يزداد وزن بعض الأشخاص في شهر رمضان بسبب الإفراط والمبالغة بتناول الأطعمة المليئة بالسعرات في وجبة السحور أو الإفطار، ولكن بتغيير بعض الأشياء البسيطة، سيتمكن الجسم من إنقاص الوزن خلال شهر رمضان، لذا سنعرض في المقال التالي رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع في رمضان.
رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع في رمضان
سنعرض فيما يلي بعض النصائح التي تساعد على سرعة خسارة الوزن بطريقة صحية وسهلة:
-
وجبة السحور
- يعتبر السحور الوجبة الرئيسية في رمضان، حيث تمد الجسم بكميات كبيرة من الطاقة للمساعدة في الصيام، لذا تناول الطعام قبل الصيام مهماً جدًا لإكمال رحلة فقدان الوزن، حيث يمكن لهذه الوجبة تخزين الكثير من المعادن التي ستحافظ بالتأكيد على الجسم نشطًا وصحيًا حتى وقت الإفطار.
- يمكن أن يؤدي عدم تناول السحور إلى العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك الشعور بصداع شديد في اليوم التالي خاصةً بسبب نقص الطعام والماء في الجسم، وقد يؤدي تخطي وجبة السحور إلى فقدان التركيز أيضًا في اليوم التالي، وهو أمر لا يجب حدوثه أثناء العمل أو أثناء القيادة، لذا يُنصح بتناول الخبز الأسمر أثناء السحور لاحتوائه على الكثير من الألياف التي تزيد تدريجياً من مستويات السكر في الدم على مدار اليوم، كما وينصح بشدة بتناول الزبادي والبيض والفواكه والخضروات.
-
وجبة الإفطار
- بعد الصيام لوقت طويل، ينصح بتناول التمر أولاً لأنها فاكهة غنية بالحديد والبوتاسيوم والسكر والمعادن وفيتامين ج والبروتين وما إلى ذلك، ثم اتباع ذلك بكوب من الماء وأي شيء خفيف مثل حساء الخضار أو العصيدة ثم الوجبة الرئيسية، فمن خلال القيام بذلك، تنتقل السكريات بسرعة أكبر إلى الكبد حيث يتم تحويلها إلى طاقة، وهو بالضبط ما يحتاجه الجسم بعد يوم كامل من الصيام الشاق.
-
أفضل الأطعمة لوجبة الإفطار والسحور في شهر رمضان
نعرض فيما يلي بعض الأطعمة التي لا بد من تضمينها في وجبة إفطار وسحور صحية في رمضان مع بعض النصائح المساعدة على فقدان الوزن:
- السوائل: يجب شرب الكثير من السوائل مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب، حيث سيمنع هذا الجفاف ويزود الجسم بالسوائل الأساسية التي يحتاجها، ويبقى الماء أفضل مصدر لترطيب الجسم، يجب شرب 1 – 2 كوب من الماء قبل الوجبة وليس أثناء الوجبة لتجنب تأخير عملية الهضم، ويجب الحذر من مشروبات رمضان لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
- التمر: يتم تناول التمر في بداية وجبة الإفطار، لأنها دفعة مغذية من السكر الطبيعي فإنها تغذي الجسم ومليئة بالكثير من الطاقة التي يحتاجها، لمن يعاني من الصداع خلال ساعات الصيام.
- تناول وعاء من الحساء: الحساء طبق لا غنى عنه في الإفطار، حيث إن الحساء غني بالمياه ويساعد الجسم على الترطيب، ويمكن شرب حساء العدس أو الطماطم أو الخضار وتجنب حساء الكريمة.
- أكل الخضروات: الخضار غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ويوفر الكثير من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة جدًا، وكلما كانت السلطة غنية بالألوان، زادت فوائدها الصحية.
- إدخال البروتينات الخالية من الدهون: في الإفطار، يجب تناول بروتين عالي الجودة سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يستخدم الجسم البروتين لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مثل لحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن كلها بروتينات كاملة عالية الجودة، لكن يجب اختيار البروتينات الخالية من الدهون للاستفادة من القليل من الدهون المشبعة، تشمل الأسماك والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من وجبة الإفطار، وللنباتيين، يمكن اختيار مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والفاصوليا والمكسرات.
- اختيار الكربوهيدرات الجيدة: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر للكربوهيدرات ويفضل أن تكون معقدة، وتشمل الأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبطاطس أو البرغل، وتوفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا أكثر استقرارًا واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن.
- الأكل ببطء: بعد الحرمان من الأكل ليوم كامل، قد يؤدي الإكثار من الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، لذا يجب تناول وجبة إفطار خفيفة تتضمن حصص طعام معقولة من الطعام، حيث يعد التحكم في حجم الحصة أمرًا أساسيًا للبقاء بصحة جيدة ومنع زيادة الوزن، وكقاعدة عامة، لا يجب تجاوز الكميات التي قد يتم تناولها عادة لوجبة غداء أو عشاء نموذجية.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر: يجب الابتعاد عن الوجبات الثقيلة للإفطار التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف، وعند الطهي، يجب جعل الوصفات الرمضانية المفضلة أكثر صحة عن طريق الطهي أو الخبز أو التحميص أو التبخير أو الشوي وتجنب القلي، ويمكن إضافة الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضفاء النكهة على الوجبة، وأخيرًا، يمكن استبدال الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر الطبيعي الموجود في الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفاكهة.
-
التمارين الرياضية لإنقاص الوزن 10 كيلو في رمضان
- تعتبر ممارسة الرياضة عاملاً مهمًا آخر في إنقاص الوزن، ولكن هناك آراء متضاربة حول أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان وما إذا كان من الحكمة ممارسة الرياضة أثناء الصيام أم لا.
- لا ضرر في ممارسة الرياضة أثناء الصيام، من 60 إلى 90 دقيقة قبل الإفطار، حيث إن فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة عديدة.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي يومي
المراجع
مقالات ذات صلة
