أفكار للغذاء الصحي… تعرف على 10 أفكار للأطعمة الغذائية الصحية

الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحافظ على صحة الجسم ويعمل على تحسينها، كما يعمل على الحد من السمنة ويقلل من الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، ولقد خصصنا هذا المقال لنتعرف على أفكار للغذاء الصحي.

النظام الغذائي الصحي

• هو نظام غذائي يساعد على الحفاظ على الصحة العامة أو تحسينها.
• نظام غذائي صحي يوفر للجسم مع التغذية الأساسية: السوائل، المغذيات الكبيرة، المغذيات الدقيقة، والسعرات الحرارية الكافية.

تناول الطعام الصحي

• يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربعة للشعور بالراحة، والمحافظة على صحتك.
• إن تناول الطعام بشكل جيد مع نشاطك يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالمرض، ويساعدك على الوصول إلى وزن صحي، والحفاظ عليه.

 

كيف تتبع نظام غذائي صحي ؟

لتناول غذاء صحي اتبع هذه الخطوات:

1- تناول الأنواع الصحيحة من الطعام من خلال اتباع دليل غذائي.

2- اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الأربعة.

3- تناول الكمية الموصى بها من الطعام لعمرك، والجنس، ومستوى النشاط.

4- قراءة ملصقات الطعام لمقارنة، واختيار الأطعمة الصحية عند التسوق.

5- يمكن أن يساعدك جدول حقائق التغذية، وقيمة النسبة المئوية اليومية في اتخاذ خيارات أفضل.

6- قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والدهون، والسكر، والصوديوم.

7- استخدم لوحة Eat Well لمساعدتك على معرفة نسبة كل مجموعة غذائية في وجبة صحية.

 

أفكار للغذاء الصحي

1-  أنواع مختلفة من السلطات مثل  سلطة الأفوكادو، و سلطة المانجو، وسلطة الطماطم

• السلطة هي واحدة من أسرع، وأسهل وجبات الغداء، وإعطاءها مزيجا من  تركيبات نكهة لا نهاية لها تقريبا

2- الحرص على تناول  الخضروات والفاكهة

• تناول ما لا يقل عن ثمرة برتقال كل يوم.
• تناول الخضراوات الداكنة مثل البروكلي، والخس، والسبانخ.
• تناول الخضروات البرتقالية مثل الجزر، والبطاطا الحلوة في فصل الشتاء.
• تناول الخضار،والفاكهة المحضرة بقليل من الدهون، أو السكر، أو الملح.
• تناول الخضار على البخار أو المخبوزة أو المقلية بدلاً من المقلية.
• تناول الخضار، والفاكهة أكثر من العصير.

3- تناول منتجات الحبوب الكاملة

• اجعل على الأقل نصف منتجات الحبوب الخاصة بك الحبوب الكاملة كل يوم.
• تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشعير، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، والأرز البري.
• استمتع بخبز الحبوب الكاملة، أو الشوفان، أو باستا القمح الكامل.
• اختر منتجات الحبوب منخفضة الدهون، والسكر، والملح.
• قارن جدول حقائق التغذية على الملصقات لإتخاذ الخيارات الحكيمة.
• استمتع بالطعم الحقيقي لمنتجات الحبوب عند إضافة الصلصات .

 

4- تناول اللحوم وبدائل اللحوم

• تناول بدائل اللحوم مثل الفول، والعدس في كثير من الأحيان.
• تناول حصتين على الأقل من وجبات الطعام من الأسماك كل أسبوع.
• اختيار الأسماك مثل شار، وسمك الرنكة، والماكريل، والسلمون، والسردين، وسمك السلمون المرقط.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون، والبدائل التي أعدت مع القليل من الدهون أو الملح أو بدونها.
• تقليم الدهون المرئية من اللحوم، وإزالة الجلد من الدواجن.
• استخدم طرق الطهي مثل التحميص أو الخبز أو الصيد الجائر التي تتطلب القليل من الدهون أو بدونها.
• إذا كنت تأكل اللانشون، واللحوم، والنقانق، واللحوم المعلبة ، فإختر اللحم في الملح (الصوديوم) والدهون.

 

5- الحرص على تناول الحليب و منتجات الألبان

• شرب الحليب الخالي من الدسم ، حليب 1 ٪ أو 2 ٪ كل يوم.
• تناول (2 كوب) من الحليب يوميًا للحصول على فيتامين D.
• شرب المشروبات الصويا المحصنة إذا كنت لا تشرب الحليب.
• اختيار بدائل الحليب منخفض الدهون.

 

6-  تناول الليمون

• تحتوي ثمرة واحدة من الليمون على أكثر من 100 في المائة من تناولك اليومي من فيتامين سي، والذي قد يساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيد، وتقوية العظام، والأحماض الموجوده تساعد في تثبيط نمو الخلايا السرطانية، وتعمل كمضاد للالتهاب

 

7-  تناول البروكلي

• حيث يحتوي ساق واحد من البروكلي على أكثر من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين K، وما يقرب من 200 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي ، وهما من المغذيات الأساسية لبناء العظم.
• كما يساعد البروكلي في الوقاية من العديد من أنواع السرطان.

8-  تناول السلمون

• مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي تم ربطها بإنخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، وأمراض القلب، والسرطان.
• يحتوي على 3 أوقية تحتوي على ما يقرب من 50 في المئة من الجرعة اليومية من النياسين، والتي قد تحمي من مرض الزهايمر وفقدان الذاكرة.

 

 

9-  الحرص على تناول الأفوكادو

• غني بالدهون الصحية التي تساعد علي خفض نسبة الكوليسترول بنحو 22٪.
• يحتوي علي الألياف و 40 في المئة من حمض الفوليك الذي تحتاجه يوميا، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

10- تناول البقوليات

• يعد تناول وجبة من البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس) أربع مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 في المئة.
• قد تقلل هذه العادة أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

هناك بعض الأطعمة يجب تجنبها

يجب استهلاك الأطعمة والمشروبات التالية فقط من حين لآخر وبكميات محدودة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والدهون، والسكر، و الصوديوم.

– الكعك والحلويات

– الآيس كريم والحلويات المجمدة

– الشوكولاته والحلويات

– البطاطس المقلية والوجبات السريعة الأخرى

– رقائق البطاطس

– المشروبات بنكهة الفاكهة

– المشروبات الغازية

– الكحول و مشروبات الطاقة

 

المراجع

المصدر الأول

المصدر الثاني

المصدر الثالث