تجربتي في خسارة الوزن في رمضان
أكدّت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع، وهو الصيام لعدة ساعات متواصلة خلال اليوم مثل صيام شهر رمضان، يُعد وسيلةً فعالةً لخسارة الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية المُتناولة، ويتساءل الكثيرون عن تجربتي في خسارة الوزن في رمضان ومدى فعالية هذه التجربة.
تجربتي في خسارة الوزن في رمضان
تقول إحدى السيدات: تجربتي في خسارة الوزن في رمضان كانت عندما اتبعت حمية غذائية خلال شهر رمضان ومارست الرياضة، فكنت أتناول بعض الأشياء الخفيفة على الإفطار مثل الفواكه حيث كان وزني 98 كيلو جراما وأصبح 90 خلال شهر رمضان فقط.
تتحدث إحدى السيدات عن نظامها الغذائي الذي اتبعته خلال شهر رمضان، والذي ساهم في خسارة الوزن، حيث كانت تتناول على وجبة السحور: قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إضافة إلى اللبنة وقطعة من الفواكه أو الخضروات، وفي بعض الأيام الأخرى كانت تتناول دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم، والفواكه، والمُكسّرات، وأحياناً كانت تتناول قطعة من الخبز أو التوست الكامل والمُحمَّص، إضافة إلى بيضةٍ مسلوقةٍ، وقطعةٍ من الفواكه أو الخضروات، بينما كانت تتناول على وجبة الإفطار السوائل التي تعطي إحساساً بالشبع دون استهلاك أيّ سُعراتٍ حراريةٍ إضافيّة مع أكل التمور لكسر الصيام مع الإكثار من المُقبلات الغنيّة بالخضروات، مثل: تناول الفتوش والسلطة الخضراء، والتبولة، وكانت تبتعد تماماً عن الأطعمة الغنية بالسكر أو المُحضّرة بالدهون.
تحكي إحدى الفتيات تجربتها في خسارة الوزن في رمضان، فتقول: فقدت 16 كيلو جراما من وزني خلال شهر رمضان الماضي بعد تقليل كميات الطعام والاعتماد على الغذاء الصحي والامتناع عن السكريات.
يقول أحد الأطباء: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Singapore medical journal عام 2007، شاركت فيها 57 طالبة من الجامعة الهاشمية في الأردن، وبيّنت النتائج أنّ الوزن وموشر كتلة الجسم قلّ خلال الصيام في شهر رمضان، وعلى الرغم من عدم وجود تغير كبير في معّدل السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية المتناولة، والنشاط البدني، إلّا أنَّ متوسط الوزن لدى الطالبات قد قلّ، إذ كان 57.5 كيلوغراماً قبل أسبوع من شهر رمضان، أمّا في نهاية الأسبوع الأخير من رمضان فقد كان متوسط الوزن 56.9 كيلوغراماً.
بينما يقول طبيب آخر: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Pakistan Journal of Biological Sciences عام 2007، وشارك فيها 28 شاباً تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 26 سنة يعانون من زيادة في الوزن، واتّبعوا نظاماً غذائيّاً متوازناً يحتوي على 2,000 سعرةً حراريةً خلال رمضان، ولكن كانوا يتّبعون نظاماً غذائياً مفتوحاً قبل شهر رمضان، ووُجد بعد الصيام انخفاض متوسط الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، فكان متوسط الوزن لديهم قبل يومٍ من شهر رمضان 84.1 كيلوغراماً، وبعد يوم من انتهاء شهر رمضان كان 79.03 كيلوغراماً.
اقرأ أيضا: برنامج خسارة الوزن فى شهر رمضان 2020
نصائح لخسارة الوزن في رمضان
التقليل من السعرات الحرارية المتناولة
تحتاج معظم النساء إلى ما معدله 2,000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن، بينما تحتاج إلى تناول ما يقارب 1,500 سعرة حرارية في اليوم لخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع.
أمّا الرجال فإنّ مُعدل احتياجات معظمهم من السعرات الحرارية في اليوم هو 2,500 سعرة حرارية، ولخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع يحتاجون لتناول ما يقارب 2,000 سعرة حرارية.
وتعتمد خسارة الوزن على عدة عوامل منها العمر، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط البدني، وصحة عمليات الأيض، وعوامل أخرى، وبشكلٍ عام فإنّ تقليل 500 إلى 1,000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي يساعد على خسارة 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع.
التوزيع المتساوي للوجبات خلال ساعات تناول الطعام
يُنصح بتناول وجبات مُتعددة صغيرة الحجم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ويمكن توزيع هذه الوجبات خلال شهر رمضان إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة بعد الإفطار، ووجبة السحور.
كما يُنصح بتناول وجبة سحور خفيفة، تتضمن الخضروات، والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، والأرز، أو خبز الحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى ذلك يُفضّل الحفاظ على وجبة السحور بشكلٍ دائم خلال شهر رمضان وعدم تجنّبها، لأنَّها توفّر الطاقة للجسم خلال فترة الصيام.
الابتعاد عن تناول كميات كبيرة عند الإفطار
يُمكن لتناول الطعام بشراهةٍ خلال وجبة الإفطار أن يُبطِل التأثير الإيجابيّ المرتبط بالصيام، وقد يؤدي إلى حدوث ضرر أكبر من الفائدة المرجوّة منه.
استهلاك الأطعمة الصحية والتقليل من الكربوهيدرات
من المهمّ تناول الأطعمة والمشروبات الكاملة خلال فترة الإفطار، كما من المهم تقليل كميّة النشويات المتناولة، ويمكن ذلك من خلال خلط الأرز المطهوّ على البخار بالخضروات أو البقوليات لإضفاء النكهة، ولزيادة كميّة الألياف في الطعام، ممّا يزيد من الشعور بالامتلاء، ويُعدُّ تناول التمر كبداية لوجبة الإفطار لكسر الصيام خياراً صحياً، فهو مصدرٌ غنيٌ بالألياف.
الإكثار من شرب الماء
من المهمّ شربُ كميّةٍ كبيرةٍ من الماء قبل البدء تناول الطعام،وذلك للمساعدة على استعادة الماء الذي فقده الجسم خلال فترة الصيام، بالإضافة إلى تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام، ويُساعد شرب الماء بشكلٍ منتظمٍ على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، إذ غالباً ما يخلط الأشخاص بين الشعور بالعطش، والشعور بالجوع.
الحد من تناول الحلويات والأطعمة الدسمة
أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2011، إلى أنَّ 59.5% من المشاركين زاد وزنهم بعد شهر رمضان، و40% من هؤلاء الأشخاص أشاروا إلى أنَّ السبب قد يكون نتيجة نوع الطعام الذي يتم تناوله عادةً خلال شهر رمضان وجودته، كونه غنيّاً بالدهون، إضافة إلى تناولهم للحلويات، كما أنّ وجبة السحور كانت تتضمّن المشروبات الغازية لدى 19.7% من المشاركين، والحلويات لدى 22.5% منهم، كما يُنصح بتجنُّب إضافة كمية كبيرة من الزيوت أثناء الطهي.
اقرأ أيضا: تجربتي مع الصيام المتقطع
