كيف أنزل وزني ؟ يعاني الغالبية العظمي من الناس من السمنة الزائدة عن الحد، التي تجلب أمراض عديدة من ضغط، وقلب، ويرغب الجميع في التخفيف من هذا الوزن ليتمكنوا من ممارسة نشاطهم اليومي، ومن أجل صحتهم…. ولقد خصصنا هذا المقال لنوضح فيه القواعد الصحية اللازم اتباعها لإنقاص الوزن:
كيف أنزل وزني ؟
قواعد ضرورية وجب اتباعها لإنقاص الوزن ولحياة صحية:
-
شرب الماء ، وخاصة قبل وجبات الطعام
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من تناول وجبات الطعام يساعد على تناول سعرات حرارية أقل، ويفقد وزنًا أكثر بنسبة 44٪ مقارنة مع أولئك الذين لم يشربوا الماء.
-
أكل البيض لتناول الافطار
تشير الدراسات إلى أن استبدال الفطور القائم على الحبوب مع البيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن ودهون الجسم.
-
شرب القهوة والشاي الأخضر
- تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 ٪ وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 ٪، ولكن تأكد أن تكون بدون سكر أو بمعلقة واحدة حتي لا تزيد سعراتها.
- على الرغم من احتواء الشاي الأخضر على كميات قليلة من الكافيين ، إلا أنه يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى catechins ، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل متناغم مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون .
-
حاول الصيام المتقطع
- الصيام المتقطع هو نمط غذائي شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.
- تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصوم المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمرة.
- يقلل أيضا من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
-
خفض كمية السكر في الأكلات
- السكر المضاف هو واحد من أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث، فمعظم الناس يستهلكونه بطريقة كبيرة
- تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة مخاطر السمنة ، فضلاً عن الظروف التي تشمل مرض السكري من النوع 2 ومرض القلب.
- إذا كنت ترغب في فقدان الوزن ، قلل من السكر المضاف.
-
التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة
- تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من الأجزاء الليفية والمغذية، وتتمثل في الخبز الأبيض والمعكرونة.
- تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد ساعات قليلة.
-
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف كما هو الحال في نظام غذائي عادي قليل الدسم مع تحسين صحتك أيضًا.
-
مراقبة عدد سعراتك الحرارية
تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ الحرص علي حساب عدد السعرات الحرارية للطعام المستهلك كل يوم تساعد علي خفض الوزن.
-
ممارسة تمارين الايروبيك ورفع الأوزان
- القيام بتمارين الأيروبيك وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية.
- واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للحمية هو أنها تميل إلى التسبب في فقدان العضلات والتباطؤ الأيضي.
- أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بممارسة المقاومة مثل رفع الأثقال، تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على الأيض عالية وتمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة.
- كما تساعد أيضا في شد ترهلات الجسم الناتجة عن اتباع الحميات الغذائية.
-
الحرص علي تناول الأطعمة عالية الألياف
تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.
-
تناول المزيد من الخضروات والفواكه
- الخضار والفاكهة لديها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن.
- حيث تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، و الكثير من الألياف التي تساعد في نزول الوزن.
- كما أنها أطعمة مغذية جدا، وتناولها مهم للصحة.
-
احرص علي المضغ ببطء
تظهر بعض الدراسات أن المضغ أكثر بطئًا يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن .
-
الحصول على النوم الجيد
- تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل الخطورة بالنسبة للسمنة ، حيث ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 89٪ و 55٪ عند البالغين.
- فالنوم مريح للجسم، كما يقلل من الرغبة في تناول الطعام الناتجة عن السهر مما يؤدي للنزول في الوزن.
-
تناول المزيد من البروتين
- البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن .
- لقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتينات يعزز عملية الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يقوم بحرق 441 سعرة حرارية في اليوم الواحد من حميتك الغذائية .
-
امتنع عن تناول المشروبات ذات الصودا وعصير الفاكهة المحلي
- تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون أكثر الجوانب تسمينًا في النظام الغذائي الحديث.
- و أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 60٪ لدى الأطفال مقابل كل وجبة يومية.
المراجع
المصدر الأول
https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#section26
المصدر الثاني
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#section8
