الاكل الصحي تغذية

10 طرق بسيطة تساعدك على التخلص من الجوع

التخلص من الجوع : الجوع هو إشارة للجسم توجهك كي تأكل، لكن في بعض الأحيان تتلاشى الإشارة. غالباً ما يعتقد الناس أنهم جائعون عندما يشعرون بأنهم يعانون من التوتر أو القلق أو الحاجة العاطفية.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد لا ترغب في تناول الطعام فقط لأن جسمك يشعر بالجوع. إذا كنت تحاول الحفاظ على صيام للأغراض الدينية أو الصحية، فقد تجد طرقًا لتجاهل مشاعر الجوع لتكون أكثر راحة.

عشر طرق بسيطة تساعدك على التخلص من الجوع

1. ضم الأطعمة المليئة بالماء إلى وجباتك

هناك الكثير من الأدلة على أن الجزء الأكبر – أي الألياف – يقلل من الشهية. لذا، يمكنك رفع مستوى الصوت باستخدام الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتواء محتوى مائي مرتفع، مما يساعدك على التخلص من الجوع.

ضم الأطعمة المليئة بالماء إلى وجباتك

2. أخمد شهيتك بتناول الحساء

تناول صحن من المرق أو الحساء النباتي (ساخن أو بارد) في بدايةالوجبة، قد ينتهي بك الأمر إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في تلك الوجبة.

لا تحتاج الشوربة الكريمية أو الغنية بالدهون إلى التقديم لهذه الوظيفة، تمسك بخيارات الحساء المليئ  بالألياف منخفضة الكالسيوم مثل حساء الخضروات.

أخمد شهيتك بتناول الحساء

3. أخفض شهيتك مع وعاء سلطة كبير

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول مجموعة من الأشخاص وعاء سلطة كبير قليل السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل تناول وجبة الغداء، يأكل 12٪ أقل من السعرات الحرارية خلال الوجبة.

في حين عندما كان لديهم وعاء سلطة أصغر (50 سعرة حرارية) كانوا يأكلون 7٪ أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. يمكنك تحضير نفس السلطات المستخدمة في الدراسة؛ خس، جزر، طماطم، كرفس، وخيار كما يمكنك إضافة صلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم.

ولكن حذار السلطة الدهنية! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية، حتى ولو كانت صغيرة يمكن أن يشجعنا على تناول المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة عما لو كنا لا نأكل سلطة على الإطلاق.

أخفض شهيتك مع وعاء سلطة كبير

4. البقاء على المسار

قليلاً من التنوع في الوجبات جيد وصحي، كما أنه يساعدك على التخلص من الجوع وخفض شهيتك. ولكن وجود عدة أصناف خلال الوجبة يمكن أن يقودك إلى الطريق الخطأ.

إن إضافة أكثر من نوع من الطعام إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة قليلة السعرات الحرارية أو شوربة المرق) تزيد عادة من السعرات الحرارية التي تستهلكها لهذه الوجبة.

5. تساعد برتقالة أو جريب فروت يوميا على إبقاء الشهية بعيدا

تشير الأبحاث إلى أن الأغذية النباتية منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل؛ البرتقال والجريب فروت  تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على سكريات الدم ثابتة.

أي أنها تساعد في خفض شهيتك من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات الأكثر شعبية، فإن البرتقال والجريب فروت هما الأعلى في الألياف!

تساعد برتقالة أو جريب فروت يوميا على إبقاء الشهية بعيدا

6. تناول الحليب أو غيره من منتجات الألبان قليلة الدسم

زيادة تناولك من منتجات الألبان قليلة الدسم؛ طريقة رائعة للحصول على أكثر من اثنين من البروتينات التي يعتقد أنها قامعة للشهية.

وقد يكون شرب الحليب فعالا بشكل خاص، وجدت دراسة حديثة أن  الجزء السائل من الحليب كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات الخاصة بك

عندما نأكل الدهون يتم تحرير هرمون يسمى اللبتين من الخلايا الدهنية، هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون.

وقد أظهرت الدراسات أن عدم وجود لبتين (بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الدهون) يمكن أن يؤدي إلى شهية شره، ومن الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون.

8. استمتع ببعض الصويا

يوفر فول الصويا البروتين والدهون بجانب الكربوهيدرات، هذا وحده من شأنه أن يوحي بأن فول الصويا أكثر إرضاءًا لشهيتك ما يساعدك على التخلص من الجوع.

وأوضحت دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا من فول الصويا يحتوي على صفات قاتمة للشهية.

استمتع ببعض الصويا

9. تناول المكسرات

تساعدك المكسرات في الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف، حفنة من هذه البذور الغنية بالفيتامينات والمعادن سوف تساعد على تقليل شهيتك.

لكن حافظ على تناول هذا الحجم الصغير فالمكسرات غنية بالدهون، على الرغم من كونها نوعًا صحيًا أحاديًا غير مشبع.

تناول المكسرات

10. تباطأ، أنت تأكل بسرعة كبيرة

يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل لكي يتلقى دماغك رسالة مفادها أن معدتك ممتلئة بشكل رسمي، وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام.

إذا كنت تأكل ببطء، فإن الدماغ لديه فرصة للتأقلم مع المعدة ما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

تباطأ، أنت تأكل بسرعة كبيرة

المراجع:

مصدر1

مصدر2

اترك تعليق