كيف أزيد وزني ؟… دليلك الكامل للتعرف على الطرق السليمة لإكتساب الوزن

كيف أزيد وزني ؟: بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمراً صعباً مثل فقدان الوزن للآخرين…. لذلك خصصنا هذا المقال لنتعرف معا علي الطرق الصحية لزيادة الوزن:

كيف أزيد وزني ؟

• من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية، والعيش بأسلوب حياة صحي شامل حتي عند رغبتك في زيادة وزنك.
• يبحث هذا المقال عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة، دون تدمير صحتك في نفس الوقت.

1. تناول المزيد من السعرات الحرارية عن التي يحتاجها جسمك

• أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو وجود فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
• إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن ببطء وثبات، قم بتزويد من 300: 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم.
• أما إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بسرعة، استهدف حوالي 700-1000 سعر حراري فوق مستوى حرقك اليومي.

2. تناول الكثير من البروتين

• أهم عنصر غذائي للحصول على وزن صحي هو البروتين .
• تتكون العضلات غالبا من البروتين، وبدونه قد تنتهي معظم السعرات الحرارية الزائدة؛ حيث أن البروتين يشكل اللبنات الأساسية لعضلاتك، لذلك مطلوب منك اكل ما يكفي من البروتين لاكتساب وزن العضلات بدلا من الدهون فقط.
• تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين خلال فترات الإفراط في التغذية يؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.
• الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات وغيرها.

3. تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون على الأقل 3 مرات باليوم

• يحاول العديد من الأشخاص تقليل الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن.
• هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
• تناول الكثير من نسبة عالية من الكربوهيدرات، و ارتفاع الدهون في الأطعمة هما أفضل الطرق لزيادة الوزن.
• لذلك من الأفضل تناول الكثير من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات في كل وجبة.
• تأكد من تناول ثلاث وجبات طعام يوميًا على الأقل وحاول أن تضيفها إلى وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

4. تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام الصلصات والتوابل والبهارات

• استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية مما يؤدي لزيادة الوزن.
• إليك بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي تعتبر مثالية لاكتساب الوزن:
• المكسرات: اللوز ، الجوز، الفول السوداني ، إلخ.
• الفواكه المجففة: الزبيب ، والخوخ وغيرها.
• منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب الكامل الدسم واللبن الزبادي الكامل والجبن والقشدة.
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو .
• الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
• اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.
• النشويات: البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطس.
• الشوكولاته الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند.
• في نفس الوقت من المستحسن تجنب تناول طن من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن أولوية بالنسبة لك. إنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة.

5. رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك

• للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية فقط ، عليك الإهتمام برفع الأوزان.
• لذلك عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من 2 : 4 مرات في الأسبوع ، ورفع الأوزان .
• علي الرغم من أن ممارسة بعض التمارين الرياضية أمر جيد لتحسين اللياقة البدنية ، ولكن لا تفعل الكثير مما يؤدي في نهاية المطاف إلى حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

• نصائح مهمة  لزيادة الوزن

هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع.

وفيما يلي 10 نصائح إضافية لزيادة الوزن:

1. لا تشرب الماء قبل الوجبات؛ فهذا يعمل علي ملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
2. تناول الطعام في كثير من الأحيان، إحرص على تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت كقبل النوم مثلا.
3. اشرب الحليب الكامل الدسم؛ حيث أن شرب الحليب هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية العالية.
4. الحرص على تناول وجبات عالية جدا في البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
5. استخدام أطباق طعام كبيرة؛ حيث أن الألواح الصغيرة تجعل الناس يأكلون أقل بشكل تلقائي.
6. إضافة كريمة لقهوتك، هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
7. النوم جيدا؛ حيث أن النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
8. تناول البروتين الخاص بك أولا والخضروات ثانية؛ إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك، فإحرص على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والبروتينات أولاً، ثم تناول الخضروات.
9. لا تدخن؛ حيث يميل المدخنون لفقدان الوزن، وعادة ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
10. المكملات الغذائية لزيادة الوزن، اضافة بعض المكملات الغذائية كبودرة بروتين القمح للحليب قد تساعد في زيادة الوزن بسرعة مع ما تتعبه من نظام غذائي.

المراجع

المصدر الأول

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section2

المصدر الثاني

https://www.wikihow.com/Gain-Weight