القيمة الغذائية في القرع
يعتقد البعض أن القرع من الخضروات، إلا أنه من الفاكهة. يتراوح لونه من الأصفر الغامق إلى البرتقالي، ويشتهر بتعدد استخداماته ونكهته الحلوة. ويعد إضافة رائعة للعديد من الوصفات الحلوة والمالحة. كما أن القيمة الغذائية في القرع عالية لأنه يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
القيمة الغذائية في القرع
القرع منخفض السعرات الحرارية ولكنه محمّل بالعناصر الغذائية المهمة. فهو مصدر جيد للكالسيوم والحديد والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين أ وفيتامين ج.
القيمة الغذائية في القرع:
على الرغم من أنه يمكنك تناول القرع نيئًا، إلا أنه عادة ما يحمص أو يطبخ. يوفر كوب واحد (205 جرامات) من القرع المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 82
- الكربوهيدرات: 22 جراماً
- البروتين: 2 جرام
- الألياف: 7 جرامات
- فيتامين أ: 457% من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
- فيتامين ج: 52% من RDI
- الثيامين (B1): 10% من RDI
- فيتامين هـ: 13% من RDI
- النياسين (ب 3): 10% من RDI
- البيريدوكسين (B6): 13% من RDI
- حمض الفوليك (ب 9): 10% من RDI
- المغنيسيوم: 15% من RDI
- البوتاسيوم: 17٪ من RDI
- المنغنيز: 18% من RDI
اقرأ أيضاً: ما هي اهم فوائد القرع الاخضر
القرع معبأ بالفيتامينات والمعادن:
فيتامين A
يوفر كوب واحد (205 جرامات) من القرع المطبوخ أكثر من 450% من RDI لفيتامين A. مركبات بروفيتامين أ، يحولها الجسم إلى حمض الشبكية وحمض الريتينويك – الأشكال النشطة لفيتامين أ. فيتامين أ ضروري لتنظيم نمو الخلايا وصحة العين وصحة العظام ووظيفة المناعة. إضافة إلى ذلك، فهو ضروري لنمو الجنين وتطوره، مما يجعله فيتامين مهماً للأمهات.
فيتامين C
القرع غني بفيتامين C – وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ومطلوب لوظيفة المناعة، وتخليق الكولاجين، والتئام الجروح، وإصلاح الأنسجة. يعمل كل من الفيتامينات A و C كمضادات أكسدة قوية في جسمك، وتحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.
فيتامين E
هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في القرع الذي يساعد على الحماية من أضرار الجذور الحرة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالعمر، مثل مرض ألزهايمر.
فيتامين B6
يحتوي القرع الشتوي أيضًا على فيتامينات ب – بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب 6 – التي يحتاجها جسمك للطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
المعادن
يحتوي القرع على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز – وكلها تلعب أدوارًا مهمة في صحة العظام. مثلا، يعمل المنجنيز كعامل مساعد في تمعدن العظام، وهي عملية بناء أنسجة العظام.
اقرأ أيضاً: فوائد بذور القرع
القرع غني بمضادات الأكسدة
يعتبر قرع الجوز مصدرًا وفيرًا لمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين. تساعد مضادات الأكسدة في منع أو إبطاء تلف الخلايا وتقليل الالتهاب، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
القرع للحماية من السرطان
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الموجودة في القرع – مثل مضادات الأكسدة الكاروتينية وفيتامين ج – تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. مثلا، تناول كميات أكبر من البيتا كاروتين وفيتامين ج في النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية من البيتا كاروتين لديهم خطر أقل بنسبة 24% للإصابة بسرطان الرئة مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل كمية. كما أن ارتفاع مستويات بيتا كاروتين في الدم مرتبط بانخفاض ملحوظ في مخاطر الوفيات لجميع الأسباب، بما في ذلك الوفاة من السرطان.
اقرأ أيضاً: طريقة حفظ اليقطين ( القرع )
القرع للحماية من أمراض القلب
الخضار والفواكه الصفراء والبرتقالية – بما في ذلك القرع – على وجه الخصوص فعالة في الحماية من أمراض القلب. مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضروات ذات الألوان الزاهية لها تأثير قوي على صحة القلب. يُعتقد أن الكاروتينات الموجودة في القرع تحمي صحة القلب بواسطة خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
القرع لتعزيز الصحة العقلية
قد تحمي بعض الممارسات الغذائية، مثل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، من التدهور العقلي. القرع غني بالكاروتين الذي يساعد في تحسين الذاكرة، والانتباه البصري، والطلاقة اللفظية أثناء الشيخوخة. إلى جانب ذلك، قد يكون للتناول الغذائي العالي من فيتامين هـ تأثير وقائي ضد مرض ألزهايمر.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية في الرمان
القرع لإنقاص الوزن
كوب واحد (205 جرامات) من القرع المطبوخ يحتوي على 83 سعرة حرارياً فقط ويوفر 7 جرامات من الألياف، مما يجعله اختيارًا ممتازًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد والدهون في الجسم. يحتوي القرع على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بفقدان الدهون وتبين أنها تقلل الشهية، وهو أمر مهم عندما تحاول التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية في التمر
طرق لإضافة القرع إلى نظامك الغذائي:
تعد إضافة قرع الجوز إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتحسين صحتك العامة. إنه مكون متعدد الاستخدامات يمتزج جيدًا مع مجموعة واسعة من النكهات من الحلو إلى الحارة. فيما يلي بعض الأفكار لدمج القرع في كل من الأطباق الحلوة والمالحة:
- تقطيع القرع إلى مكعبات وتحميصه بزيت الزيتون والملح والفلفل للحصول على طبق جانبي سريع ولذيذ.
- استبدال البطاطس بالقرع عند صنع البطاطس المقلية في المنزل.
- إضافة القرع المهروس إلى المخبوزات، مثل الخبز والكعك.
- وضع قطع من القرع الجوز في اليخنة الشهية.
- صنع فلفل نباتي من خلال الجمع بين الفاصوليا والتوابل وصلصة الطماطم والقرع.
- حشو أنصاف قرع الجوز المطبوخ بمزيجك المفضل من الحبوب والخضار والجبن لعشاء نباتي.
- إضافة القرع المطبوخ إلى أطباق المعكرونة أو استخدمه المهروس كصلصة معكرونة.
- هرس القرع المطبوخ مع الملح والحليب والقرفة للحصول على طبق جانبي دسم.
- تناول قرع الجوز المحمص جنبًا إلى جنب مع البيض لتناول إفطار شهي.
- استخدام القرع المهروس بدلاً من اليقطين عند صنع الفطائر أو التورتة.
- استخدام قرع الجوز بدلاً من البطاطس في الكاري.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للجوافة
