يعد تناول الطعام الصحي خلال شهر رمضان أمر لا غنى عنه لتحقيق أقصى قدر من الطاقة والقدرة على أداء عبادتك بشكل فعال ومناسب، لذا حاول تضمين أكبر عدد ممكن من مجموعات الطعام في نظام الغذاء الخاص بك في رمضان قدر الإمكان، مع إعطاء أولوية أكبر للترطيب المناسب، وفيما يلي 5 مغذيات أساسية لرمضان أكثر صحة..
5 مغذيات أساسية لرمضان أكثر صحة
البروتين
- البروتينات هي اللبنات الأساسية لنظام أجسامنا، إذ يساعد على إبقائنا ممتلئين لفترة أطول، ويساعد في العديد من ردود الفعل الأيضية في أجسامنا ومسؤول عن إنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تساعد على تنظيم مزاجنا ومستويات الطاقة والهضم وسكر الدم خاصة عندما نكون صائمين.
- يعد البروتين هو أحد العناصر الغذائية من بين العناصر الغذائية الخمسة الأساسية الضرورية لصحة رمضان، لذا فمن المهم جدًا أن تدرج على الأقل مصدرًا واحدًا للبروتين في السحور والإفطار، وفي كل وجبة على مدار اليوم حتى بعد رمضان.
- تشمل أمثلة الأطعمة البروتينية ما يلي:
- الدجاج
- لحم بقري
- سمك
- ديك رومي
- جبنة
- لبن
- بيض
- روبيان فاصوليا وعدس
- فول الصويا والمكسرات والبذور
الدهون الصحية
- لا توجد وسيلة للحديث عن التغذية الصحية في رمضان بدون تضمين الدهون كأحد العناصر الغذائية الخمسة الرئيسية لشهر رمضان أكثر صحة.
- تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وهي مهمة بشكل خاص في المساعدة على إبقائنا ممتلئين وشبعًا لفترة أطول، حيث تشكل الدهون غالبية أهمية الدماغ.
- الهدف هو تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 من أوميغا 6 و 9، ولتعظيم هذه العناصر الغذائية الأساسية في تغذيتك في رمضان، تأكد من أن كل يوم وفي كل وجبة في اليوم، تشمل الأطعمة التي تحتوي على قدر من الدهون الصحية بما في ذلك:
- أفوكادو
- المكسرات وزبدة البندق
- زيتون
- سمك السالمون
- الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب
الكربوهيدرات المركبة
- الكربوهيدرات هي مصادر الطاقة الأساسية لجسمك، إنها مصادر الطاقة المفضلة لجسمك، فحاول إطعام نفسك بالحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم) قدر الإمكان.
- إن تناول المزيد من الكربوهيدرات “البيضاء” البسيطة بدلاً من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة أثناء الصيام يعني أنك تغذي عقلك بطاقة قصيرة المدى جدًا وبقليل جدًا من التغذية، أما الكربوهيدرات المعقدة بما في ذلك الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي ستوفر لك طاقة مستدامة طوال اليوم لأنه يتم امتصاصها ببطء في الجسم.
- يساعدك هذا على الاستمرار في الامتلاء لساعات كاملة بعد تناول الطعام، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم إلى المعدل الطبيعي. وكما تعلم، فإن ارتفاع السكر في الدم أو عدم انتظامه له تأثير سلبي على مزاجنا، مما يجعلنا نشعر بالركود ونقص الطاقة.
- من أمثلة الأطعمة المعقدة الكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من السكر في الدم ما يلي:
- دقيق الشوفان
- دقيق الذرة الكامل
- شعير
- أرز بني
- الخبز والحبوب الكاملة
الألياف
- هناك نوعان من الألياف، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وكلما تناولنا المزيد من الألياف، زادت البكتيريا الصحية التي يمكننا إنتاجها في أمعائنا، وأصبح بإمكاننا التخلص بشكل أفضل وأسهل يوميًا.
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف هو بالنسبة لأمعائك ما تمثله فرشاة أسنانك لأسنانك.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف
- فاصوليا
- الخضروات والفواكه
- خبز حبوب كامل
- البطاطا الحلوة مع القشر
- بذور الكتان والمكسرات.
- حاول أن تجعل 50٪ من خياراتك الغذائية والتغذية تأتي من الفواكه والخضروات بما في ذلك البطيخ، البابايا، السبانخ، اللفت، الخيار، الخس، الشمام.
الماء
- الماء هو أهم عنصر غذائي ومكون في أجسامنا، وهناك حاجة إلى ترطيب كافٍ من أجل الهضم الجيد والدورة الدموية والتحكم في درجة الحرارة ووظيفة الدماغ السليمة.
- يعمل الماء والألياف معًا لطرد الطعام غير المهضوم والسموم الأخرى الموجودة في الجهاز الهضمي مسببة الانتفاخ والإمساك، لذلك من المهم جدًا أن ترطب بشرب كمية كافية من الماء على الأقل 6-8 أكواب أثناء الصيام.
المراجع
مقالات ذات صلة
