صناعة فقدان الوزن مليء بالأساطير. وينصح الناس في كثير من الأحيان للقيام بكل أنواع الأشياء المجنونة، ومعظمها لا يوجد لديه أدلة وراءها. ومع ذلك، على مر السنين، وجد العلماء عددا من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة.
14 نصيحة من نصائح التخسيس .. الواقعية والعملية
1. شرب الماء، وخاصة قبل وجبات الطعام
يمكن لمياه الشرب أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30 ٪ خلال فترة من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية.
وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات يساعد على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن بنسبة 44٪ مقارنة بالذين لم يشربوا الماء.
شرب الماء، وخاصة قبل وجبات الطعام
2. أكل البيض على الافطار
نصيحة قيمةضمن نصائح التخسيس فيمكن الحصول على جميع أنواع الفوائد من بيضة واحدة، بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن.
تشير الدراسات إلى أن استبدال الفطور القائم على الحبوب مع البيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن ودهون الجسم.
3. شرب القهوة (ويفضل الأسود)
القهوة قد تم تصويرها بشكل غير عادل. يتم تحميل القهوة عالية الجودة مع مضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة.
تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 ٪ وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 ٪.
شرب القهوة (ويفضل الأسود)
4. شرب الشاي الأخضر
على الرغم من احتواء الشاي الأخضر على كميات قليلة من الكافيين، إلا أنه يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى catechins، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل متناغم مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.
شرب الشاي الأخضر
5. حاول الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط غذائي شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل. تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصوم المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر ..
6. أكل الكربوهيدرات المكررة أقل
نصيحة هامة من نصائح التخسيس وتشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من الأجزاء الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد ساعات قليلة. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بشدة بالسمنة.
أكل الكربوهيدرات المكررة أقل
7. استخدم أطباق أصغر
وقد تبين استخدام أطباق أصغر يمساعدة بعض الناس لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية تلقائيا.
ومع ذلك، لا يبدو أن تأثير حجم الطبق يؤثر على الجميع. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر تأثرا.
8. خذ مكملات بروبيوتيك
وقد تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus يقلل كتلة الدهون.
ومع ذلك، لا ينطبق الشيء نفسه على جميع أنواع Lactobacillus. ربطت بعض الدراسات L. acidophilus مع زيادة الوزن.
9. مارس تمارين الايروبيك
ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) هي طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة الجسدية والعقلية.
يبدو أنها فعالة بشكل خاص لفقدان الدهون في البطن، الدهون غير الصحية التي تميل إلى بناء حول أعضائك وتسبب المرض الأيضي.
مارس تمارين الايروبيك
10. رفع الأوزان
واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للحمية هو أنها تميل إلى التسبب في فقدان العضلات والتباطؤ الأيضي، وغالبا ما يشار إليها باسم وضع التجويع.
أفضل نصائح التخسيس لمنع ذلك هي القيام بممارسة المقاومة مثل رفع الأثقال. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على الأيض عالية، وتمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة.
11. أمضغ ببطء
قد يستغرق عقلك بعض الوقت للتسجيل بأن لديك ما يكفي من الطعام، تظهر بعض الدراسات أن المضغ أكثر بطئًا يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
ضع في الإعتبار أيضًا مضغ الطعام بشكل أكثر شمولاً، تظهر الدراسات أن زيادة مضغ قد تقلل السعرات الحرارية في وجبة.
12. الحصول على النوم الجيد
النوم منخفض للغاية ولكن قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل الخطورة بالنسبة للسمنة، حيث ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالبدانة عند الأطفال بنسبة 89٪ و 55٪ عند البالغين.
الحصول على النوم الجيد
13. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن. لقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتينات يعزز عملية الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، في حين يقوم بحلاقة 441 سعرة حرارية في اليوم الواحد من حميتك الغذائية.
وأظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من الأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60٪ مع تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
تناول المزيد من البروتين
14. لا تتبع حمية ما – تناول الطعام الصحي بدلا من ذلك
نصيحة هامة جدا من نصائح التخسيس التي يجب أخذها في عين الاعتبار، واحدة من أكبر المشاكل مع الوجبات الغذائية هي أنها نادرا ما تعمل على المدى الطويل.
إذا كان هناك أي شيء ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يميلون إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، وتوضح الدراسات أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر ثابت على زيادة الوزن في المستقبل.
بدلا من الذهاب على نظام غذائي، ويهدف إلى أن يصبح الشخص أكثر صحة وأكثر سعادة وأكثر لياقة. ركّز على تغذية جسمك بدلًا من حرمانه.
