ثم افعل نفس التسلسل على اليد اليمنى.
التمرين رقم 6: رفع الاصبع
- ضع يدك اليسرى بشكل مسطح على طاولة، بدءًا من إبهامك، ارفع كل إصبع ببطء بعيدًا عن الطاولة واحدًا تلو الآخر.
- امسك كل إصبع لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضه، قم بنفس التمرين مع كل إصبع من اليد اليسرى، بعد أن تنتهي باليد اليسرى، كرر التسلسل بأكمله على اليد اليمنى.
التمرين رقم 7: شد المعصم
- لا تنس معصميك، حيث يمكن أن يتألم أيضًا ويتيبس من التهاب المفاصل، لتمرين معصمك، ابقِ ذراعك الأيمن للخارج مع توجيه راحة اليد لأسفل، وباستخدام يدك اليسرى، اضغط برفق على اليد اليمنى حتى تشعر بشد في معصمك وذراعك لبضع ثوان، وكرر 10 مرات، ثم قم بعمل التسلسل بأكمله باليد اليسرى.
